พืชตระกูลถั่ว: คุณสมบัติสูตรอาหาร พืชตระกูลถั่วและการลดความอ้วน

พืชตระกูลถั่วมีผลดีไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบริโภคดังนั้นจึงไม่เพียง แต่แนะนำให้นักโภชนาการเท่านั้น แต่ยังแนะนำโดยองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติด้วย ตรวจสอบผลกระทบเฉพาะของพืชตระกูลถั่วและคุณสมบัติที่แตกต่างกันอย่างไร นอกจากนี้ค้นหาว่าทำไมพืชตระกูลถั่วจึงสนับสนุนการลดน้ำหนักและเรียนรู้เกี่ยวกับสูตรอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วโดยใช้

สารบัญ:

1. พืชตระกูลถั่ว: คุณสมบัติ
2. พืชตระกูลถั่วและการลดความอ้วน
3. พืชตระกูลถั่วในอาหาร
4. พืชตระกูลถั่วและการย่อยอาหาร
5. พืชตระกูลถั่ว: สูตรอาหาร

แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและในขณะเดียวกันก็มีราคาถูกและหาได้ง่าย นักวิทยาศาสตร์สนับสนุนองค์การสหประชาชาติและนักโภชนาการ - พวกเขาให้หลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์ของผักเหล่านี้ต่อสุขภาพ แต่เหนือสิ่งอื่นใดเกี่ยวกับรูปร่างและน้ำหนัก

ทีมนักวิจัยชาวแคนาดาได้แสดงให้เห็นว่าถั่วต้มถั่วเขียวถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดการกินมากเกินไป

การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วชนิดนี้สามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นจึงช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด

ฟังเกี่ยวกับคุณสมบัติของพืชตระกูลถั่ว คุณรู้ไหมว่ามันช่วยลดน้ำหนักได้? นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

พืชตระกูลถั่ว: คุณสมบัติ

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของถั่วปากอ้าถั่วถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วเหลืองคือดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (20-35 เปอร์เซ็นต์เช่นในเนื้อสัตว์) ซึ่งเมื่อรวมกับโปรตีนจากพืชอื่น ๆ จะเข้ามาแทนที่สิ่งที่มาจากสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฝักยังให้คาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

แม้ว่าพืชตระกูลถั่วบางชนิดจะมีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ใช่แคลอรี่เปล่า ฝักอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมไอโอดีนและโพแทสเซียม

ประกอบด้วยวิตามินบีที่ช่วยปกป้องระบบประสาทและช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและบรรเทาผลกระทบจากความเครียด

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเอสโทรเจนในการต่อต้านมะเร็งจำนวนมาก อาหารที่มีฝักสูงอาจลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและโรคหัวใจ เมล็ดพืชตระกูลถั่วมีฤทธิ์เป็นด่างและปรับสภาพความเป็นกรดของเนื้อสัตว์หรือไข่ให้เป็นกลาง

อย่าพลาด

• 10 ผักที่ถูกประเมินต่ำ: คะน้า, scorzonera, พาร์สนิป, สวีเดน, สควอช
• เมล็ดพืชสมุนไพร: ข้าวโอ๊ตถั่วเหลืองถั่วถั่วข้าวโพดเมล็ดถั่ว
• ควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ - จะทำอย่างไรเพื่อให้เป็นปกติ

ดูภาพเพิ่มเติมถั่วเหลืองถั่วชิกพีและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีโปรตีนเท่าไหร่? 7

พืชตระกูลถั่วและการลดความอ้วน

ที่เรียกว่า สาร lipotropic กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงอันเป็นผลมาจากการที่ไขมันถูกย่อยสลายเป็นอนุภาคขนาดเล็กจากนั้นขนส่งไปยังสถานที่ที่พวกมันถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานและเผาผลาญ

คุณจะพบส่วนผสมดังกล่าวและอื่น ๆ ในข้าวโอ๊ตเกรพฟรุตและลินซีด กระบวนการที่สองที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคือการเกิดความร้อนเช่นการสร้างความร้อนหลังรับประทานอาหาร

ผลิตภัณฑ์บางอย่างทวีความรุนแรงขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกว่าเทอร์โมจินิกส์ - ดังนั้นจึงเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ร่างกายต้องการแคลอรี่มากกว่าอาหารอื่น ๆ Thermogenics ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว

อาหารตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายกว่า ไม่ได้บังคับให้คุณต้องอดอาหารหรือเลิกทำอาหารจานโปรด พืชตระกูลถั่วสามารถทดแทนอาหารแบบดั้งเดิมได้หลายอย่างเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดแคลอรี่

100 กรัมมีกี่แคลอรี่?

