อาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ต้องได้รับการคิดอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่คุณกินก็ช่วยเลี้ยงทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาและคุณต้องการให้ลูกน้อยของคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงมากที่สุด ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อุดมไปด้วยสารที่มีคุณค่าสำหรับการตั้งครรภ์และคุณควรหลีกเลี่ยงในฐานะมารดาที่เอาใจใส่
อาหารในระหว่างตั้งครรภ์ควรได้รับการพิจารณาอย่างดีมีสุขภาพดีและหลากหลายและมีสารอาหารทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางหรือโรคกระดูกพรุน เมื่อพูดถึงโภชนาการในการตั้งครรภ์มีกฎสำคัญสามประการที่ต้องจำ
- กินสองคนไม่ใช่สองคน ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์จะเพียงพอที่จะกิน 300 กิโลแคลอรีในระหว่างวันมากกว่าก่อนหน้านี้ (เช่นรวมประมาณ 2500 กิโลแคลอรีต่อวัน) และในช่วงที่สอง - เพิ่มขึ้นอีก 200 กิโลแคลอรี (เช่นประมาณ 2700 กิโลแคลอรี) ปริมาณที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตการออกกำลังกายน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ ฯลฯ ดังนั้นควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารกับแพทย์ของคุณ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นปกติในครรภ์คือ 12–14 กก.
- รับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น แต่ไม่หนักเกินไปควรรับประทาน 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารไม่อยู่ในกระเพาะอาหารจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดจะสมดุลอย่างสม่ำเสมอคุณจึงไม่รู้สึกหิว
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่คุ้นเคย ไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีสำหรับการทดลองทำอาหารเพราะตัวอย่างเช่นผลไม้หรือเครื่องเทศแปลกใหม่หลายชนิดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
อาหารตั้งครรภ์: ไข่
เป็นแหล่งวิตามินเอที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของดวงตาผิวหนังกระดูกอ่อนและกระดูก นอกจากนี้ยังมีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมน (โดยเฉพาะต่อมไทรอยด์) ไข่ยังให้โปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่มีคุณค่า แหล่งวิตามินเออื่น ๆ : แครอทผักและผลไม้สีเหลืองตับนมและผลิตภัณฑ์เนย
อาหารคนท้อง: น้ำมันมะกอก
ให้วิตามินอี - สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งเช่นสารที่ป้องกันอนุมูลอิสระจากการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อ วิตามินอีช่วยปกป้องดวงตาผิวหนังตับกล้ามเนื้อและเม็ดเลือดแดง น้ำมันมะกอกยังมีกรดไขมันที่มีคุณค่าเช่นโอเลอิกไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลนิก แหล่งวิตามินอีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วขนมปังเมล็ดหยาบน้ำมันพืช (ทานตะวันเมล็ดเรพซีดและถั่วเหลือง) ไข่แดงบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขม
อาหารตั้งครรภ์: ตับ
ให้วิตามินบี 12 ซึ่งมีหน้าที่ในการแบ่งเซลล์และการสร้างส่วนประกอบหลักของเซลล์และอวัยวะซึ่งก็คือโปรตีน ตับยังมีวิตามิน A และ D มากมายมีวิตามินบีอื่น ๆ ธาตุเหล็กแคลเซียมและโปรตีน แหล่งวิตามินบี 12 อื่น ๆ : เนื้อสัตว์ (เนื้อวัวและเนื้อหมู) ไตไข่นมและผลิตภัณฑ์
อาหารคนท้อง: กาแฟ ดื่มได้มั้ย?
อาหารในครรภ์: ผักขม
เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของทารกในครรภ์ ผักโขมยังให้ธาตุเหล็กเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีจำนวนมากมันมีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้ยาก มาปรุงรสด้วยครีมหรือชีสกันดีกว่า แหล่งอื่นของกรดโฟลิก: ตับหน่อไม้ฝรั่งผักกาดหอมบรอกโคลีหัวบีทถั่วไข่แดง
อาหารคนท้อง: โยเกิร์ต
ให้แบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งโดยการตั้งรกรากในลำไส้สนับสนุนการดูดซึมอาหารและป้องกันการเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค พวกเขายังผลิตวิตามินบีอีกด้วยโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามิน E และ D แคลเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส แหล่งอื่น ๆ ของโปรไบโอติก: คอทเทจชีสที่อุดมด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติก
อาหารตั้งครรภ์: ปลาทะเล (ปลาแซลมอนปลาทูปลาทูน่า)
เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งสำคัญต่อกระดูกและฟัน ปลาให้วิตามินบีแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหลอดเลือดผิวหนังเซลล์สมองและมีความสำคัญต่อพัฒนาการของดวงตาของเด็ก แหล่งวิตามินดีอื่น ๆ : นมไข่แดง
อาหารในครรภ์: ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์
มีวิตามินบี 6 จำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีนน้ำตาลและไขมัน นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์เม็ดเลือดแดงและภูมิคุ้มกันของร่างกาย ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ยังให้วิตามินบีอื่น ๆ เช่นเดียวกับโปรตีนกรดอะมิโนและธาตุเหล็กจำนวนมาก แหล่งวิตามินบี 6 อื่น ๆ : จมูกข้าวสาลีรำข้าวสาลีตับไตกะหล่ำปลีข้าวเปลือกวอลนัท
