ไขมันดีไม่เลวซึ่งเป็นไขมันที่มีคุณค่า

ไม่เป็นความจริงที่ว่าไขมันทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ! บางคนปรับปรุงความคิดป้องกันโรคและรักษาหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวมีคุณค่ามากที่สุด - ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ไขมันดีสามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำมันมะกอกน้ำมันเรพซีดและถั่ว

เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีคุณต้องจัดหาสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ส่วนผสมแต่ละอย่างมีบทบาทแตกต่างกัน โปรตีนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ไขมันยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายในร่างกาย ป้องกันความเย็นและช่วยในการขนส่งวิตามิน A, D, E และ K. ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆและเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้อง ปัญหาเดียวคือการเลือกไขมันที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ซึ่งไม่ดีต่อร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวมีคุณค่ามากที่สุด - ช่วยปกป้องเราจากโรคต่างๆ ปลาทะเลมีน้ำมันเป็นหลัก ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่ง ยิ่งอ้วนยิ่งดี! ไขมันดียังพบได้ในน้ำมันมะกอกน้ำมันเรพซีดและถั่ว แต่คุณไม่ควรหักโหมกับการกินเช่นกัน เนื่องจากไขมันทั้งหมดทั้งดีและไม่ดีเป็นแคลอรี่ ดังนั้นในอาหารของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรให้ไขมันสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณพลังงานต่อวันรวมทั้งไขมันสัตว์เพียง 6-7 เปอร์เซ็นต์

ฟังว่าไขมันชนิดใดมีคุณค่าและไม่มีประโยชน์ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

ไขมัน (แม้แต่ของดี!)

เนื่องจากค่าความร้อนสูงไขมันจึงนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งเป็นภัยพิบัติในยุคของเรา ดังนั้นเส้นทางตรงไปสู่โรคอารยธรรมอื่น ๆ : ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจข้อต่อและโรคเบาหวาน แต่ถ้าคุณกินในปริมาณเล็กน้อยไม่เพียง แต่จะไม่ทำให้อ้วน แต่ยังทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เป็นไปได้อย่างไร? ไขมันถูกย่อยช้ากว่าส่วนผสมในอาหารอื่น ๆ ดังนั้นจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่กำจัดพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะเราจะกินมากขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังไม่สามารถผลิตกรดไม่อิ่มตัวบางชนิดที่เรียกว่ากรดไขมันจำเป็น (EFAs) รวมทั้ง โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีคุณค่าดังนั้นเราต้องจัดหาอาหารให้พวกเขา

เมื่อเขียนเมนูเราต้องคำนึงถึงไขมันที่มองเห็นได้ไม่เพียงเท่านั้นเช่นเนยเนยเทียมหรือน้ำมัน แต่ยังซ่อนอยู่ในเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มผลิตภัณฑ์จากนมอาหารสำเร็จรูปหรือชิปยอดนิยมคุกกี้บาร์และอาหารที่เติมลงในจานระหว่างทอดหรือตุ๋น (จากกระทะที่ผ่านไป เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 60-70%) เพื่อไม่ให้ไปไกลเกินไปควรหาเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกเย็นผลิตภัณฑ์นมกึ่งไขมันหรือไม่ติดมันและแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยผัก เราอนุญาตให้กินไขมันทั้งหมดวันละ 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้น! สำหรับการเปรียบเทียบ: พวกเราหลายคนใช้เนย 2 ช้อนโต๊ะทาขนมปัง 4 แผ่น

ปัญหา

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6: สมดุลที่สำคัญ

เพื่อสุขภาพที่ดีเราต้องมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง 2 ชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 (ปลา) และโอเมก้า 6 (ไขมันพืช) และในสัดส่วนที่เหมาะสม อัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ควรเป็น 1: 5 น่าเสียดายที่อาหารของชาวขั้วโลกโดยเฉลี่ยไม่เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ ทำไม? เราบริโภคน้ำมันมาการีนและไขมันพืชอื่น ๆ ที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 น้อยเกินไป คุณควรรู้ว่าโอเมก้า 6 ส่วนเกินจะทำลายผลประโยชน์ของกรดโอเมก้า 3

