MENOPAUSE เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับร่าง

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนที่พลุ่งพล่านทำให้การรักษารูปร่างเป็นไปได้ยาก เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องแก้ไขอาหารปัจจุบันวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงที่คุณต้องดูแลอาหารที่มีเหตุผลเป็นพิเศษ ด้วยเหตุนี้คุณจะมีหุ่นที่เพรียวบางและดูแลสุขภาพของคุณ

แม้ว่าคุณจะทำตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหารและเป็นผู้นำในการเล่นกีฬา แต่การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายในช่วงวัยหมดประจำเดือนมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันมักจะสะสมรอบเอวซึ่งเป็นบริเวณที่อันตรายต่อสุขภาพของคุณ มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง ผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่นและร่างกายหย่อนยาน นอกจากนี้ยังมีอารมณ์แปรปรวนที่นำไปสู่การรับประทานของว่าง - โดยปกติจะเป็นขนมหวาน เนื่องจากการแกว่งของฮอร์โมนทำให้วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด จะทำอย่างไรเพื่อให้มีรูปร่าง?

อ่านเพิ่มเติม: คุณอ้วนได้อย่างไร? ดัชนีไขมันในร่างกาย WHR โยคะสำหรับหน้าท้องแบนราบ

กฎที่ควรปฏิบัติเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

1. จำเป็นต้องลดค่าความร้อนของมื้ออาหาร - ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนต้องการพลังงานน้อยกว่าเดิม 200–400 กิโลแคลอรี สาเหตุของความต้องการที่ลดลงคือการเผาผลาญช้าลง อย่าลืมขนมหวานเพราะแคลอรี่ที่มีอยู่จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว
2. จำกัด ปริมาณไขมันโดยเฉพาะไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น เมื่อร่างกายของคุณหยุดผลิตฮอร์โมนเอสโทรเจนที่หยุดคอเลสเตอรอลไม่ให้สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงความเสี่ยงของหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรให้ขนมปังกระจายจนทั่ว ให้เพิ่มน้ำมัน (หรือน้ำมันมะกอก) หนึ่งช้อนโต๊ะที่อุดมด้วยวิตามินอีที่เรียกว่าวิตามินแห่งความเยาว์วัยลงในผักแต่ละมื้อแทน เปลี่ยนนมไขมันด้วยนมที่ไม่ติดมันเล็กน้อย แต่ไม่พร่องมันเนย (ไม่น้อยกว่า 1.5%) สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันที่มองเห็นได้และควรเอาหนังสัตว์ปีกออกเสมอ หลีกเลี่ยงอาหารทอด กินปลาทะเลให้บ่อยที่สุดโดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
3. รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ผู้หญิงอายุ 50 ปีต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน ดังนั้นถ้าเขามีน้ำหนัก 62 กิโลกรัมเขาต้องกิน 50 กรัมทุกวันโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยโปรตีน 5 กรัมไข่ 3 ฟอง - 20 กรัมจำไว้ว่านอกจากเนื้อสัตว์แล้วโปรตีนยังมีอยู่ในพืชตระกูลถั่วปลาผักบางชนิด (เช่นบรอกโคลี) ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติซึ่งสามารถแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง นอกจากโปรตีนที่มีคุณค่าแล้วถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของไฟโตฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณต้องการในตอนนี้
4. เพื่อหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนให้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 900 มก. หากคุณมีอายุมากกว่า 50 - 1200 มก. กินโยเกิร์ตนมชีสปลาซาร์ดีนกระป๋อง จำกัด การดื่มกาแฟซึ่งจะชะแคลเซียม จากน้ำแร่เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลเซียมมากกว่า 150 mg / l (เช่น Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka)
5. ทานผักพร้อมอาหารทุกมื้อ อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นสด แต่สามารถนึ่งได้ คุณประโยชน์เป็นสองเท่า: ให้ความอิ่มและไฟเบอร์ที่มีอยู่ในนั้นช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เมื่อคุณทานอาหารเย็นผักควรมีขนาดครึ่งหนึ่งของจาน สำหรับแซนวิชมื้อเย็นให้เปลี่ยนสลัดผัก (แต่ไม่มีมายองเนสมีเพียงไวน์และวอลนัทหนึ่งกำมือ)
6. ในช่วงวัยหมดประจำเดือนการออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์เพียงเพราะเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากการออกกำลังกายการไหลเวียนดีขึ้นระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงและข้อต่อไม่เกิดสนิมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน เติมเต็มเมนูด้วยไฟโตเอสโทรเจน - สารจากพืชที่มีฤทธิ์คล้ายกับเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง คุณจะพบได้ในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ต่างๆ (เช่นชีสเต้าหู้) ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ น้ำมันลินสีดเมล็ดธัญพืชถั่วงอกและเมล็ดทานตะวัน หลีกเลี่ยงเกลืออาหารแปรรูปสูงและเนื้อสัตว์เย็นที่มีอยู่มากมาย

เมนูตัวอย่าง 1200 kcal
อาหารเช้า 250 กิโลแคลอรี่: ไข่มะเขือเทศขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น (70 กรัม)
อาหารเช้ามื้อที่ 2 150 kcal - ค็อกเทลคีเฟอร์ (200 มล.) และผลไม้ตามฤดูกาลพร้อมรำหรือจมูกข้าวสาลี 1 ช้อน (5 กรัม)
อาหารเย็น 350 กิโลแคลอรี: ถั่วเหลือง (50 กรัม) พร้อมซอสมะเขือเทศและผักผักกาดหอมมะกอกหนึ่งช้อนมะเขือเทศและถั่ว (15 กรัม)
ชา 150 กิโลแคลอรี: สลัดแครอท (150 กรัม) กับส้มถั่วงอกและลูกเกด (15 กรัม)
มื้อเย็น 300 กิโลแคลอรี: สลัด: ผักกาดหอมครึ่งหัว, มะเขือเทศ, แตงกวาครึ่งลูก, พริกแดง (50 กรัม), อกไก่ย่าง (70 กรัม) กับซอสน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา, มัสตาร์ด 1 ช้อนชา, กานพลูกระเทียมและน้ำมะนาว, ขนมปังโฮลมีลฝาน ( 40 ก.)

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนควรระวังผลิตภัณฑ์ "บางเบา"

คุณเข้าถึงพวกเขาได้โดยนับว่ามีแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นี่เป็นความจริงบางส่วน ในความเป็นจริงสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า "light" จะต้องลดลงอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ เนื้อหาของส่วนผสมอย่างน้อยหนึ่งอย่าง (เทียบกับผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิม) ส่วนใหญ่มักเป็นไขมันหรือน้ำตาลซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก น่าเสียดายที่บ่อยครั้งผู้ผลิตโดยการลดปริมาณของส่วนผสมหนึ่งทำให้เนื้อหาของอีกอย่างเพิ่มขึ้น กับดักคือขนม "เบา" ซึ่งน้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน ผล: ไม่มีน้ำตาลเลย (มีสารให้ความหวาน) แต่ค่าความร้อนสูงกว่า!