มาราธอน: กินอย่างไรดี?

• การวิ่งมาราธอนสามารถสร้างความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีหรือในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
• การเตรียมตัววิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ

ทำไมต้องปรับอาหารของคุณ?

• การให้อาหารของบุคคลที่กำลังจะวิ่งมาราธอนจะต้องอนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตสำรองเพียงพอที่จะปรับให้เข้ากับความพยายามที่เข้มข้นและยาวนานที่มาราธอนเป็นตัวแทน
• บุคคลที่กำลังจะวิ่งมาราธอนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่สมดุลซึ่งอาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง
• คนที่จะวิ่งมาราธอนจะต้องรักษากล้ามเนื้อให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า

กินให้สมดุล

อย่าข้ามมื้ออาหารและกินวันละ 3 ครั้ง

ให้บริการเพียงครั้งเดียว

จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และหวาน

เลือกอาหาร

• กินปลามากขึ้นอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการต้มเช่นสตูว์ถั่ว
• ชอบเนื้อสีขาวเป็นเนื้อแดง
• แนะนำผักและพืชตระกูลถั่วในแต่ละจาน
• ลดปริมาณอาหารบางประเภทเช่นช็อคโกแลตเค้กและถั่วลิสง

แจกจ่ายอาหารได้ดีในระหว่างวัน

• แจกจ่ายอาหารได้ดีในระหว่างวันช่วยให้คุณประหยัดพลังงานของคุณ
• อาหารเช้าและอาหารกลางวันเป็นมื้อที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของวันรับประกันพลังงาน
• อาหารเย็นควรมีน้ำหนักเบา

ทานอาหารเช้าดีๆ

• อาหารเช้าที่ดีควรให้อย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ของวันซึ่งน่าเสียดายที่ไม่ใช่กรณีสำหรับคนส่วนใหญ่
• ใช้เวลากับอาหารเช้าตื่น 10 นาทีก่อนหน้านี้
• อาหารที่สามารถบริโภคในมื้อเช้าและอนุญาตให้คุณ จำกัด อาหารว่างในตอนท้ายของตอนเช้า: นมหรือผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ตหรือชีสสดน้ำผลไม้หรือผลไม้แฮมชิ้นกาแฟชาหรือช็อคโกแลตขนมปัง หรือซีเรียลเนยหรือมาการีน
• อาหารเช้าที่สมดุลช่วยให้คุณหิวน้อยลงระหว่างวัน
• 1 ผลิตภัณฑ์นม
• ซีเรียล: ขนมปังคอร์นเฟลก
• กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน

• ต้องรับประทานอาหารกลางวันตามเวลาที่กำหนด
• โปรตีน: เนื้อสัตว์สีขาวหรือปลาหรือไข่ 2 ฟอง
• กินส่วนหนึ่งของผักหรือส่วนของแป้ง
• บริโภคผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตหรือชีส
• กินสองผลไม้
• ดื่มน้ำ

ขนมขบเคี้ยว

• ในกรณีของว่างหรือของว่างขอแนะนำให้กินเวลาประมาณ 5 โมงเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากและกินมากเกินไปในเวลากลางคืน
• กินผลไม้ 1 หรือ 2
• การเปรียบเทียบอย่างเป็นระบบในตอนท้ายของช่วงบ่ายช่วยป้องกันอาการคัน
• แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ง่ายที่สุดในการขนส่ง

อาหารเย็น

• ชอบกินอาหารมื้อเบา
• กินเนื้อสัตว์น้อยลง
• ชอบแป้งถ้าคุณกินผักตอนกลางวัน

ไฮเดรระหว่างวัน