อ่านเพิ่มเติม: น้ำมันที่รักษา: น้ำมัน 15 ชนิดที่มีคุณสมบัติเฉพาะคุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดอุดตันหรือไม่? กรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9: การออกฤทธิ์และแหล่งอาหาร

น้ำมันพืช - ความมั่งคั่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

น้ำมันเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแพทย์และนักโภชนาการพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพที่สุด ยิ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันอิ่มตัวในน้ำมันน้อยก็ยิ่งดี ในแง่นี้อันดับแรกคือน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดที่ไม่ได้รับการยกย่องซึ่งได้จากเมล็ดเรพซีดที่ปรับปรุงแล้ว น้ำมันอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดลดระดับความไม่ดี (LDL) และอาจเพิ่มความเข้มข้นของไขมันที่ดี (HDL) ต่อต้านหลอดเลือดโรคหัวใจขาดเลือดและความดันโลหิตสูง ช่วยลดระดับกลูโคสและไตรกลีเซอไรด์ (โมเลกุลของไขมันที่เก็บไว้) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้ำมันยังให้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่เป็นไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) ซึ่งเหมือนกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีใน เลือด. นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนหลายชนิดรวมทั้งสารสื่อประสาท (การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทในสมอง) ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยคือมันถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วและไม่สะสมในรูปของไตรกลีเซอไรด์

อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องที่เชื่อกันว่าน้ำมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดสำคัญอีกชนิดหนึ่งจากกลุ่มไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - อัลฟาไลโนเลอิก (โอเมก้า 3) น่าเสียดายที่ภายใต้อิทธิพลของแสงและอากาศภายใน 12 ชั่วโมงหลังจากกดน้ำมัน (เช่นลินซีด) กรดอัลฟาไลโนเลนิกจะแตกตัวและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ไป ดังนั้นแม้ว่าวอลนัทหรือเมล็ดแฟลกซ์จะอุดมไปด้วยกรดนี้ แต่น้ำมันที่เราซื้อก็มีอยู่ไม่น้อย น้ำมันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีหรือที่เรียกว่าวิตามินแห่งความเยาว์วัย รวมอยู่ในสิ่งที่เรียกว่า สารต้านอนุมูลอิสระไล่อนุมูลอิสระออกจากร่างกายป้องกันโรคอารยธรรม ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์

กี่แคลอรี่? น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ - 159 กิโลแคลอรี
คำแนะนำของเรา: แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืช: น้ำมันหมูเบคอนเนย คุณสามารถเพิ่มลงในซุปสลัดสลัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เลือกผลิตภัณฑ์สกัดเย็น - มีคุณค่าทางโภชนาการเกือบเท่ากับธัญพืช ใช้ตามวัตถุประสงค์ น้ำมันซึ่งมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด) เป็นน้ำมันสากลเนื่องจากเหมาะสำหรับการทอดการรับประทานอาหารเย็นและการปรุงอาหาร ควรใช้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ทานตะวันข้าวโพดถั่วเหลือง) ที่เย็นเท่านั้น ถ้าน้ำมันเริ่มไหม้ในกระทะแสดงว่าไม่เหมาะสำหรับทอด เก็บน้ำมันไว้ที่ชั้นล่างในตู้เย็น - มันจะเหม็นหืนอย่างรวดเร็วเนื่องจากความร้อนและแสง

สำคัญ

น้ำมันพืช - รสชาติมากมาย

นอกจากเมล็ดเรพซีดดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอกแล้ววันนี้คุณสามารถซื้อน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันเมล็ดฟักทองน้ำมันงาน้ำมันดอกคำฝอยและถั่วต่างๆ ... มีรสชาติคุณค่าทางโภชนาการและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 6 มีส่วนสำคัญในข้าวโพดเมล็ดองุ่นและน้ำมันฟักทอง น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับสลัดซอสปรุงอาหาร แต่ไม่ควรทอดในนั้น มีโอเมก้า 3 อยู่มากในน้ำมันลินสีด อย่างไรก็ตามน้ำมันนี้ออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงควรเก็บไว้เป็นเวลาสั้น ๆ โดยจำเป็นต้องอยู่ในขวดแก้วสีเข้ม สามารถรับประทานได้ในช่วงเย็นเท่านั้นเนื่องจากอุณหภูมิสูงจะทำลายคุณสมบัติที่มีคุณค่า ความอุดมสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในน้ำมันถั่ว (วอลนัทบราซิลเฮเซลนัท) และเมล็ดงาดำ