ถั่วเขียว	42 กิโลแคลอรี
ถั่วปากอ้า	90 กิโลแคลอรี
ถั่วเขียว	100 กิโลแคลอรี
ถั่วชิกพี	275 กิโลแคลอรี
ถั่วขาว	346 กิโลแคลอรี
ถั่ว	350 กิโลแคลอรี
ถั่วฝักยาว	360 กิโลแคลอรี
ถั่วเหลือง	444 กิโลแคลอรี

คุ้มค่าที่จะรู้

คำเตือน! ถั่วลันเตาและถั่วสามารถทนได้ไม่ดีสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบางมากหรือเป็นโรคกรดไหลย้อนหรือโรคแผลในกระเพาะอาหาร

สำหรับโรคเกาต์แพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานถั่วปากอ้า (เนื่องจากมีพิวรีนอยู่ในนั้น) ผู้ที่เป็นโรคพร่องไทรอยด์หรือไฮเปอร์ไทรอยด์ควรเข้าถึงฝักอย่างระมัดระวังมากขึ้น สารประกอบ thioglycosides ที่มีอยู่ในเมล็ดทำให้เกิดความผิดปกติของการดูดซึมไอโอดีนซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติของต่อมนี้

พืชตระกูลถั่วในอาหาร

คุณสามารถทำธัญพืชจากอื่น ๆ ได้ สลัดเบา ๆ ถั่วบดหรือถั่วชิกพีเป็นแป้งเพื่อสุขภาพที่สามารถผสมกับแป้งสาลีเพื่อทำบะหมี่หรือแพนเค้กได้ ฝักต้มและแบบผสมเป็นฐานที่ดีสำหรับแซนวิชสเปรดสำหรับใส่เกี๊ยวไส้และทาร์ต

คุณสามารถเตรียมอาหารมังสวิรัติแสนอร่อยจากถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีพร้อมกับผักและสมุนไพรอื่น ๆ การรวมกันนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งไม่เอื้อต่อการรักษาน้ำหนัก นักโภชนาการอธิบายว่ากรดอะมิโนที่มีอยู่ในถั่วและธัญพืชช่วยเสริมซึ่งกันและกันได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่างรวมถึงกรดที่มีผลต่อการทำงานของฮอร์โมน

ดูรูปภาพเพิ่มเติมสำรวจอาหารที่มีเส้นใยสูง 5

ในเม็กซิโกซึ่งแกนนำในการหุงต้มคือข้าวกับถั่วแดงผู้หญิงจะทนต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้ดีกว่า (ผลของมันเทียบได้กับยาที่กำหนดไว้สำหรับอาการที่เป็นปัญหาของวัยหมดประจำเดือน)

แม้จะมีสารอาหารมากมาย แต่พืชตระกูลถั่วก็ขาดกรดอะมิโนบางชนิดหรือมีไม่เพียงพอ ส่วนประกอบที่ขาดดังกล่าวรวมถึงส่วนประกอบอื่น ๆ ทริปโตเฟนซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินแห่งความสุข

อย่างไรก็ตามก็เพียงพอแล้วที่จะเสิร์ฟฝักด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีมันเพียงพอเช่นเมล็ดฟักทองและทานตะวันข้าวโอ๊ตกล้วยจมูกข้าวสาลี เราซื้อพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ในรูปของธัญพืชแห้ง ในระหว่างการอบแห้งแร่ธาตุจะไม่ "ไหล" จากพวกเขาพวกเขาสามารถสูญเสียวิตามินบางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเสิร์ฟฝักด้วยผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน: โรยซุปถั่วเลนทิลด้วยผักชีฝรั่งใส่แครอทขูดหรือแอปเปิ้ลลงในสลัดถั่วปากอ้าเป็นต้นวิตามินส่วนเกินโดยเฉพาะวิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีน

พืชตระกูลถั่วและการย่อยอาหาร

ฝักเป็นของผลิตภัณฑ์แก้ท้องอืด - มันเป็น "ความผิด" ของโอลิแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ย่อยยากเนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ (เฉพาะในลำไส้ใหญ่เท่านั้นที่แบคทีเรียย่อยสลายทำให้เกิดก๊าซจำนวนมาก)

โดยปกติแล้วความรู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารเกิดจากการเตรียมและการเสิร์ฟพืชตระกูลถั่วที่ไม่เหมาะสม บาปที่ใหญ่ที่สุดคือการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่ย่อยยากอื่น ๆ

ถั่วอบบนไส้กรอกที่มีไขมันหรือถั่วกับกะหล่ำปลีที่มีน้ำมันหมูจะเป็นสิ่งที่ท้าทายแม้จะมีกระเพาะ ถ้าคุณท้องอืดให้รวมกับผักสีเขียวผักที่ไม่มีแป้ง (มะเขือเทศแตงกวามะเขือบวบผักใบ)

ก่อนที่คุณจะเริ่มปรุงธัญพืชให้แช่ไว้ 12 ชั่วโมงเปลี่ยนน้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง (อย่าต้มในน้ำที่แช่ไว้) พวกมันจะอ่อนตัวเร็วขึ้นและกรดไฟติกจะถูกล้างออกไปดังนั้นความพร้อมของแร่ธาตุจะเพิ่มขึ้น เมื่อเริ่มเดือดให้หยิบและเอาเสียงออก

ปรุงอาหารอีก 20 นาทีโดยเปิดฝาแล้วเติมแอปเปิ้ลไวน์หรือน้ำส้มสายชูข้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ การรวมกันนี้จะสลายพันธะของโปรตีนและสารประกอบที่ย่อยยาก

คุ้มค่าที่จะรู้

สมุนไพรเหล่านี้จะช่วยย่อยอาหารและเพิ่มรสชาติของพืชตระกูลถั่ว

• สะระแหน่และกระเทียมสำหรับถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล
• ผักชียี่หร่าและขิงสำหรับถั่วฝักยาวถั่วเขียวและถั่วดำ
• สะระแหน่โหระพาและออริกาโนสำหรับถั่วดำและถั่วชิกพี
• ใบโหระพาและผักชีลาวสำหรับถั่วเขียวถั่วชิกพีและถั่วเปลือกแข็ง

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินไปกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

พืชตระกูลถั่ว: สูตรอาหาร

และอาหารเช้า - สลัดทูน่า

ส่วนผสม:

• ทูน่า 1/2 กระป๋องในน้ำเกรวี่
• ผักกาดหอม 5 ใบ
• 5 มะกอกดำ
• มะเขือเทศลูกใหญ่
• หอมแดงเล็กน้อย
• เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม:

บดเนื้อปลาทูน่าด้วยส้อมแล้วฉีกผักกาดเป็นชิ้นเล็ก ๆ หั่นส่วนผสมที่เหลือและผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

อาหารเช้ามื้อที่ 2 - ครีมกับปาปริก้า

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก 3/4 ถ้วย (กระป๋อง)
• ช้อนน้ำมันมะกอก
• วางงาทาฮินีหนึ่งช้อนชา
• กานพลูของกระเทียม
• พริกเหลือง 1/2
• เมล็ดสีดำ
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีการเตรียม:

ผสมถั่วชิกพีกับทาฮินีและกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. โรยด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยยี่หร่าดำ เสิร์ฟพร้อมพริกหั่นเต๋า

อาหารเย็น

มันฝรั่งหวานกับถั่วและงา

ส่วนผสม:

• ถั่วสุก 2/3 ถ้วย
• ลูกแพร์ขนาดเล็ก
• มันเทศขนาดกลาง
• 5 หัวหอมดอง
• งาดำ 2 ช้อนชา
• กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม:

ต้มมันเทศหั่นเต๋า แบ่งลูกแพร์ออกเป็นแปดส่วนแล้วทอดในกระทะที่ไม่มีไขมันจนกลายเป็นเนื้อแก้ว ภาพตัดขวางของหลอดไฟ ผสมทุกอย่างกับถั่วและโยเกิร์ตโรยด้วยงาบนกระทะแห้ง

ชา

ซุปแตงกวากับผักชีลาว

ส่วนผสม:

• แตงกวาดอง 4 ลูก
• มันฝรั่งขนาดกลาง
• สต็อกผักหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบกระวาน
• ช้อนผักชีฝรั่งสับ
• พริกไทยป่นสด
• ขนมปังโฮลมีลหนึ่งแผ่น

วิธีการเตรียม:

ในหม้อนำน้ำซุปที่มีใบกระวานไปต้ม ปรุงมันฝรั่งหั่นเต๋าแยกกัน (อัลเดนเต้) โอนไปยังสต็อกใส่แตงกวาดองขูด เพิ่มโยเกิร์ตใต้ภาพจากกองไฟ โรยด้วยผักชีลาวและพริกไทย ทานคู่กับขนมปัง.

อาหารมื้อเย็น

สลัดถั่วปากอ้ากับซอสกระเทียมและมะนาว

ส่วนผสม:

• ถั่วปากอ้าหนึ่งแก้ว (แช่แข็งได้)
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 ลูก
• เฟต้าชีส
• ช้อนน้ำมันมะกอก
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยสมุนไพร

วิธีการเตรียม:

ใส่ถั่วแขกในน้ำเดือดเค็มเบา ๆ และปรุงอาหาร สะเด็ดน้ำและเทน้ำเย็น เมื่อเย็นสนิทแล้วให้ปลอกเปลือก หั่นมะเขือเทศเป็นครึ่ง ๆ แล้วบี้ชีส ในชามที่แยกจากกันตีน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกด้วยตะกร้อมือให้เป็นอิมัลชัน ปรุงรสด้วยกระเทียมกดและพริกไทย เทซอสลงบนสลัด

บทความแนะนำ:

Aquafaba - คุณสมบัติแคลอรี่หาซื้อได้ที่ไหน

"Zdrowie" รายเดือน