ข้าวฟ่าง: คุณสมบัติคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ในการทำอาหาร

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งปลูกเมื่อหลายพันปีก่อนในแอฟริกา ส่วนใหญ่ปลูกเพื่อเป็นอาหารสัตว์ แต่ก็มีการใช้มากขึ้นในอุตสาหกรรมอาหาร เมล็ดข้าวฟ่างมีศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพสูง สามารถใช้ในการรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเนื้องอกไขมันในเลือดผิดปกติและปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชโบราณที่ได้รับการปลูกฝังเมื่อ 8,000 ปีก่อนคริสตกาล ในอียิปต์และซูดานและ 3-5 พันปีก่อนคริสต์ศักราช ในเอธิโอเปีย จากแอฟริกาตะวันออกเฉียงใต้ข้าวฟ่างแพร่กระจายไปทั่วแอฟริกาและตามเส้นทางทะเลไปยังตะวันออกกลางอินเดียและจีน ธัญพืชชนิดนี้เติบโตในป่าหรือได้รับการปลูกฝังในหลายภูมิภาคของโลกที่มีภูมิอากาศแบบร้อนและกึ่งเขตร้อนตลอดจนภูมิอากาศที่อบอุ่นพอสมควรเช่นในอินเดียแอฟริกาออสเตรเลียสหรัฐอเมริกาอเมริกากลางและอเมริกาใต้ ปัจจุบันผู้ผลิตข้าวฟ่างรายใหญ่ที่สุดคือสหรัฐอเมริกาซึ่งเป็นธัญพืชที่สำคัญอันดับสาม ในโลกข้าวฟ่างเป็นผู้ผลิตพืชรายใหญ่อันดับ 5 ของโลกคิดเป็นเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของพืชทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารหลักในหลายประเทศในแอฟริกาและเอเชีย ในโปแลนด์การปลูกข้าวฟ่างมีขนาดเล็กมากมีเกษตรกรเพียงไม่กี่คนที่ดูแลพวกเขาและพื้นที่ของพวกเขาไม่เกิน 100 เฮกแตร์ เนื่องจากข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพาะปลูกธัญพืชและในขณะเดียวกันก็มีราคาถูกทนต่อความแห้งแล้งเชื้อราและเชื้อรารวมทั้งปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้ง่ายจึงถือเป็นธัญพืชที่จำเป็นต่อการอยู่รอดของมนุษยชาติ คาดว่าเนื่องจากสภาพอากาศที่เลวร้ายลงสำหรับการเจริญเติบโตของธัญพืชในโปแลนด์เกษตรกรจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ จะตัดสินใจเพาะปลูกข้าวฟ่างโดยเฉพาะในพื้นที่ที่เป็นทรายที่มีฝนตกเล็กน้อย

ฟังเกี่ยวกับคุณสมบัติคุณค่าทางโภชนาการและการใช้ประโยชน์จากข้าวฟ่าง นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

ข้าวฟ่างพันธุ์ต่างๆ

ข้าวฟ่างมีหลายพันธุ์ สีแดงและสีส้มเป็นธัญพืชที่ปลูกแบบคลาสสิกครีมและสีขาวเป็นแป้งที่พบมากที่สุดส่วนสีดำและสีน้ำตาลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารหลายรูปแบบข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งสามารถใช้ในอาหารของผู้ที่เป็นโรค celiac โรคภูมิแพ้และการแพ้กลูเตน ข้าวฟ่างยังใช้ในการผลิต groats และแป้ง แต่ส่วนใหญ่ใช้เป็นอาหารสัตว์ในฟาร์มและเป็นวัตถุดิบในการผลิตเอทานอล ใช้เชื้อเพลิงชีวภาพประมาณ 1/3 ของการผลิต ข้าวฟ่างหวานเป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำเชื่อมให้ความหวานซึ่งเดิมเป็นสารให้ความหวานที่สำคัญที่ใช้ในครัวเรือนและปัจจุบันเป็นส่วนผสมในการผลิตวิสกี้และเหล้ารัม

อ่านเพิ่มเติม: พืชที่เก่าแก่และดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก AMARANTUS เช่นข้าวโพดที่ปราศจากกลูเตน: คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพด

