วิธีการควบคุมอาหารและแผนการฝึกเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ?

ฉันอายุ 24 ปีฉันพยายามลดน้ำหนักมาระยะหนึ่งแล้ว แต่น้ำหนักยังคงหยุดนิ่ง ฉันลองทุกอย่างแล้วไม่ว่าจะเป็นยาอาหารการกินต่างๆโรงยิม ฯลฯ ฉันซื้อเทรนเนอร์รูปไข่มาด้วย แต่มันไม่ได้ช่วยอะไรฉันเสียเงินไปเท่านั้นเมื่อ 2 ปีที่แล้วฉันหนัก 50 กก. และตอนนั้นก็เป็นเด็กผู้หญิงที่มีความสุขและมีความสุข แต่เมื่อฉันเริ่มรับฮอร์โมนน้ำหนักก็เริ่มขึ้น ลังเล. ฉันลดน้ำหนักได้ครั้งหนึ่ง แต่แล้วฉันก็กลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง ฉันไม่ได้รับฮอร์โมนใด ๆ ในขณะนี้ หรือบางทีฉันมีน้ำในร่างกายจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้? มีวิธีการรักษานี้หรือไม่? ฉันไม่รู้จะทำอะไรอีกแล้ว ฉันหนัก 70 กก. ฉันถึงกับหดหู่ฉันปิดตัวเองและร้องไห้ ไม่รู้จะทำยังไง เมื่อน้ำหนักของฉันหยุดนิ่งและตอนนี้ฉันไม่สามารถมองตัวเองได้ ฉันกำลังขอความช่วยเหลือจากคุณฉันเสียใจคุณเป็นทางเลือกสุดท้ายของฉัน ขอแสดงความนับถืออย่างสูง.

บางทีอาจมีความผิดพลาดบางอย่างในพฤติกรรมของคุณ คุณสามารถควบคุมอาหารออกกำลังกายและไม่ลดน้ำหนักได้เนื่องจากไม่ได้เลือกอาหารและประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา น่าเสียดายที่การ จำกัด แคลอรี่ที่เข้มงวดเกินไปทั้งจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายสามารถชะลออัตราการเผาผลาญได้

กำหนดความต้องการพลังงานของคุณ

เราแต่ละคนมีความต้องการพลังงานเฉพาะ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (PPM) บอกให้เราทราบว่าเราต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ในหนึ่งวันเพื่อช่วยให้เราหายใจและสนับสนุนการทำงานขั้นพื้นฐานทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคในระหว่างวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอันดับแรกของวัยเพศสุขภาพน้ำหนักตัวและส่วนสูง อย่างไรก็ตามเพื่อตรวจสอบการเผาผลาญทั้งหมดในระหว่างวันเราต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่กระบวนการทางสรีรวิทยา (PPM) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายประจำวันของเราด้วยเช่นประเภทของงานกีฬา ฯลฯ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลบ 500-1000 กิโลแคลอรีต่อวันออกจากข้อกำหนด CPP ทั้งหมดของคุณ การขาดพลังงานเช่นนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย 0.5-1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ การ จำกัด กิโลแคลอรีมากเกินไปในกรณีของคุณอาจลด PPM กล่าวอีกนัยหนึ่งคือร่างกายเคยชินกับปริมาณพลังงานที่ลดลงและไม่ตอบสนองต่อการขาดดุล ร่างกายตีความการลดลงอย่างมากว่าเป็น "สภาวะหิว" เพราะเขาไม่รู้ว่าคุณจะอดอาหารเขานานแค่ไหนคุณจึงพยายามไม่สูญเสียพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกายไปในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน ในการคำนวณการเผาผลาญทั้งหมดเราต้องคูณ PPM ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และการทำงานของเรา (1 - 4 สำหรับกิจกรรมน้อย, 1 - 7 กิจกรรมปานกลาง, กิจกรรมสูง 2-0) หลังจากคำนวณ CPM ของคุณและลบ 500-1000 kcal เราสามารถตั้งค่าเมนูได้เท่านั้น - ระดับพลังงานของอาหาร

วางแผนเมนูเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล?

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมเมื่อคุณลดน้ำหนักอย่าให้แคลอรี่น้อยลงเสมอไปและการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นเท่ากับผลการลดน้ำหนักที่ดี แนวทางปฏิบัติที่ถูกต้องคือการ จำกัด แต่ไม่ลดปริมาณผลิตภัณฑ์ที่บริโภคลงอย่างมาก การกระทำดังกล่าวช่วยป้องกันการอุดตันของร่างกายและด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำอย่างชำนาญ (มีแคลอรี่น้อยเนื่องจากเราสามารถกินได้มากขึ้น) เราสามารถจัดทำเมนูของเราในลักษณะที่ควบคุมความรู้สึกหิวได้มากที่สุด

จุดสำคัญอีกอย่างคือมื้ออาหารปกติ การขาดอาหารเช้าช่วงเวลาที่ยาวนานเกินไประหว่างมื้ออาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งน่าเสียดายที่ทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก สถานการณ์นี้อาจทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการลดความอ้วนคือการรับประทานอาหาร 4-5 มื้อ (3 มื้อหลักและของว่าง 1-2 อย่าง) เป็นระยะ ๆ ทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง ขั้นตอนนี้ควบคุมความผันผวนของน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยให้สามารถควบคุมความอยากอาหารและ จำกัด การรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร ในอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีไม่เพียง แต่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านสารอาหาร (ในสัดส่วนที่เหมาะสม) วิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นขอแนะนำให้ปรับมื้ออาหารคำนวณค่าพลังงานที่เหมาะสมของอาหารและแนะนำการออกกำลังกายเป็นประจำ

