อาหารตามขั้นตอนไม่ใช่อาหารทั่วไป แต่เป็นแผนปฏิบัติการตามการออกกำลังกาย - ทำ 10,000 ก้าวต่อวัน ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ด้านอาหารใด ๆ อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แต่ในส่วนที่น้อยกว่า 25% แผนคือค่อยๆเปลี่ยนนิสัยของคุณ จำกัด ขนาดมื้ออาหารของคุณและเรียนรู้ที่จะประเมินความต้องการพลังงานของคุณ อาหารตามขั้นตอนเป็นวิธีง่ายๆในการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
อาหารขั้นตอนคืออะไร?
อาหารตามขั้นตอนไม่ใช่อาหารตามความหมาย แต่เป็นแผนการลดน้ำหนักส่วนเกิน ได้รับการพัฒนาโดย James O. Hill ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์และจอห์นซีปีเตอร์สผู้อำนวยการสถาบันวิทยาศาสตร์โภชนาการในแผนกเทคโนโลยีขนมและเครื่องดื่มของ Procter & Gamble สมมติฐานของอาหารตามขั้นตอนได้รับการตีพิมพ์ในรูปแบบของหนังสือในปี 2547 หนังสือเล่มนี้ค่อนข้างใหม่ในขณะที่แนวคิดในการควบคุมน้ำหนักโดยการเดินอย่างเพียงพอนั้นมีอายุมากกว่า 25 ปีและได้รับการบันทึกไว้ในหนึ่งในสี่ของการวิจัยหนึ่งศตวรรษ
ฟังว่าขั้นตอนการลดน้ำหนักเป็นอย่างไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5
ข้อความจากผู้เขียนเกี่ยวกับอาหารขั้นตอนนั้นง่ายมาก: ทำ 10,000 ก้าวต่อวันและกินให้น้อยลงหน่อยแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างถาวรด้วยวิธีง่ายๆ
Steps Diet สัญญาว่าคุณจะลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักใหม่ตลอดไปและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่แผนโภชนาการการควบคุมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการนับจำนวนก้าวที่ทำทุกวัน นอกจากนี้ยังให้คำแนะนำทั่วไปในการเปลี่ยนนิสัยควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ เครื่องมือสำคัญในการทำตามขั้นตอนอาหารคือเครื่องนับก้าวซึ่งจะติดตามระดับกิจกรรมประจำวันของผู้ลดความอ้วน
อาหารตามขั้นตอน - กฎที่สำคัญที่สุด
1. การรักษาสมดุลของพลังงานที่เหมาะสม
2. การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนำไปสู่ความสำเร็จ แทนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงและกำจัดอาหารทั้งกลุ่ม Steps Diet สนับสนุนให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย
3. แนะนำกิจกรรมทางกาย แผนจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอของความเข้มข้นที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น
4. น้ำหนักลดช้า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเกิดขึ้นชั่วคราว การลดน้ำหนักอย่างช้าๆช่วยให้ดูแลรักษาได้ง่ายขึ้น อาหารตามขั้นตอนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
5. การรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว การเดินช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
อ่านเพิ่มเติม: อาหารบริสุทธิ์: หลักการและผลกระทบอาหารที่มีต่อยีน - ทำไมคุณถึงกินอาหารต้านการอักเสบ: กฎและรายการผลิตภัณฑ์ต้านการอักเสบขั้นตอนอาหาร: ขั้นตอน
อาหารตามขั้นตอนประกอบด้วย 6 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่หนึ่ง - การเตรียมการสำหรับการจัดการน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนแรกของแผนใช้เวลา 7 วันและช่วยให้คุณกำหนดจำนวนก้าวต่อวันที่ผู้ลดความอ้วนสามารถทำได้ สวมเครื่องนับก้าวทุกวันบันทึกจำนวนก้าวที่คุณทำและคำนวณค่าเฉลี่ยในตอนท้ายของสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและทำการเปลี่ยนแปลง ในช่วงเวลานี้สมุดบันทึกอาหารจะถูกเก็บไว้ซึ่งทุกอย่างที่กินตามนิสัยก่อนหน้านี้ควรได้รับการบันทึกไว้โดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
ขั้นตอนที่สอง - หยุดการเพิ่มน้ำหนัก
นี่เป็นช่วงเวลาสองสัปดาห์ที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการน้ำหนักและกำหนดความต้องการพลังงานของคุณ ขั้นตอนจะต้องดำเนินการแม้ว่าน้ำหนักจะคงที่แล้วก็ตาม
ขั้นตอนที่สาม - กำหนดเป้าหมายน้ำหนักส่วนบุคคล
ใช้เวลาพอ ๆ กับการอ่านบทเกี่ยวกับการสร้างเป้าหมายที่เป็นจริงและติดตามความคืบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่สี่ - ขั้นตอนเล็ก ๆ ในการลดน้ำหนัก
เป็นขั้นตอนพื้นฐานของขั้นตอนอาหาร ในช่วงเวลานี้คุณควรลดการบริโภคอาหารลง 25% แต่ไม่ต้องเปลี่ยนความชอบอาหาร ตามแนวทางของผู้เขียนจำนวนขั้นตอนที่ดำเนินการในแต่ละวันจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงขีด จำกัด 10,000 ระยะที่สี่กินเวลา 12 สัปดาห์ หลังจากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไปเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ในการลดน้ำหนัก หากจำเป็นคุณสามารถกลับไปที่ขั้นตอนที่สี่ได้หลังจากกระบวนการทั้งหมดเสร็จสิ้น
ขั้นที่ห้า - ค้นหาสมดุลพลังงานของคุณเอง
ภายในสี่สัปดาห์น้ำหนักของคุณจะคงที่และคุณเรียนรู้ที่จะกำหนดความต้องการพลังงานของคุณ - ไม่ควรกินมากเกินไป จะต้องดำเนินการตามขั้นตอนแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ถึงเป้าหมายก็ตาม ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักจากการมีน้ำหนักเกินช่วยให้บรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่หก - การดูแลรักษาน้ำหนักตลอดชีวิต
ขั้นตอนที่หกเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้นิสัยที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ตลอดชีวิต ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นควรกลับไปที่ขั้นตอนที่สามและทำงานตามแผนทั้งหมดอีกครั้ง
บทความแนะนำ:
ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการเคลื่อนไหวเพื่อความสมดุลในการนั่งอยู่ในสำนักงานทั้งวัน?Steps Diet - กินอะไรได้บ้าง?
