ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว: สาเหตุอาการการรักษา

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมาก เมื่อไม่มีแสงแดดเราจะไม่แยแสหดหู่เรารู้สึกเหมือนไม่มีอะไร หากเราไม่มีแสงธรรมชาติเพียงพอเราก็ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว และไม่มีการล้อเล่นกับเธอ อาการซึมเศร้าไม่ได้หายไปเองและหากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษาจะนำไปสู่ความตาย

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวมาจากไหน? ในวันที่มีเมฆมากในฤดูหนาวความเข้มของแสงจะต่ำกว่าวันฤดูใบไม้ผลิที่มีแดดจัด 2-3 เท่าและบนชายหาดต่ำกว่าฤดูร้อนถึง 100 เท่า ดังนั้นตั้งแต่ปลายฤดูใบไม้ร่วงจนถึงต้นฤดูใบไม้ผลิผู้คนหนึ่งในสิบคนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า SAD ซึ่งเป็นโรคอารมณ์ตามฤดูกาล ผู้หญิงมีโอกาสมากกว่าผู้ชายสี่เท่า แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะไม่ถือว่าเป็นพื้นฐานทางพันธุกรรม แต่บางครอบครัวก็มีอาการมากกว่าครอบครัวอื่น ๆ

- ฉันเป็นคนที่กระตือรือร้น - Ewa อายุสี่สิบปีกล่าว - ฉันทำงานหนักมากเกินแปดชั่วโมงต่อวันและนอกจากนี้ฉันยังมีสามีลูกสุนัข ฉันต้องไปซื้อของทำอาหารเย็นตรวจการบ้านของลูกชายทำความสะอาด ทุกวันเต็มไปหมด แต่ฉันไม่บ่น ฉันชอบทำงานฉันชอบเวลาที่ฉันต้องการ ฉันลุกจากเตียงตอนหกโมงเย็นทุกวันและทำสิบอย่างพร้อมกัน นี่เป็นกรณีจนถึงฤดูใบไม้ร่วงที่ผ่านมา แล้ววันหนึ่งในเดือนพฤศจิกายนฉันรู้สึกไม่อยากตื่นเลย ฉันนอนอยู่บนเตียงและฉันคิดว่ามันไม่สมเหตุสมผลเลย ทำไมฉันถึงไล่แบบนี้ ใครต้องการ? ฉันดิ้นรนไปที่ห้องน้ำ ฉันมองในกระจกและร้องไห้ออกมา ฉันรู้สึกโล่งใจเล็กน้อย น่าเสียดายที่ฉันเริ่มมีอาการ "สลัว" ในตอนเช้าทุกวันมันแย่ลงเรื่อย ๆ ฉันหลีกเลี่ยงผู้คนปิดตัวเองฉันลืมเรื่องต่างๆมากมายฉันลุกลี้ลุกลนเมื่อสามีถามว่าฉันเป็นอะไรโชคดีที่เขาไม่ยอมแพ้เขาพาฉันไป การสนทนาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอและเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าฉันรู้สึกหดหู่ใจ

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว - สาเหตุ

แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อมั่นใจว่าการเกิดภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเกี่ยวข้องกับการทำงานของส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าต่อมไพเนียล ต่อมไร้ท่อนี้สร้างเมลาโทนิน - ที่เรียกว่า ฮอร์โมนการนอนหลับ ในตอนกลางคืนระดับเมลาโทนินจะสูงที่สุดดังนั้นเราจึงง่วงนอนเหนื่อยและร่างกายจะพักผ่อน นี่คือการทำงานของจังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวของเรา ปริมาณเมลาโทนินขึ้นอยู่กับอื่น ๆ เกี่ยวกับปริมาณแสงที่ส่องถึงสมองผ่านดวงตา หากมีจำนวนมาก (เช่นในฤดูร้อน) - ต่อมไพเนียลจะหลั่งเมลาโทนินน้อยลงในขณะที่มีน้อย (เช่นในฤดูหนาว) - มากขึ้น จากนั้นเราก็เฉื่อยชาไม่แยแสเรารู้สึกเหมือนไม่มีอะไร เนื่องจากแสงธรรมชาติน้อยลงความเข้มข้นของสารบางอย่างในสมอง (เรียกว่าสารสื่อประสาท) ก็เปลี่ยนไปเช่นกันรวมถึงเซโรโทนินซึ่งรับผิดชอบต่ออารมณ์ของเรา เมื่อมันไม่เพียงพอความเศร้าและการระคายเคืองของเราทวีความรุนแรงขึ้นเรารู้สึกไม่เต็มใจที่จะทำกิจกรรมใด ๆ แม้แต่กิจกรรมที่น่าพอใจเช่นการสังสรรค์หรือไปดูหนัง เราปิดในตัวเอง ร่างกายของเรายังทำงานตามจังหวะของฤดูกาล ในฤดูหนาวกิจกรรมของเราจะลดลง (สัตว์บางตัวจำศีลหลังจากนั้นทั้งหมด) และอัตราการเผาผลาญจะช้าลงเล็กน้อย ในฤดูใบไม้ผลิระบบต่อมไร้ท่อจะเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยจะผลิตสารอะดรีนาลีนนอร์อิพิเนฟรินและโดปามีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะกระตุ้นพลังงานในตัวเรา SAD อาจเป็นอันตรายต่อเราได้ หากภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเวลานาน (แม้กระทั่ง 5 เดือน) และอาการแย่ลงก็อาจนำไปสู่การพยายามฆ่าตัวตายได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นเราควรได้รับการส่องไฟเตรียมการพิเศษปรับเปลี่ยนอาหารและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หากแม้จะทำตามคำแนะนำง่ายๆ แต่ได้ผล แต่ความเศร้าและความหดหู่ยังคงอยู่ - ควรไปพบจิตแพทย์โดยเร็วที่สุดและขอความช่วยเหลือ ไม่มีประเด็นใดที่ความจริงที่ว่าภาวะซึมเศร้าจะหายไปเองโดยไม่ได้รับการรักษา และหากปล่อยทิ้งไว้จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเช่น ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงส่งผลให้เราอ่อนแอต่อโรคอื่น ๆ