ข้าวฟ่าง - คุณค่าทางโภชนาการ

ในแง่ของค่าแคลอรี่ข้าวฟ่างคล้ายกับธัญพืชอื่น ๆ และให้ 329 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีไฟเบอร์จำนวนมาก - 6.7 กรัมซึ่งช่วยในระบบทางเดินอาหารควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการขับสารพิษออกจากร่างกาย ข้าวฟ่าง 100 กรัมครอบคลุมความต้องการโปรตีน 21 เปอร์เซ็นต์ กรดอะมิโนที่เข้มข้นที่สุดคือลิวซีนและทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในขณะที่ไลซีนไม่เพียงพอ ข้าวฟ่างมีไขมันเล็กน้อยซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ โอเมก้า 3 (65 มก. / 100 ก.) และโอเมก้า 6 (1.3 ก. / 100 ก.) ธัญพืชนี้เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี (ส่วนใหญ่เป็นไนอาซินไทอามีนและวิตามินบี 6) ซึ่งมีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานเร่งการเผาผลาญและควบคุมการทำงานของระบบประสาท แมงกานีสที่มีอยู่มากในข้าวฟ่างเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกนอกจากนี้ยังมีผลต่อสมรรถภาพทางเพศและความอุดมสมบูรณ์การทำงานของต่อมไทรอยด์และการป้องกันอนุมูลอิสระ ปริมาณแมกนีเซียมสูงของเมล็ดข้าวช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกในขณะที่การมีธาตุเหล็กและทองแดงช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางเพิ่มระดับพลังงานและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมได้เร็วขึ้น ข้าวฟ่างมีโพแทสเซียมสูงและโซเดียมต่ำมากจึงมีผลดีต่อความดันโลหิตและการกักเก็บของเหลว ธัญพืชมีสารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลิกแนนกรดฟีโนลิกสเตอรอลจากพืชและซาโปนิน ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาคล้ายกับบลูเบอร์รี่ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่แข็งแกร่งที่สุด ด้วยองค์ประกอบที่อุดมสมบูรณ์ข้าวฟ่างช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและสนับสนุนการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต

ปริมาณสารอาหารในข้าวฟ่าง 100 กรัม

ค่าพลังงาน	329 กิโลแคลอรี
โปรตีน	11 ก
ไขมัน	3.5 ก
คาร์โบไฮเดรต	72 ก
ไฟเบอร์	6.7 ก
ไนอาซิน	3.69 มก. (18 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
กรด pantothenic	0.37 มก. (4 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
ไรโบฟลาวิน	0.096 (6 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน)
ไทอามีน	0.33 มก. (22 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
วิตามินบี 6	0.44 มก. (22 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
แคลเซียม	13 มก. (DV 1 เปอร์เซ็นต์)
ทองแดง	0.28 มก. (14 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
เหล็ก	3.36 มก. (19 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
แมกนีเซียม	165 มก. (41 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
แมงกานีส	1.6 มก. (80 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
ฟอสฟอรัส	289 มก. (29 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
โพแทสเซียม	363 มก. (8 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
ซีลีเนียม	12.2 µg (17 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
โซเดียม	2 มก. (DV 0 เปอร์เซ็นต์)
สังกะสี	1.67 มก. (11 เปอร์เซ็นต์ของ DV)

คุ้มค่าที่จะรู้

ข้าวฟ่างและการดัดแปลงพันธุกรรม

ความปลอดภัยของข้าวฟ่างได้รับการยืนยันในการศึกษาในห้องปฏิบัติการและในการทดลองในมนุษย์ ข้าวฟ่างมักถูกมองว่าเป็นพืชที่ไม่ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมอย่างไรก็ตามกำลังมีการวิจัยเกี่ยวกับข้าวฟ่างดัดแปลงเพื่อแก้ปัญหาความหิวโหยในแอฟริกา บริษัท ขนาดใหญ่อย่างน้อยหนึ่งแห่งในสหรัฐอเมริกา (Monsanto) ใช้ข้าวฟ่างดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและทำให้เป็นมิตรกับดินมากขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ได้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการผสมข้ามสายพันธุ์ที่ดัดแปลงกับข้าวฟ่างป่าสามารถนำไปสู่การสูญพันธุ์ของพันธุ์ธรรมชาติได้

คุณสมบัติด้านสุขภาพของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพสูง เนื่องจากมีองค์ประกอบที่หลากหลายชุมชนวิจัยจึงกำลังตรวจสอบผลกระทบของข้าวฟ่างต่อโรคต่างๆ ผลการรักษาของธัญพืชปราศจากกลูเตนที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ได้แก่ :

• ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่

3-deoxyjanin (3-DXA) - สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่พบในเมล็ดข้าวฟ่างมีหน้าที่ในการต่อต้านการใช้งาน (ยับยั้งการแบ่งเซลล์) ต่อเซลล์มะเร็งลำไส้ของมนุษย์ 3-DXA ในปริมาณมากที่สุดพบในพันธุ์สีดำและสีแดง แต่สารประกอบนี้ยังมีความเข้มข้นต่ำกว่าในเมล็ดข้าว เมล็ดข้าวฟ่างมีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ 3-4 เท่า

• ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินและเบาหวาน

ข้าวฟ่างซึ่งแตกต่างจากข้าวสาลีข้าวและข้าวโอ๊ตเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจึงยับยั้งการไกลเคชั่นของโปรตีน (กระบวนการจับกลูโคสกับโปรตีนทำให้แก่ชรา) ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของไกลเคชั่นขั้นสูงมีส่วนช่วยอย่างมากในปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานดังนั้นข้าวฟ่างบางชนิดอาจส่งผลในเชิงบวกต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลิน

• ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

การศึกษาเกี่ยวกับหนูแฮมสเตอร์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันจากข้าวฟ่างช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดในขณะที่ไม่ลด HDL คอเลสเตอรอล "ดี" สัตว์ที่กินอาหาร 4 สัปดาห์โดยมีไขมันข้าวฟ่าง 0.5 เปอร์เซ็นต์พบว่า LDL ลดลง 18 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 5 เปอร์เซ็นต์โดย 69 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมล็ดข้าวฟ่างสามารถใช้เป็นส่วนผสมในอาหารเสริมลดคอเลสเตอรอลในมนุษย์ได้

• สนับสนุนการรักษามะเร็งผิวหนัง

ส่วนประกอบฟีนอลิกของข้าวฟ่างสามารถชะลอการพัฒนาของเซลล์มะเร็งผิวหนังชนิดมะเร็งซึ่งได้รับการยืนยันในการศึกษาเกี่ยวกับเซลล์มะเร็งของมนุษย์ ปรากฎว่าในภูมิภาคของแอฟริกาใต้ซึ่งมีการแทนที่ข้าวฟ่างในอาหารด้วยข้าวโพดพบว่าอุบัติการณ์ของมะเร็งเยื่อบุผิวผิวหนังเพิ่มขึ้นอย่างมาก

บทความแนะนำ:

ซิลิกอนดีท็อกซ์ - กฎและผลของการดีท็อกซ์ 7 วันด้วยบัควีทลูกเดือยข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต ...

การใช้ข้าวฟ่างในการทำอาหาร

ข้าวฟ่างเป็นแป้งที่ดีเยี่ยมในอาหารจานหลักแทนมันฝรั่งหรือข้าว ในอุตสาหกรรมอาหารข้าวฟ่างเกิดขึ้นในรูปแบบของ groats และแป้ง ในภูมิภาคที่ข้าวฟ่างเป็นที่นิยมมักใช้เมล็ดข้าวฟ่างในผลิตภัณฑ์หลายเมล็ดเช่นซีเรียลผสมและซีเรียลบาร์ ข้าวฟ่างมีรสอ่อนบางครั้งหวานและดูดซับกลิ่นของส่วนผสมอื่น ๆ ในจานได้ง่าย ในประเทศแอฟริกันและอินเดียข้าวฟ่างเป็นส่วนประกอบที่พบได้ทั่วไปในอาหารแบบดั้งเดิมเช่นขนมปังพอร์ริดจ์อาหารนึ่งและนึ่งเครื่องดื่ม (เบียร์สีแดงและน้ำตาลขุ่น) และของว่างเช่นข้าวฟ่างขยายตัวคล้ายข้าวที่เตรียมไว้ แต่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก ในประเทศจีนใช้ข้าวฟ่างในการทำน้ำส้มสายชูและแอลกอฮอล์เข้มข้น "baijiu" และในอินเดียขนมปังไร้เชื้อที่ไม่มียีสต์ ("jowar roti") เช่นเดียวกับในเอธิโอเปียซึ่งเรียกว่าขนมปัง "อินเจรา" แป้งสามารถเป็นพื้นฐานสำหรับการเตรียมพายแพนเค้กเกี๊ยวขนมปังคูสคูสและพาย อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับการอบขนมปังแบบก้อนเนื่องจากมีน้ำหนักมากและไม่มีกลูเตนซึ่งมีหน้าที่ในโครงสร้างของขนมอบ เมื่อเปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งข้าวฟ่างในสูตรอาหารของคุณควรเพิ่มแป้งข้าวโพดเพื่อโครงสร้างการอบที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำมันไข่หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

แหล่งที่มา:

1. อวิกา J.M. et al., คุณสมบัติของ 3-deoxyanthocyanins จากข้าวฟ่าง, J Agric Food Chem., 2004, 52 (14), 4388-4394
2. โบธา G.M. และคณะ, ข้าวฟ่าง GM สามารถส่งผลกระทบต่อ Africa ™, Trends Biotechnol ได้หรือไม่ 2551, 26 (2), 64-69
3. https://www.agrofakt.pl/sorgo-uprawy-polsce/
4. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-sorghum
5.http: //database.prota.org/PROTAhtml/ ข้าวฟ่าง%20bicolor_Fr.htm
6. https://www.americans ข้าวฟ่าง.com/genetically-modified-crops-threaten-gluten-free-sorghum/
7. https://www.nutritionvalue.org/ ข้าวฟ่าง_grain_nutritional_value.html
8. http://www.sorghumcheckoff.com/all-about-sorghum
9. https://draxe.com/sorghum-flour/

เราขอแนะนำ e-guide

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• ทำไมการกิน groats จึงคุ้มค่า?
• ต้องเตรียมยังไงบ้าง?
• วิธีใช้?
• ให้บริการอะไร

ซื้อเลย