เสริมสร้างกระดูกของคุณด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย

แม้แต่กระดูกที่แข็งแรงที่สุดตามอายุก็เปราะบางมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่าย อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้อาจล่าช้า ก่อนอื่นให้เพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยปลาและผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเลิกสารกระตุ้นโดยเฉพาะการสูบบุหรี่และเริ่มเคลื่อนไหว คุณจะไม่รอนานสำหรับผลลัพธ์

หากมีการชั่งน้ำหนักกระดูกของทารกแรกเกิดจะมีน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม จากนั้นโครงกระดูกจะเติบโตแข็งแรงและมีน้ำหนัก 15-20 กิโลกรัมเมื่ออายุ 20 ปี กระดูกที่แข็งแรงที่สุด - ที่เรียกว่า มวลกระดูกสูงสุด - อายุระหว่าง 20 ถึง 25 ปี ระดับสูงนี้คงอยู่ประมาณ 10 ปี จากนั้นกระดูกจะเริ่มลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักต่อปี เป็นกระบวนการทางธรรมชาติและคงอยู่ตลอดชีวิต อัตราการลดน้ำหนักของกระดูกอาจเร็วขึ้นเช่นในสตรีวัยหมดประจำเดือนผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด แต่เรายังทำให้ช้าลงได้อีกด้วย แล้วจะดูแลกระดูกอย่างไรให้อยู่ได้นานที่สุด?

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องห้ามดื่มนม? กินอาหารที่ทดแทนนมในอาหารของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

กระดูกไม่ชอบมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัมเป็นภาระเพิ่มเติมในระบบโครงร่าง คุณต้องแน่ใจว่าค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ของคุณไม่เกิน 25 (คุณสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายโดยหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง) จะทำอย่างไรเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง? รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ครั้งต่อวัน จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจากสัตว์กินผักผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมปลาและผลิตภัณฑ์แปรรูปต่ำ (ขนมปังโฮลเกรนกรูท) ลดเกลือให้น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นเพราะจะช่วยชะล้างแคลเซียมอันล้ำค่าออกจากร่างกาย ดื่มของเหลววันละ 2 ลิตร (เพิ่มปริมาณนี้ได้ถึงครึ่งหนึ่งในฤดูร้อน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำแร่ชาเขียวและน้ำผักและผลไม้คั้นสด ชาเขียวและน้ำผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเช่น เนื้อเยื่อกระดูก หากคุณกำลังซื้อน้ำผลไม้สำเร็จรูปให้มองหาน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูก ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 1,200–1500 มก. ต่อวัน แหล่งที่มาหลักคือนม (นม 1 แก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มก.) และผลิตภัณฑ์ เมนูประจำวันควรประกอบด้วยโยเกิร์ต 1-2 ถ้วย (kefir) นม 1 แก้วชีสสีขาวแข็งและชีสสีเหลืองขนาดเล็ก ผักบางชนิด (เช่นบรอกโคลีถั่วโกลราบี) และผลไม้ (เช่นมะเดื่อ) ก็มีแคลเซียมเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้วฤดูร้อนเป็นฤดูของผักและผลไม้สดดังนั้นการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูกจึงเป็นเรื่องง่าย

คำเตือน! สารกันบูดทำงานร่วมกับแคลเซียมได้ไม่ดี แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนมากจะใช้งานได้ดีในระหว่างการเดินทางในช่วงฤดูร้อน (สะดวกเตรียมง่ายและมีอายุการเก็บรักษานาน) ให้เลือกอาหารสด

วิตามินดีจำเป็นต่อกระดูก

กระดูกยังต้องการวิตามินดีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 80%! เกิดขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต สรุปคือเราควรใช้เวลาอยู่กับแสงแดดทุกวัน คุณไม่ต้องนอนราบบนชายหาดเดิน 15-20 นาทีในสวนสาธารณะก็เพียงพอแล้ว และยังดีกว่าบางกีฬาหรือการออกกำลังกายกลางแจ้ง โปรดจำไว้ว่ารังสียูวีเข้าถึงตัวเราได้แม้ว่าท้องฟ้าจะมืดครึ้มเล็กน้อยก็ตาม จากนั้นยังเพลิดเพลินไปกับการเดิน นอกจากนี้คุณยังจะให้วิตามินดีแก่ร่างกายเสริมคุณค่าอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ ซึ่งรวมถึงนมและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันปลาไข่และตับ เมื่อคุณใช้วันหยุดพักผ่อนริมทะเลสาบหรือทะเลคุณไม่เพียง แต่มีแสงแดดมากเท่านั้นคุณสามารถเลือกจากข้อเสนอของปลา