ปลาทะเล - แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาคอดปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและอาหารทะเลเป็นคลังของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่กระบวนการในชีวิตเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับ ป้องกันโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต การกินปลามากกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ช่วยลดได้มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ เสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวาย (เทียบกับคนที่ไม่กินปลาเลยหรือกินปลาเพียงเดือนละครั้ง) ช่วยปรับสมดุลการทำงานของหัวใจป้องกันเส้นเลือดอุดตันและเส้นเลือดอุดตัน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเล็กน้อยและที่สำคัญมากคือเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีป้องกันหลอดเลือด มีผลต่อการสร้างและการทำงานของสมอง คนที่กินปลามากมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อม โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพป้องกันการอักเสบและบรรเทาอาการปวดข้อและตึง ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันป้องกันการติดเชื้อและโรคภูมิต้านตนเอง (เช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์โรค Hashimoto) และโรคภูมิแพ้และยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง โดยการกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้นและป้องกันภาวะซึมเศร้า

กี่แคลอรี่? ปลาชนิดหนึ่ง 100 กรัม - 110 กิโลแคลอรีปลาคอด - 78 กิโลแคลอรีปลาทู - 181 กิโลแคลอรีปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 221 กิโลแคลอรีปลาเฮอริ่งดอง - 192 กิโลแคลอรีแฮร์ริ่งในน้ำมัน - 301 กิโลแคลอรี
คำแนะนำของเรา: กินปลา 2 ส่วนใหญ่ในระหว่างสัปดาห์เช่นปลาแซลมอน 150 กรัมหรือปลาเฮอริ่ง 50–75 กรัมคุณจะได้รับโอเมก้า 3 มากเท่าที่ต้องการ (ประมาณ 2 กรัมต่อวัน) หากคุณไม่ชอบปลาสดให้เปลี่ยนเป็นปลาทะเลชนิดหนึ่งหรือปลาซาร์ดีน อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงปลาทูน่ากระป๋อง - มักทำจากปลาที่มีอายุมาก (ปลาทูน่ามีอายุถึง 40 ปี) ซึ่งอาจเป็นแหล่งของโลหะหนักที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

อย่าทำอย่างนั้น

ขึ้นบัญชีดำไขมันเหล่านี้

กรดไขมันอิ่มตัว แหล่งที่มาของพวกเขาคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เมื่อบริโภคมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและส่วนที่ไม่ดีเพิ่มการแข็งตัวของเลือดนำไปสู่หลอดเลือดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ กรดเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากเนยครีมชีสและชีสแปรรูปน้ำมันหมูเบคอนน้ำมันหมูเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เนื้อแกะเนื้อหมู) และเนื้อเย็น
กรดไขมันทรานส์ เกิดขึ้นในระหว่างการทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวโดยวิธีการเติมไฮโดรเจน สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีการใช้ไขมันดังกล่าวในการผลิตไขมันดังกล่าวเช่นในมาการีนคุกกี้ชิปมันฝรั่งทอดพิซซ่า พวกมันเป็นอันตรายมากกว่าของอิ่มตัว ไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ดีอีกด้วย
คอเลสเตอรอล. ส่วนใหญ่ผลิตในตับจากกรดไขมันอิ่มตัวและยังได้รับจากอาหาร มีฟังก์ชั่นที่มีประโยชน์มากมาย - เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์และใช้ในการผลิตฮอร์โมนเช่นเพศหรือสเตียรอยด์ เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะทุกส่วนคอเลสเตอรอลมากพอที่ร่างกายจะผลิตได้เอง ส่วนเกินอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆสะสมในผนังของหลอดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่หลอดเลือด ด้วยการ จำกัด การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารเราสามารถลดระดับนี้ได้อย่างมาก ปริมาณคอเลสเตอรอลต่อวันในคนที่มีสุขภาพดีไม่ควรเกิน 300 มก.