เมื่อคนที่คุณรักมีอาการที่ทำให้เรารู้สึกหดหู่เราไม่ควรปล่อยให้พวกเขา "ดึงเข้าหากัน" สิ่งนี้จะไม่ช่วยอะไร แต่เราต้องไม่แสร้งทำเป็นว่าไม่มีปัญหานั่นเป็นเพียงความเศร้าโศกตามฤดูกาลที่จะผ่านไปเอง มันจะไม่ แล้วจะทำอย่างไร? พูดว่าเรารู้ว่าเขาทุกข์ใจสนับสนุนเขาสนใจปัญหาของเขาอย่าเพิกเฉยต่อคำบ่นของเขา อย่าเชียร์คุณอย่าชักชวนให้คุณดูหนังตลก จะมีเวลาสำหรับสิ่งนั้น ลองโน้มน้าวให้บุคคลดังกล่าวไปพบจิตแพทย์กันเถอะ - คุณไม่จำเป็นต้องมีคนแนะนำ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องไปที่คลินิกเพราะแพทย์อาจกลับบ้านได้ อย่างไรก็ตามเราต้องชักชวนผู้คนให้ปรึกษากับพวกเขาอย่างมีชั้นเชิง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่าเราเป็นห่วงเรากังวลว่าเพื่อนมีอาการ "สลัว" แต่ด้วยความช่วยเหลือของแพทย์เขาจะออกมาเร็วขึ้น ฯลฯ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าทิ้งเพื่อนที่ต้องการความช่วยเหลือ

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว: อาการที่ไม่ควรทำอย่างหนัก

หากคุณพบอาการต่อไปนี้อย่างน้อย 2 สัปดาห์เกือบทุกวันคุณอาจคิดว่าคุณกำลังเป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

• ความเศร้ามักจะร้องไห้
• ความวิตกกังวลอย่างกะทันหันความกลัว
• ปัญหาในการจดจ่อ
• ความหงุดหงิด
• หลีกเลี่ยงผู้คน
• รู้สึกหมดหนทางเหงา
• ไม่เต็มใจที่จะดำเนินการใด ๆ
• การสูญเสียผลประโยชน์ไม่แยแส
• ความอยากอาหารมากโดยเฉพาะขนม
• แรงดึงดูดทางเพศลดลง
• ง่วงนอนมากเกินไป
• ในผู้หญิง - เพิ่มความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือน (PMS)

วิธีป้องกันตนเองจากภาวะซึมเศร้า

• เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" ในบางครั้ง
• อย่ายัดเยียดอารมณ์ของคุณให้แตกในกรณีที่
• พูดอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการอะไรหมายถึงอะไร
• ให้อภัยตัวเอง
• อย่าโกรธเคืองและถูกเอาเปรียบ
• อย่าคิดว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คนอื่นชอบคุณ
• อย่ามุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบด้วยต้นทุนทั้งหมด
• จำไว้ว่าคุณใช้ชีวิตเพื่อตัวเองเป็นหลัก
• ถามบ่อย: ฉันรู้สึกยังไงต้องการอะไร
• ใช้เวลาพักผ่อนทำงานอดิเรก
• อย่าแยกตัวเองจากผู้คน
• พักผ่อนในแบบที่คุณชอบ
• ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นในที่ทำงานและที่บ้าน
• อย่าใช้ชีวิตเพียงแค่งานหรือชีวิตครอบครัวของคุณ

ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว: การรักษา

การรักษาประกอบด้วยการให้แสงธรรมชาติผ่านตาไปยังต่อมไพเนียลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเสริมข้อบกพร่องด้วยแสงจากหลอดต้านอาการซึมเศร้าชนิดพิเศษ ในฤดูหนาวเป็นการดีที่จะไม่ประหยัดค่าไฟฟ้าและให้แสงสว่างอย่างเหมาะสมในอพาร์ตเมนต์

• เดินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน นอกจากนี้ในวันที่มีเมฆมากเนื่องจากแสงบางส่วนกำลังทะลุเมฆ หากมีแสงแดดส่องถึง - อย่าสวมแว่นตาดำเพื่อให้แสงสามารถผ่านเข้าสู่จอประสาทตาได้
• วางแผนวันหยุดพักผ่อนในประเทศที่อบอุ่นในช่วงฤดูใบไม้ร่วง / ฤดูหนาว
• รับหลอดไฟพิเศษ (เช่น Bright Light, Bioptron, Fotovita) และส่องสว่างวันละสองครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น (อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เป็นเวลา 30 นาที หลอดเหล่านี้เปล่งแสงด้วยความเข้ม 2.5 ถึง 10,000 ลักซ์ (แสงธรรมดาที่บ้านทำให้เราได้ 300-500 ลักซ์) ในช่วงสเปกตรัมกลางวันเต็มรูปแบบและไม่มีรังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตราย พวกเขาไม่อาบแดดเช่นควอตซ์หรือห้องอาบแดด ควรเริ่มการรักษาด้วยการส่องไฟตั้งแต่สัญญาณแรกของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือหลังจากเปลี่ยนเป็นฤดูหนาว ได้ผล 60-80 เปอร์เซ็นต์ กรณี
• ในฤดูหนาวใช้แก้วควอทซ์วันละสองสามนาทีหรือไปที่ห้องอาบแดดสัปดาห์ละครั้งแม้กระทั่ง 10 นาที
• หากคุณใช้เวลาอยู่ในห้องปิดเป็นเวลานานให้ส่องสว่างด้วยหลอดไฟที่แรงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งรุ่นที่มีขนาดกะทัดรัดเรียกว่ารุ่นประหยัดพลังงาน แสงของพวกมันไม่เต้นเป็นจังหวะและสเปกตรัมของมันก็เหมือนกับของแสงแดด
• อย่าลืมวางโต๊ะทำงานไว้ใกล้หน้าต่าง อย่าคลุมด้วยผ้าม่านหนามู่ลี่มู่ลี่
• เมื่อดูทีวี - อย่าทำให้ห้องมืดสนิทอย่างน้อยก็เปิดโคมไฟหัวเตียงหรือโคมไฟติดผนังทิ้งไว้

เมื่อคุณรู้สึกเศร้าตามฤดูกาลคุณจะรู้สึกอยากกินของหวานและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ไม่น่าแปลกใจเพราะอาหารดังกล่าวช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและระดับที่สูงขึ้นจะช่วยเพิ่มอารมณ์ ดังนั้นอย่าป้องกันตัวเองจากผลไม้รสหวาน (เช่นองุ่นลูกพีช) และบางครั้งอาจถูกล่อลวงให้กินช็อกโกแลตหรือเค้กสักชิ้น นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตในขนมปังธัญพืชซีเรียลข้าวข้าวโพดและมันฝรั่ง อาหารฤดูหนาวควรมีวิตามิน A, C, E และ B group เช่นเดียวกับ microelements: แมกนีเซียมเหล็กสังกะสีซีลีเนียม ดังนั้นกินผักผลไม้ปลาถั่วเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันให้มาก ๆ

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว: ยาเมื่อสิ่งเลวร้าย

ยาแก้ซึมเศร้าควรจะต่อสู้กับอาการซึมเศร้าและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ส่วนใหญ่ต้องได้รับการสั่งจ่ายจากแพทย์เนื่องจากมีขายตามใบสั่งแพทย์เท่านั้นเช่น bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat จำหน่ายโดยไม่มีใบสั่งยาและอื่น ๆ แมกนีซีน, เมลิซานา, เพอร์เซน, ดีพริม, คาล์ม, ไซโคโทนิซอล, ไฮเปอร์เฮอร์บา การเตรียมการเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากสาโทเซนต์จอห์น หากเราใช้การส่องไฟควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการทานยาสมุนไพร - สาโทเซนต์จอห์นร่วมกับแสงอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่า) ซึ่งเป็นสารที่มีอิทธิพลในเชิงบวกต่ออารมณ์ของเรา ดังนั้น - ย้าย!

• ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาทีทุกเช้า
• เดินเร็ว ๆ ทุกวันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
• ถ้าสภาพอากาศเอื้ออำนวยให้ไปปั่นจักรยานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• หากมีลานสเก็ตน้ำแข็งใกล้บ้านคุณให้ไปเล่นสเก็ตน้ำแข็ง
• ไปที่สระว่ายน้ำห้องออกกำลังกายหรือฟิตเนสสัปดาห์ละสองครั้ง