การสังเกตทางการแพทย์หลายปีแสดงให้เห็นว่ากระดูกของโปลส์อ่อนแอลง เรา "หารายได้" สำหรับสถานการณ์นี้ตั้งแต่เด็กปฐมวัย ผู้ปกครองนั่งเด็กเร็วเกินไปกระตุ้นให้เดินเร็วเกินไปอุ้มพวกเขาในรถเข็นเด็กที่มีประวัติไม่ดีและให้อาหารพวกเขามากเกินไป เมื่อเด็กอายุมากขึ้นพวกเขามักจะกินอาหารไม่ถูกต้อง - อาหารของพวกเขามีผลิตภัณฑ์จากนมน้อย (ดังนั้นจึงมีแคลเซียม) และผักและผลไม้ (เช่นวิตามิน) อาหารจานโปรดของพวกเขา ได้แก่ บาร์มันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดแฮมเบอร์เกอร์ - อาหารที่มีไขมันและเค็ม พวกเขาเคลื่อนไหวน้อยเกินไปและใช้เวลากลางแจ้งและกลางแดดน้อยเกินไป เอฟเฟกต์? ดังที่แสดงโดยการศึกษาของนักเรียนโรงเรียนในŁódźร้อยละ 40 วัยรุ่นมีความหนาแน่นของกระดูกใกล้จะเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกของพวกเขาเปราะ ในวัยผู้ใหญ่เราจะทำซ้ำความผิดพลาดในวัยเด็ก: เราเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย (เช่นเราขับรถเกือบถึงบันไดบันได) ไม่ค่อยเล่นกีฬากินอะไรก็ได้และเร่งรีบไปไหนมาไหนสูบบุหรี่ดื่มกาแฟเยอะ ๆ ดื่มแอลกอฮอล์หลายครั้ง .. ไม่ต้องรอนานกับผลของความสะเพร่าเช่นนี้ปัญหาของโรคกระดูกพรุนจะพบมากขึ้นเรื่อย ๆ

สารกระตุ้นทำอันตรายต่อกระดูก

ห้ามสูบบุหรี่ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและดื่มกาแฟเป็นครั้งคราวเท่านั้น ทำไม? เนื่องจากสารกระตุ้นเหล่านี้ทำให้แคลเซียมหนีออกจากร่างกายด้วยปัสสาวะได้เร็วขึ้น นอกจากนี้อย่าลืมว่าคาเฟอีนที่ไม่เป็นมิตรกับกระดูกยังพบได้ในสิ่งที่เรียกว่า เครื่องดื่มชูกำลังและโคล่า

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง

อย่าให้ความสำคัญกับการพักผ่อนเพราะการว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมากและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยสนับสนุนกระดูกที่อ่อนแอได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้คุณจะได้รับข้อต่อที่ยืดหยุ่นและทนทาน จนถึงอายุ 60 ปีคุณสามารถฝึกกีฬาได้เกือบทุกประเภท (เว้นแต่จะมีข้อห้ามทางการแพทย์) ในช่วงฤดูร้อนให้วิ่งเดินเล่นว่ายน้ำโรลเลอร์เบลดหรือขี่จักรยานเล่นเทนนิสบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอล และแน่นอนคุณจะลืมยิมนาสติกประจำวันไม่ได้ พยายามออกกำลังกายกลางแจ้ง และถ้าไม่อย่างน้อยเมื่อเปิดหน้าต่าง

การพักผ่อนและการพักผ่อนยังช่วยบำรุงกระดูก

ช่วงเวลาแห่งวันหยุดและวันหยุดเป็นโอกาสสำหรับการพักผ่อนที่มั่นคง การพักผ่อนยังช่วยให้กระดูกของเรา ในแง่หนึ่งโดยการพักผ่อนเราจะไม่ทำให้ระบบโครงร่างมากเกินไปและในทางกลับกันเราจะขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ส่งผลเสียต่อโครงกระดูก ดังนั้นหากคุณมีโอกาสเช่นนี้ควรพักผ่อนและนอนหลับให้มากที่สุดเพราะร่างกายของคุณจะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ในตอนนั้น