อาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ฉันจะเริ่มฝึกหมู่ ฉันเป็น ectomeric น้ำหนัก 83 กก. สูง 183 ซม. อายุ 27 ปีจากการคำนวณฉันต้องการ 3500 แคลอรี่ต่อวัน ในช่วงแรก 10 สัปดาห์แรกฉันอยากจะออกกำลังกายโดยไม่ต้องเสริมใด ๆ อาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น. นี่คือแผนการฝึกของฉัน: แบ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง: วันจันทร์: หน้าอก - บัลลังก์กดด้วยบาร์เบล - 4 x 8-10 - วิดพื้นบนบาร์ - 3 x 8-10 - สะพานลอยบนม้านั่งเอียง - 3 x 10-12 triceps - ยืดบน ลิฟท์ - 3 x 10 - เฟรนช์เพรส - 3 x 10 วันพุธ: ถอยหลัง - ดึงขึ้น - 4 x 8-10 - พายบนลิฟท์ขณะนั่ง - 3 x 8-10 - เดดลิฟท์ 3 x 10-12 - ยัก 3 x 12 ลูกหนู - งอแขนด้วยบาร์เบล - 3 x 10 - งอนักเทศน์ด้วยบาร์เบล - 3 x 10 วันศุกร์: ไหล่ - กดบาร์ไปข้างหน้า - 4 x 8-10 - ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง - 3 x 10 - ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างในช่วงที่ลำตัวตกลงมา - 3 x 10 ขา - แฮ็คสควอท - 4 x 8-10 - ส่วนต่อขา - 3 x 10 - ลอนขา 4 x 10 - ลิฟท์นิ้วเท้า 4 x 15-20 ฉันต้องการอ้างถึงแผนโภชนาการที่ฉันพบที่นี่ แต่ด้วยการแลกเปลี่ยนสารอาหารกระป๋องสำหรับอาหารปกติ 7.30 น. อาหารเช้า: มูสลี่กับลูกเกดและถั่ว 80 กรัมนม 200 มล. 2% ไข่ไก่ 2 ฟองวอลนัท 10.30 น. อาหารเช้ามื้อที่ 2: ขนมปังธัญพืช 100 กรัมแฮมไก่งวง 100 กรัมน้ำมันมะกอก 13 กรัมผักบางชนิด 13.30 อาหารก่อนการฝึก: ข้าวพาราโบลา 100 กรัมอกไก่ 200 กรัมน้ำมันมะกอก 13 กรัมผักบางชนิด เวลา: 15.00 น. (ปกติ ~ 15.00 น.) ชั่วโมง ~ 15.50 50g Carbo ทันทีหลังการฝึก 16.30 น. อาหารหลังออกกำลังกาย: ข้าวพาราโบลิก 70 กรัมอกไก่ 100 กรัมน้ำมันมะกอก 13 กรัมผักบางชนิด 19.30 น. อาหารมื้อเย็น: ขนมปังธัญพืช 50 กรัมแฮมไก่งวง 50 กรัมชีสนมเปรี้ยว 50 กรัมวอลนัท 20 กรัมหรือน้ำมันมะกอก 13 กรัม เวลา: ~ 22.00 ก่อนนอน: อาหารเสริมโปรตีน 30g. การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารนี้ดีต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

ฉันไม่คิดว่าคุณเป็นคนประเภท ectomorph การสร้างประเภทนี้มีลักษณะหุ่นเพรียวและกระดูกที่ดีมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่รวดเร็ว (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- ไดเอ็ทจะทำให้การเพิ่มขึ้นของ ectomorphic_41177.html)

น้ำหนักตัวของคุณค่อนข้างบ่งบอกถึงเมโซมอร์ฟดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะประเมินองค์ประกอบของร่างกายเช่นกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อติดมันไขมันน้ำและคุณสะสมน้ำนี้หรือไม่ จากนั้นคุณจึงตัดสินใจว่าคุณต้องการอาหารเพื่อมวลหรือเพื่อรูปร่างตัวเอง การฝึกที่คุณอธิบายไว้ดูเหมือนจะหนักเกินไปสำหรับ ectomorphs และอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้ปกป้องตัวเองด้วยกรดอะมิโนสายโซ่ที่แตกแขนง

สำหรับอาหารนั้นมีหลายมื้อและมีไขมันมากเกินไปสำหรับน้ำหนัก - คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ไขมันจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญช้าลง (ให้ความสำคัญกับอาหารก่อนออกกำลังกายเพิ่มโปรตีนแทนไข่ทั้งฟอง) หลังการฝึกฉันควรเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตผสมโปรตีน อาหารดูเหมือนจะค่อนข้างจำเจเนื้อสัตว์ปีกสามารถแทนที่ด้วยเนื้อซี่โครงหมูย่างอกไก่กับปลาค็อดและนอกจากข้าวแล้วก็ยังมีเนื้อวัวหนา ๆเมื่อพูดถึงผักควรมีสลัดสีเขียวถั่วงอกและบร็อคโคลีคะน้าบีทรูทกะหล่ำดอกถั่วเขียว (จากอาหารแช่แข็ง) เป็นจำนวนมาก

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Diet in a big city ผู้รักการวิ่งและมาราธอน