แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหารและส่งผ่านไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลง เป็นแหล่งเพาะพันธุ์สำหรับการพัฒนาแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์และมีหน้าที่ส่งเสริมสุขภาพมากมาย
แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนเมอร์ของน้ำตาลกลูโคสเป็นเวลาหลายสิบปีแล้วที่ถือว่าเป็นส่วนประกอบอาหารที่ย่อยได้อย่างสมบูรณ์หากผ่านการปรุงสุก ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแป้งบางส่วนที่เรียกว่าแป้งทนจะผ่านระบบทางเดินอาหารเข้าไปในลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลงหรือเกือบจะสมบูรณ์
ประโยชน์ของการบริโภคแป้งที่ดื้อยา ได้แก่ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารได้ดีขึ้น
สารบัญ:
- แป้งทน - คืออะไร?
- แป้งทนเป็นเส้นใย
- อาหารที่อุดมด้วยแป้งทน
- แป้งทน - คุณสมบัติต่อสุขภาพ
- แป้งทน - บทบาทในอาหารลดความอ้วน
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5
แป้งทน - คืออะไร?
แป้งทนเป็นชื่อของมันเนื่องจากไม่ได้ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารและไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของเส้นใยอาหาร ความต้านทานของแป้งมันฝรั่งดิบต่อการทำงานของเอนไซม์อะไมโลไลติกได้รับการประกาศครั้งแรกในปี พ.ศ. 2480 โดย Franciszek Nowotny นักวิทยาศาสตร์ชาวโปแลนด์ หัวข้อนี้ได้รับการทบทวนในอีก 40 ปีต่อมาเมื่อนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
แป้งทน (RS) มีสี่ประเภท:
- RS1 - ไม่พร้อมใช้งานทางกายภาพ แป้งที่มีอยู่ในเซลล์พืชที่ไม่ถูกทำลายเช่นธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหารเนื่องจากขาดเอนไซม์ที่ทำลายผนังเซลล์ของพืช มันผ่านลำไส้เล็กเหมือนเดิม
- RS2 - เมล็ดสตาร์ชดิบ (ไม่สะอาด) ที่พบในพืชบางชนิดเช่นมันฝรั่งดิบกล้วยไม่สุกเมล็ดพืชตระกูลถั่ว
- RS3 - แป้ง Retrograded ซึ่งเกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านความร้อนแล้วจึงทำให้เย็นลง เป็นแป้งที่ติดกาวที่อุณหภูมิสูงขึ้นกล่าวคือย่อยได้สำหรับมนุษย์แล้วตกตะกอนในระหว่างกระบวนการ retrogradation RS3 พบในมันฝรั่งแช่เย็นข้าวพาสต้าซีเรียลและขนมปังเก่า
- RS4 - แป้งดัดแปรทางเคมีหรือทางกายภาพ
แป้งทนเป็นเส้นใย
ในความหมายดั้งเดิมเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์พืชที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารเช่นเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคตินเหงือกและเมือก
ปัจจุบันส่วนประกอบของเส้นใยอาหารรวมถึงแป้งที่ดื้อยาเนื่องจากการรับประทานอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอื่น ๆ แป้งทนมีฤทธิ์เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เป็นการเพิ่มปริมาตรของอาหารส่งผ่านลำไส้เล็กไม่เปลี่ยนแปลงและเมื่อถึงลำไส้ใหญ่จะถูกหมักโดยแบคทีเรียชนิด บิฟิโดแบคทีเรียม และ แลคโตบาซิลลัสเช่นแบคทีเรียโปรไบโอติกกรดแลคติกที่เป็นพื้นฐานของจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์ที่มีสุขภาพดี ประโยชน์ของการใช้แป้งทนเป็นพรีไบโอติกนั่นคือสื่อสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เหมาะสม ได้แก่ :
- การผลิตสารระเหยอันเป็นผลมาจากการหมัก: มีเทนและไฮโดรเจนรวมทั้งกรดไขมันสายสั้นซึ่งนำไปสู่การลด pH ของสภาพแวดล้อมในลำไส้ใหญ่
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยคือ pH ที่เป็นกรดต่ำและการกำจัดแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคซึ่งพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เป็นกลางและเป็นด่าง
- การผลิตกรดไขมันสายสั้น (อะซิติกโพรพิโอนิกและบิวทิริก) ซึ่งเซลล์ในลำไส้ใช้เป็นพลังงานและส่วนประกอบของสารอาหารและปรับปรุงการทำงาน
- เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียม
- ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
- ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
อาหารที่อุดมด้วยแป้งทน