Steps Diet ไม่รวมคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารตามปกติและไม่มีตัวอย่างสูตรอาหาร ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณสามารถกินอะไรก็ได้แม้กระทั่งขนมหวาน กฎข้อเดียวคือลดขนาดของชิ้นส่วนลง 25% เมื่อเทียบกับชิ้นที่กินก่อนหน้านี้ ตามโปรแกรม Steps Diet การควบคุมส่วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แนะนำให้ใช้ผักผลไม้เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม การกินเค้กเพิ่มอีกชิ้นควรชดเชยด้วยการเพิ่มจำนวนก้าว ผู้เขียนขั้นตอนการลดน้ำหนักในหนังสือของพวกเขาแสดงให้เห็นการแปลงจำนวนแคลอรี่ส่วนเกินที่กินเข้าไปเป็นจำนวนก้าวที่คุณต้องเดิน
ออกกำลังกายตามขั้นตอนอาหาร
การออกกำลังกายเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมการลดน้ำหนักตามขั้นตอน ในช่วง 12 สัปดาห์ของขั้นตอนที่ 4 ของแผนผู้คนที่ลดความอ้วนจะเพิ่มจำนวนก้าวทุกวันโดยเริ่มจาก 2,000 (เดิน 15 นาที) และลงท้ายด้วย 10,000 (เดิน 75 นาที) ในแต่ละวัน การเดินด้วยเครื่องนับก้าวไม่ใช่กิจกรรมเดียวที่แนะนำโดยการลดน้ำหนักตามขั้นตอน สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยหรือชอบเล่นกีฬาอื่น ๆ ตารางสามารถช่วยคุณแปลงเวลาที่ใช้ไปกับกิจกรรมอื่นเป็นจำนวนก้าว
ขั้นตอนต่อนาทีของกิจกรรม - ตาราง
| กิจกรรม | ขั้นตอนต่อนาทีของกิจกรรมของผู้หญิง | ชายก้าวต่อนาที |
| พายเรือแคนู | 60 | 72 |
| การสับไม้ | 126 | 151 |
| ขี่จักรยาน | 150 | 180 |
| ยูโดและคาราเต้ | 236 | 283 |
| สเก็ต | 150 | 180 |
| เล่นสกี | 150 | 180 |
| ว่ายน้ำช้าๆ | 96 | 115 |
| ว่ายน้ำเร็ว | 150 | 180 |
| สกีน้ำ | 136 | 163 |
| วอลเลย์บอล | 90 | 108 |
| การยกน้ำหนัก | 100 | 120 |
| โยคะ | 50 | 60 |
Steps Diet Effects - คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?
การเดินมากขึ้นและกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนักฟังดูง่ายและมีเหตุผล เพียงแค่นับก้าวยังทำให้กิจกรรมที่ท้าทายและสนุกสนานรวมเป็นหนึ่งเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น กฎง่ายๆและการไม่มีสินค้าต้องห้ามยังเป็นข้อดีสำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามจึงไม่มีความผิดในการทำลายสิ่งเหล่านี้ หลังจากกินคุกกี้แล้วคุณจะต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเท่านั้น
ผู้เขียนหนังสือขั้นตอนและอาหารอ้างถึงการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดซึ่งพบว่าการเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังได้รับการยืนยันจากโครงการ National Weight Control Registry ซึ่งผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ถึง 30 กก. และรักษาผลลัพธ์ไว้ได้นานกว่า 6 ปี วิธีการลดน้ำหนักคือเดิน 11,000 ถึง 13,000 ก้าวต่อวัน นอกจากนี้การเดินทำให้สุขภาพดีขึ้น การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่ทำประมาณ 10,000 ก้าวต่อวันพบว่าความดันโลหิตลดลงภายใน 24 สัปดาห์และมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด การวิเคราะห์สุขภาพของผู้ที่ก้าว 15,000 ก้าวต่อวันพบว่าพวกเขามีรอบเอวที่แข็งแรงระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง
คุ้มค่าที่จะรู้ข้อดีของอาหารตามขั้นตอน
- การขาดผลิตภัณฑ์ต้องห้ามทำให้อาหารง่ายและยืดหยุ่นมาก
- อาหารไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหาร
- การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยป้องกันโยโย่
- เป็นแผนระยะยาวที่จะเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างถาวร
- ทุกคนสามารถใช้ได้โดยไม่คำนึงถึงอายุสุขภาพและความมั่งคั่ง
- เป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ
- ประสิทธิภาพของมันได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์
ข้อเสียของอาหารตามขั้นตอน
- แผนนี้อาจใช้ไม่ได้กับคนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหารไม่ได้
- แนวทางการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยไม่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้
- ต้องมีการนับขั้นตอนและแคลอรี่ทุกวัน
แหล่งที่มา:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