อาหารในครรภ์: อะโวคาโด
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีซึ่งร่วมกับโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกวิตามินบีโดยเฉพาะบี 6 และวิตามินซีแมกนีเซียมและธาตุเหล็กอีกด้วย แหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ : ถั่วชิกพีถั่วถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้
อาหารตั้งครรภ์: สัตว์ปีก
เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่าซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีวิตามินซีเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม แหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ : ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์
อาหารตั้งครรภ์: เมล็ดฟักทอง
อุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย มีผลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันการพัฒนาโครงร่างและสมองตลอดจนความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เมล็ดยังมีธาตุเหล็กมาก แหล่งสังกะสีอื่น ๆ : อาหารทะเลปลาซาร์ดีนกระป๋องตับไข่โยเกิร์ตไขมันเต็มเมล็ดข้าวสาลีและขนมปังธัญพืช
อาหารตั้งครรภ์: บัควีท
เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่มีคุณค่ามาก องค์ประกอบนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์เกือบ 300 ชนิดในร่างกาย ควบคุมการไหลเวียนและความดันโลหิตนอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนการเปลี่ยนแปลงของไขมันและคาร์โบไฮเดรตและเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท นอกจากนี้ groats ยังมีไฟเบอร์เช่นเดียวกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กจำนวนมาก แหล่งอื่น ๆ ของแมกนีเซียม: ข้าวโอ๊ตรำข้าวสาลีถั่วเหลืองถั่วโกโก้ดาร์กช็อกโกแลตถั่วผลไม้แห้ง
อาหารตั้งครรภ์: นม
ส่วนใหญ่เป็นแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังควบคุมกระบวนการแข็งตัวของเลือดจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณผ่านตัวรับเส้นประสาทและการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อ ควบคุมความดันโลหิตและป้องกันความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ นมยังให้โปรตีนวิตามินดีวิตามินบี 12 โฟเลตและโพแทสเซียม แหล่งแคลเซียมอื่น ๆ : ชีสขนมปังธัญพืชถั่วน้ำส้มกะหล่ำปลีบรอกโคลี
อาหารตั้งครรภ์: เนื้อวัว
มีธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อของรกและเพิ่มการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ เนื้อสัตว์ให้โปรตีนที่มีคุณค่าวิตามินบี (โดยเฉพาะวิตามินบี 12) และสังกะสี แหล่งที่มาของธาตุเหล็กอื่น ๆ : ตับ, ไข่แดง, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ถั่ว, ผักโขม, บีทรูท
อาหารคนท้อง: มะเขือเทศ
พวกเขามีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจและนอกจากนี้ (พร้อมกับโซเดียมและคลอรีน) ยังรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีกรดโฟลิกและไลโคปีนซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ แหล่งโพแทสเซียมอื่น ๆ : อะโวคาโดมะเดื่อแห้งกล้วยแตงโมแอปเปิ้ลน้ำส้มสดนมพร่องมันเนย
อาหารคนท้อง: ขนมปังเม็ดหยาบ
เป็นแหล่งของเส้นใยที่ช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ขนมปังธัญพืชยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมวิตามินบีและสังกะสี แหล่งที่มาของเส้นใยอื่น ๆ : รำข้าวสาลีข้าวเปลือกเมล็ดหยาบผักและผลไม้
อาหารตั้งครรภ์: น้ำผลไม้สด
ผักและผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุ แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนบีทรูทในธาตุเหล็กขึ้นฉ่ายแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีมะเขือเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี น้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำผลไม้รสเปรี้ยวมีวิตามินซีสูงสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำผลไม้คั้นสดไม่ใช่น้ำผลไม้บรรจุกล่อง หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอคุณสามารถใช้น้ำผลไม้บรรจุขวดที่เรียกว่า วัน แหล่งวิตามินซีอื่น ๆ : ปาปริก้าผักชีฝรั่ง
อาหารตั้งครรภ์: ถั่วงอก
พวกเขาเป็นคลังของสารอาหารทั้งหมด - มีมากกว่าพืชที่โตเต็มวัย มีโปรตีนและเอนไซม์คุณภาพสูงมากมายซึ่งทำให้ย่อยง่าย อุดมไปด้วยวิตามินเชิงซ้อนและแร่ธาตุส่วนใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ในถั่วงอกอัลฟัลฟ่า นอกจากนี้ยังมีคลอโรฟิลล์จำนวนมากซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อสนับสนุนการเผาผลาญและการหายใจ
"M jak mama" รายเดือน
เราขอแนะนำ e-guide
ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์
ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:
- ร่างกายของแม่ในอนาคตต้องการพลังงานกี่แคลอรี่
- คุณควรกินผักและผลไม้กี่ครั้งต่อวัน
- ไม่ว่าจะมีการแนะนำนมและผลิตภัณฑ์จากนมหรือไม่ก็ตาม
- คุณสามารถกินไข่และเนื้อสัตว์ได้กี่ฟองต่อสัปดาห์
- เป็นไปได้ไหมที่จะกินปลาตับบลูชีสในระหว่างตั้งครรภ์
