ฉันกำลังฝึกการปั่นจักรยานบนถนนแบบสมัครเล่น ฉันปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหาร: อาหารที่สมดุล 5 มื้อต่อวันผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตโปรตีน อาหารมื้อแรกในตอนเช้า: 6:00 - ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นหรือโจ๊กมื้อที่สอง: 9:00 - คีเฟอร์ผลไม้มื้อที่สาม 12:00 - คาร์โบไฮเดรต 50g โปรตีน 150g ผักอาหารมื้อที่สี่ 15:00 - ผลไม้ ถั่วอาหารมื้อที่ห้านั่นคือคำถามของฉัน เพราะมันเป็นมื้อสุดท้ายและฉันกินมันหลังการฝึก (การฝึกปั่นจักรยานประมาณ 2-2.5 ชั่วโมง) น้ำหนักของฉันคือ 65 กก. ฉันควรกินอะไรเป็นมื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) หลังการฝึก? และควรบริโภคหลังการฝึกในช่วงเวลาใด? ฉันต้องการฝึกเวลา 16.00 - 18.00 น.
หลังการฝึกควรรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเช่นผลไม้ จากนั้นรับประทานอาหารเย็นภายใน 30-60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ในช่วงสองชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการฝึกอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนอีกครั้ง (กิจกรรมการสังเคราะห์ไกลโคเจน) จะเร็วที่สุด ดังนั้นจึงไม่ควรเลื่อนมื้ออาหารออกไปเกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ดังนั้นหลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วโปรดใช้คาร์โบไฮเดรตเช่นซีเรียลข้าวพาสต้าขนมปังและโปรตีนคุณภาพสูงในรูปของผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ติดมัน (คอทเทจชีสโยเกิร์ตเนื้อไม่ติดมันและปลาไข่พืชตระกูลถั่ว) ปริมาณโปรตีนควรอยู่ภายใน 20-40 กรัมในมื้ออาหารและคาร์โบไฮเดรตตาม International Society of Sport Nutrition 1.5 g / kg b.w. หรือ 0.6-1.0 g / kg bw ควรใช้ภายใน 30 นาทีหลังการฝึก
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