แป้งทนเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรบริโภคทุกวันในปริมาณอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน ในประเทศกำลังพัฒนาปริมาณเฉลี่ยในอาหารคือ 30-40 กรัมในขณะที่ในประเทศที่พัฒนาแล้วรวมถึงประเทศในสหภาพยุโรปเราบริโภคแป้งดื้อยาโดยเฉลี่ยเพียง 3-6 กรัมต่อวัน
เพื่อหลีกเลี่ยงโรคระบบทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สและท้องร่วงคุณไม่ควรกินแป้งที่ดื้อยาเกิน 50-60 กรัมต่อวัน
แหล่งที่ดีที่สุดของแป้งต้านทาน ได้แก่ :
- ถั่ว - แป้งทน 8 กรัมใน 1/2 ถ้วย
- กล้วยที่มีผิวสีเขียว - แป้งทน 6 กรัมในผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล
- รำข้าวสาลี - แป้งทน 4.6 กรัมใน 1/2 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวต้ม - แป้งทน 3.4 กรัมใน 1/2 ถ้วย
- มันฝรั่ง - แป้งทน 4 กรัมใน 1/2 ถ้วยแช่เย็น
- ข้าวกล้อง - แป้งทน 3 กรัมใน 1/2 ถ้วยแช่เย็น
- ข้าวโพด - แป้งทน 2 กรัมใน 1/2 ถ้วย
- ขนมปังธัญพืช - แป้งทน 1-2 กรัมใน 3 ชิ้น
แป้งทน - คุณสมบัติต่อสุขภาพ
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้รับความสนใจอย่างมากเกี่ยวกับแป้งที่ดื้อยาและผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอแป้งที่ดื้อยาแสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยสุขภาพลำไส้ใหญ่ป้องกันโรคลำไส้อักเสบและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสี่ของโลก
แป้งทนมีผลต่อการเผาผลาญไขมันและกลูโคสน้อยกว่าโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
ศักยภาพของพรีไบโอติกและโปรต่อสุขภาพของแป้งต้านทานมีแนวโน้มที่จะถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเป็นจำนวนมากเพื่อแนะนำส่วนผสมที่มีคุณค่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของผู้อยู่อาศัยในประเทศที่พัฒนาแล้ว
แป้งที่ทนต่อจะถูกเผาผลาญเพียง 5-7 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารซึ่งแตกต่างจากแป้งเจลาติไนซ์กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มทันทีหลังรับประทานอาหาร
ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่ากรดบิวทีริกซึ่งเกิดขึ้นในลำไส้โดยการหมักแป้งที่ดื้อยาโดยแบคทีเรียช่วยลดความเสี่ยงต่อการเปลี่ยนแปลงของมะเร็งในเซลล์ลำไส้ใหญ่
การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าการลดลงของ pH ของลำไส้และการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ในหลอดทดลองแสดงให้เห็นถึงบทบาทพิเศษของกรดบิวทิริกและเกลือในการยับยั้งการเปลี่ยนแปลงของเนื้องอกมะเร็งในเซลล์ลำไส้ใหญ่
ในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยการเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้ถึง 40% ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการหลั่งกรดบิวทิริกทำได้โดยการรวมเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเข้ากับแป้งที่ทนต่อในเมนู
ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
การมีแป้งที่ดื้อยาในผลิตภัณฑ์อาหารช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดและลดการหลั่งอินซูลินหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ควบคุมน้ำหนักเนื่องจากปริมาณอินซูลินที่ไหลเวียนในเลือดต่ำจะส่งเสริมการใช้ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงาน
แป้งที่ทนต่อจะถูกเผาผลาญเพียง 5-7 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารซึ่งแตกต่างจากแป้งเจลาติไนซ์กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มทันทีหลังรับประทานอาหาร เป็นผลให้ฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของแป้งดื้อยาจะยืดเยื้อและความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารที่มี RS-3 ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังตอนกลางวันและอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษในการควบคุมการเผาผลาญในโรคเบาหวานประเภท II เพื่อให้แป้งที่ดื้อยามีผลดีในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจะต้องมีแป้งอย่างน้อย 14% ของแป้งทั้งหมดในมื้ออาหาร
ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
ฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของแป้งดื้อยาได้รับการบันทึกไว้อย่างกว้างขวางในการศึกษาในสัตว์ทดลอง กรดไขมันสายสั้นที่เกิดจากการหมักแป้งที่ต้านทานจะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน
ในสัตว์ทดลองที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์ที่มีแป้งทนพบว่ามีการลดคอเลสเตอรอลรวมไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำและต่ำมาก (LDL และ VLD) ได้แก่ ส่วนของคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์ที่ "ไม่ดี" แต่ยังพบว่ามีส่วนของคอเลสเตอรอล HDL "ดี" ด้วย
การศึกษาในมนุษย์แสดงผลในเชิงบวกหรือเป็นกลางต่อระดับไลโปโปรตีนในเลือด เมื่อบริโภคแป้งที่ทนต่อการอดอาหารพบว่าระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมลดลงหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงในกลุ่มการศึกษา
กลไกการออกฤทธิ์ของแป้งที่ทนต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายมนุษย์ต้องการการศึกษาโดยละเอียดมากขึ้นอย่างไรก็ตามมีข้อเสนอแนะว่าการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดอันเป็นผลมาจากการบริโภคแป้งที่ดื้อยามีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของกรดน้ำดีที่หลั่งออกมาในลำไส้ใหญ่
ลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในถุงน้ำดีและโรคเกาต์
อาหารที่อุดมไปด้วยแป้งที่ย่อยง่ายมีส่วนช่วยในการก่อตัวของนิ่วเนื่องจากการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในขณะที่การนำแป้งที่ดื้อยาเข้าสู่อาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่ว
ข้อสรุปนี้ได้มาจากการวิเคราะห์อาหารของประชากรที่สำรวจจากประเทศที่พัฒนาแล้วและกำลังพัฒนา
อันเป็นผลมาจากการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของเนื้อหาของตัวบ่งชี้แต่ละตัวในเลือดหลังจากการแนะนำแป้งที่ทนต่ออาหารพบว่าส่วนแบ่งที่เพิ่มขึ้นในอาหารส่งผลให้ความเข้มข้นของกรดยูริกในเลือดลดลงและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์
ดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้น
แป้งทนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุจำนวนมากที่ระดับ ileal ในหนูและมนุษย์ การดูดซึมแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีเหล็กและทองแดงเพิ่มขึ้นพบได้ในสัตว์ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีแป้งทน
ในมนุษย์แป้งที่ดื้อยามีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมมากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบการดูดซึมแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กและสังกะสีในอาหารที่มีแป้งที่ย่อยได้เพียงอย่างเดียวและในมื้ออาหารที่มีแป้งทน 16.4% ระดับการดูดซึมแร่ธาตุจะสูงกว่ามากในกรณีที่สอง
บทความแนะนำ:
เบต้ากลูแคน - ผลการรักษาและใช้ในเครื่องสำอางสำคัญแป้งทน - บทบาทในอาหารลดความอ้วน
ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยแป้งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความร้อนสูงที่สุดในทันทีหลังจากผ่านกระบวนการทางความร้อนเมื่อแป้งติดกาวมากที่สุดและย่อยได้ง่ายที่สุด
ยิ่งมันฝรั่งหรือพาสต้าเย็นเท่าไหร่แป้งก็ยิ่งมีการย้อนวัยมากขึ้นสัดส่วนของแป้งที่ต้านทานจะเพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่ในจานจะลดลง ปรากฏการณ์นี้สามารถใช้ในอาหารลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อในเมนูอาหารจานอุ่นที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถแทนที่ด้วยสลัดมันฝรั่งหรือพาสต้ารวมทั้งของหวานเช่นกับข้าว
บทความแนะนำ:
เส้นใยสำคัญสำหรับโรคอ้วนและเบาหวาน เส้นใยสำคัญทำงานอย่างไร?แหล่งที่มา:
1. เสียงของมหาวิทยาลัยWrocław University of Environmental and Life Sciences บรรยายโดยศ. WacławLeszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., แป้งทนเป็นส่วนประกอบที่ใช้งานได้: บทวิจารณ์, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G. , แป้งทน - การทบทวนคุณสมบัติทางกายภาพและผลกระทบทางชีวภาพของ RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