เนยเทียม - ไขมันที่ไม่มีคอเลสเตอรอล

ผลิตจากน้ำมันพืช นั่นคือเหตุผลที่มาการีนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งป้องกันโรคหัวใจหลอดเลือดและมะเร็ง แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าในเนยมาก (มากถึง 20%) พวกเขาไม่มีคอเลสเตอรอลหรือมีเพียงร่องรอยของมัน (ไม่เกิน 1 กรัม) มาการีนอุดมด้วยวิตามินเอ (7.5 มก. / 100 ก.), ดี (800 มก. / 100 ก.) และบางครั้งอี (7-10 มก. / 100 ก.) บางชนิดมีกรดโอเมก้า 3 กรดโฟลิกและวิตามินบีรวมหรือสตานอลจากพืชและสเตอรอล (สารเหล่านี้ขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกายทำให้ระดับในเลือดลดลงอย่างมาก) ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิตมีกรดไขมันทรานส์มากหรือน้อยซึ่งเป็นอันตรายต่อเรา โดยทั่วไปแล้วอ่อน (ในถ้วย) จะได้รับการบ่มด้วยเอนไซม์และมีเพียงร่องรอยของกรดเหล่านี้เท่านั้น น้ำมันชนิดแข็ง (ลูกบาศก์) ถูกผลิตขึ้นในกระบวนการเติมไฮโดรเจนของน้ำมันซึ่งมาพร้อมกับการผลิตน้ำมันมากขึ้น ที่ดีที่สุดคือมาการีนที่มีกรดไขมันทรานส์น้อยกว่า 1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กี่แคลอรี่? มาการีนอ่อน 1 ช้อนโต๊ะ 80% ไขมัน - 128 กิโลแคลอรีเนยเทียมนุ่ม 50 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน - 80 กิโลแคลอรีเนยเทียมนุ่ม
45 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน - 72 กิโลแคลอรี
คำแนะนำของเรา: ไม่ควรทาขนมปังให้กระจายเลย อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิเสธตัวเองไม่ได้ให้เปลี่ยนเนยเป็นเนยเทียมคุณภาพดี มาการีนแบบนิ่มมีไว้สำหรับการแพร่กระจายในขณะที่มาการีนแข็ง - สำหรับการอบ หากคุณต้องการใช้เนยเทียมชนิดเดียวกันในการทอดและทอดให้เลือกชนิดที่มีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เมล็ดพืชถั่วและผักบางชนิดให้ไขมันที่ดี

เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม (5 ชิ้นครอบคลุมปริมาณที่แนะนำต่อวัน) แต่ถั่วนั้นมีแคลอรี่สูงมาก (6 ส่วน - 129 กิโลแคลอรี) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินมากเกินไป อย่างไรก็ตามควรเพิ่มสลัดมูสลี่หรือเคี้ยวแทนเมล็ดทานตะวันกรอบ (1 ช้อนโต๊ะ - 79 กิโลแคลอรี) ฟักทอง (1 ช้อนโต๊ะ - 78 กิโลแคลอรี) หรืองา (1 ช้อนโต๊ะ - 78 กิโลแคลอรี) พวกมันเป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีมากและมีโอเมก้า 3 อยู่บ้าง คุณยังสามารถพบกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากในผลไม้ถั่วพิสตาชิโอและอะโวคาโด ผลไม้ชนิดนี้มีคุณสมบัติเฉพาะสำหรับปริมาณไขมันเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันหัวใจวายและความเสื่อมของจอประสาทตา

ถั่วลิสงนอกจากมีไขมันดีแล้วยังมีเบต้าซิโตสเตอรอลซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและอาจชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตามคุณต้องไม่หักโหมกับอาหารเพราะเป็นแคลอรี่: อะโวคาโดขนาดกลาง - 432 กิโลแคลอรีถั่วลิสง 10 ลูก - 56 กิโลแคลอรี

"Zdrowie" รายเดือน