บทบาทของการออกกำลังกายในการลดน้ำหนัก

ควรค่าแก่การเลือกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับคุณ อาจเป็นห้องออกกำลังกายก็ซื้อได้โดยเทรนเนอร์เลดี้ครอส อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าฮอร์โมนที่เร่งอัตราการเผาผลาญเช่นฮอร์โมนเพศชายหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมามากที่สุดภายใต้อิทธิพลของความพยายามในการต่อต้าน (ความแข็งแกร่ง) หลังจากออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ระดับเลือดของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งจะเริ่มการสลายเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปสักสิบนาทีหรือมากกว่านั้นคุณก็ไปออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยตรง (เทรนเนอร์ข้ามเครื่องปั่นจักรยานเดิน ฯลฯ ) เรามั่นใจได้ว่าเซลล์ไขมันที่ว่างเปล่าจำนวนมากจะถูกเผาผลาญจนหมด อย่างไรก็ตามเพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันจะต้องดำเนินการอย่างเข้มข้นในระดับปานกลางในอัตราที่สม่ำเสมอและขั้นต่ำ 20-30 นาที!

ดังนั้นขั้นตอนที่สองที่ขาดไม่ได้ในการเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสม ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูจะมีผลต่อการเร่งอัตราการเผาผลาญ จำไว้ว่าอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่เพิ่มการเผาผลาญ การเข้าสู่ร่างกายของเราสารอาหารขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมากและอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น องค์ประกอบของอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อความเร็วของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ โปรตีนเพิ่มการเผาผลาญ 25% คาร์โบไฮเดรต 6% และไขมัน 5-10% โดยเฉลี่ยแล้วคาดว่าอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 10% จากนี้เป็นที่ชัดเจนว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะอดอาหาร ในอาหารของคุณอันดับแรกคุณควร จำกัด ไขมันสัตว์ทั้งหมดซึ่งสำหรับร่างกายเป็นเพียงแหล่งพลังงานและเก็บไว้ในรูปของเนื้อเยื่อไขมันได้ 100% จะดีกว่ามากถ้าแทนที่ด้วยน้ำมันพืชดิบและไขมันปลาซึ่งใช้ในการสร้างสารประกอบที่สำคัญในร่างกายและในระดับที่น้อยกว่าก็จะไปที่เซลล์ไขมัน

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเพิ่มสัดส่วนของผลิตภัณฑ์โปรตีน (เนื้อไม่ติดมันเนื้อเย็นคอทเทจชีสโปรตีนจากไข่) ในอาหารของคุณซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญและในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินผักดิบเป็นแหล่งของไฟเบอร์คุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวานเครื่องดื่มรสหวานขนมปังขาวและอาหารแปรรูปเพราะประการแรกมีกิโลแคลอรีมากและประการที่สองไม่เพิ่มอัตราการเผาผลาญและการสร้างอุณหภูมิหลังตอนกลางวัน อัตราการเผาผลาญจะสูงที่สุดในตอนเช้าดังนั้นพยายามกินแคลอรี่ให้น้อยที่สุดในตอนท้ายของวัน

อิทธิพลของฮอร์โมนต่อประสิทธิผลของการลดน้ำหนัก

ด้วยการทำตามสมมติฐานทางโภชนาการง่ายๆเหล่านี้ฉันคิดว่าคุณจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดน้ำหนักได้ถึง 10-20 กิโลกรัม แน่นอนตราบใดที่คุณไม่มีการหยุดชะงักของฮอร์โมนหรือบล็อกการเผาผลาญ ไม่มีอะไรที่ส่งผลกระทบต่ออัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันมากกว่าฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนการเจริญเติบโตอะดรีนาลีนนอร์อิพิเนฟรินและฮอร์โมนไทรอยด์มีบทบาทสำคัญที่สุดในการเร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ ระดับ FT3 และ FT4 (ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ) ในระดับต่ำสามารถขัดขวางการเผาผลาญของคุณอย่างรุนแรงซึ่งอาจส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเก็บไขมันส่วนเกิน ดังนั้นจึงควรตรวจสอบระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ในเชิงป้องกัน ด้วยเหตุนี้ฉันขอแนะนำให้คุณคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณเนื่องจากทั้งยาและการลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อเราอย่างมาก

ทางที่ดีควรไปหานักกำหนดอาหาร หลายปีที่ผ่านมามีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าทั้งการกลืนอาหารเม็ดรวมทั้งการทำให้ร่างกายอดอาหารหรือการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ไม่ได้สนใจสุขภาพของเราแม้ว่ากิจกรรมแต่ละอย่างจะมีผลชั่วคราวก็ตาม ตัวอย่างเช่น Duncan Diet ที่เพิ่งนำสมัย (จากหนังสือ I can't Lose Weight ของปิแอร์ดันแคน) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งบังคับให้ไตกรองมากเกินไปและกำจัดกรดอะมิโนส่วนเกินออกจากเลือด

โชคดี!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl