ฉันอายุ 25 ปีสูง 180 ซม. และหนัก 82 กก. ฉันได้รับการฝึกฝนในโรงยิมเป็นเวลาประมาณ 5 เดือนหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารของฉันควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันกี่กรัม? อาหารและโภชนาการก่อนและหลังการฝึกของฉันควรมีลักษณะอย่างไรในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม เป็นความจริงหรือไม่ที่คุณสามารถรับโปรตีนได้ครั้งละประมาณ 40 กรัมเพราะอาหารจะไม่ถูกย่อยมากขึ้นและพื้นฐานของอาหารดังกล่าวคือโปรตีนประมาณ 40 กรัมในตอนเช้าและตอนกลางคืน
ฉันไม่สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างแม่นยำเพราะส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแผนการฝึกซ้อมและสารอาหารที่คุณใช้ ปรึกษาแผนโภชนาการนี้กับผู้ฝึกสอนของคุณหากทำได้
นี่คือตัวอย่างอาหารลดน้ำหนัก คุณยังใช้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
7.30 น. อาหารเช้า (40g b, ไขมัน 29g, 60g cv): - มูสลี่ลูกเกดและถั่ว 80 ก. (B: 10 W: 45 T: 11) - นม 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - ไข่ไก่ 2 นิ้ว (B: 20 W: 16 T: 1) - วอลนัท (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 น. II อาหารเช้า (23g b ไขมัน 15g 48g cv): - ขนมปังข้าวไรย์โฮลมีล 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - แฮมไก่งวง 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - น้ำมันมะกอก มะกอก 13 กรัม (B: 0 W: 0 T: 13) - ผักบางชนิด
13.30 อาหารก่อนการฝึก (47g b ไขมัน 15g 70g cv): - ข้าวพาราโบลา 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - อกไก่ 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - น้ำมันมะกอก มะกอก 13 กรัม (B: 0 W: 0 T: 13) - ผักบางชนิด
เวลา: 15.00 น. (ปกติ ~ 15 นาฬิกา)
ชั่วโมง ~ 15.50 ทันทีหลังการฝึก 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 อาหารหลังการฝึก (27g b ไขมัน 15g 70g cv): - ข้าวพาราโบลา 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - อกไก่ 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - น้ำมันมะกอก มะกอก 13 กรัม (B: 0 W: 0 T: 13) - ผักบางชนิด
19.30 น. อาหารเย็น (20g b, 13g fat, 26g cv): - ขนมปังข้าวไรย์โฮลมีล 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - แฮมไก่งวง 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - คอทเทจชีส ลีน 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - วอลนัท 20g หรือน้ำมันมะกอก 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
ชั่วโมง ~ 22.00 ก่อนนอน (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): ส่วนเสริมโปรตีน 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
อาหารสำหรับน้ำหนักคำแนะนำทั่วไป: กินประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวันมากกว่าการเผาผลาญทั้งหมด (ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่ทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่ม) - ปริมาณโปรตีนทั้งหมดต่อวันคือประมาณ 2 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัว (20% -30% - แคลอรี่รวมต่อวัน) - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวันคือ 5-6g / kg น้ำหนักตัว (ประมาณ 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) - ผลิตภัณฑ์อาหารควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำ) เช่นข้าวโอ๊ต , เส้นหมี่ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลมีล เช่นอาหารจะไม่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันที่จำเป็น! - กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทันทีหลังการฝึกประมาณ 1 ถึง 1.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว - ไขมันควรเป็นประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันและควรเป็นไขมันพืชเป็นหลักเช่นน้ำมันลินสีดน้ำมันมะกอกเป็นต้น - กินโปรตีน ในส่วนเล็ก ๆ มากถึง 25-35 กรัมต่อครั้งใน 5-6 มื้อ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) - นานถึง 1 ชั่วโมง หลังการฝึกอย่าลืมบริโภคโปรตีนส่วนหนึ่ง (ยกเว้น 40g ที่นี่)
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Iza Czajkaผู้เขียนหนังสือเรื่อง Diet in a big city ผู้รักการวิ่งและมาราธอน
