รำ - ประเภทและคุณสมบัติ

รำเป็นเปลือกเมล็ดที่เหลือจากการบดเมล็ดธัญพืช รำเป็นส่วนที่มีค่าที่สุดของเมล็ดพืชและมีคุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รำควรได้รับการชื่นชมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนควรรวมไว้ในอาหารด้วย หาสาเหตุที่คุณควรกินรำ.

สารบัญ

1. รำ - คุณสมบัติด้านสุขภาพ
2. รำ - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่
3. รำ - วิตามินและแร่ธาตุ
4. รำ - กินรำอย่างไร?
5. รำ - ข้อห้าม

รำได้มาจากการบดเมล็ดพืชในการผลิตแป้งและร่อง ประกอบด้วยเปลือกผลไม้ชั้นอลูโรนที่มีเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์มที่กระจัดกระจาย

รำมีความโดดเด่น:

• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวสาลี
• บัควีท
• ข้าว
• บาร์เล่ย์
• สะกด
• ข้าวโพด

รำ - คุณสมบัติด้านสุขภาพ

รำเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด เนื่องจากมีอยู่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงรวมทั้งเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก

นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณอาหารที่บริโภคลง ดังนั้นรำจึงช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและป้องกันการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก)

รำยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน พวกมันโดดเด่นด้วยฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมทองแดงซีลีเนียมและสังกะสีในปริมาณสูง อุดมไปด้วยวิตามินบีรวมด้วยเหตุนี้จึงมีผลในเชิงบวก ในระบบหัวใจและหลอดเลือด: เสริมสร้างผนังหลอดเลือดลดความดันโลหิต

ส่วนผสมที่มีอยู่ในรำยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งจะป้องกันการเกิดโรคเบาหวานหรือโรคเมตาบอลิก

นอกจากนี้รำยังเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

คุณค่าทางโภชนาการของรำแตกต่างกันไปตามชนิด รำข้าวโอ๊ตมีโปรตีนสูงที่สุด แต่มีเส้นใยอาหารน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามพวกมันยังถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เบต้ากลูแคน) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

รำ - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่

ใน 100 กรัม

	รำข้าวโอ๊ต	รำข้าวสาลี	รำข้าว	รำข้าวโพด
ค่าแคลอรี่	246 กิโลแคลอรี	216 กิโลแคลอรี	316 กิโลแคลอรี	224 กิโลแคลอรี
โปรตีน	17.3 ก	15.55 ก	13.35 ก	8.36 ก
ไขมัน	7.03 ก	4.25 ก	20.86 ก	0.9 ก
กรดไขมันอิ่มตัว	1.328 ก	0.630 ก	4.171 ก	0.130 ก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	2,376 ก	0.637 ก	7.549 ก	0.243 ก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	2,766 ก	2.212 ก	7.459 ก	0.421 ก
คาร์โบไฮเดรต	66.22 ก	64.51 ก	49.69 ก	85.64 ก
ไฟเบอร์	15.4 ก	42.8 ก	21.0 ก	79.0 ก

รำ - วิตามินและแร่ธาตุ

ใน 100 กรัม

	รำข้าวโอ๊ต	รำข้าวสาลี	รำข้าว	รำข้าวโพด
ฟอสฟอรัส	734.0 มก. (105% *)	1013.0 มก. (145%)	1677.0 มก. (240%)	72.0 มก. (10%)
โพแทสเซียม	566.0 มก. (16%)	1182.0 มก. (34%)	1,485.0 มก. (42%)	44.0 มก. (1%)
โซเดียม	4.0 มก. (0.3%)	2.0 มก. (0.1%)	5.0 มก. (0.3%)	7.0 มก. (0.5%)
แคลเซียม	58.0 มก. (6%)	73.0 มก. (7%)	57.0 มก. (6%)	42.0 มก. (4%)
เหล็ก	5.41 มก. (54%)	10.57 มก. (106%)	18.54 มก. (185%)	2.79 มก. (28%)
แมกนีเซียม	235.0 มก. (59%)	611.0 มก. (153%)	781.0 มก. (195%)	64.0 มก. (16%)
สังกะสี	3.11 มก. (28%)	7.27 มก. (66%)	6.04 มก. (55%)	1.56 มก. (14%)
ทองแดง	0.403 มก. (45%)	0.998 มก. (111%)	0.728 มก. (81%)	0.248 มก. (28%)
ซีลีเนียม	45.2 ไมโครกรัม (82%)	77.6 ไมโครกรัม (141%)	15.6 µg (28%)	16.5 µg (30%)
วิตามินบี 1	1,170 มก. (90%)	0.523 มก. (40%)	2,753 มก. (212%)	0.010 มก. (1%)
วิตามินบี 2	0.220 มก. (169%)	0.577 มก. (44%)	0.284 มก. (22%)	0.100 มก. (8%)
ไนอาซิน	0.934 มก. (6%)	13.578 มก. (85%)	33.995 มก. (212%)	2,735 มก. (17%)
กรด pantothenic	1.494 มก. (30%)	2.181 มก. (44%)	7.390 มก. (148%)	0.636 มก. (13%)
วิตามินบี 6	0.165 มก. (13%)	1.303 มก. (100%)	4.070 มก. (313%)	0.152 มก. (12%)
ฟอยล์	52.0 ไมโครกรัม (13%)	79.0 ไมโครกรัม (20%)	63.0 µg (16%)	4.0 µg (1%)
วิตามินอี	1.01 มก. (10%)	1.49 มก. (15%)	4.92 มก. (49%)	0.42 มก. (4%)
วิตามินเค	3.2 ไมโครกรัม (5%)	1.9 ไมโครกรัม (3%)	1.9 ไมโครกรัม (3%)	0.3 µg (0.5%)

*% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

คุณค่าทางโภชนาการ: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2017

รำ - กินรำอย่างไร?

ในอุตสาหกรรมอาหารรำใช้เป็นส่วนเสริมของขนมปังและขนมโดยเฉพาะมัฟฟิน นอกจากนี้ยังอุดมด้วยคอร์นเฟลกบิสกิตและคุกกี้ชอร์ตเบรด

คุณสามารถเพิ่มคุณค่าด้วยแพนเค้กไข่เจียวแพนเค้กวาฟเฟิลและเคลือบเนื้อ นอกจากนี้ยังมีมูสลี่กราโนล่าโยเกิร์ตชีสกระท่อมคีเฟอร์และโจ๊ก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดได้

อ่านเพิ่มเติม:

• ข้าวโอ๊ต - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการ
• ยีสต์เกล็ด: คุณสมบัติทางโภชนาการและการประยุกต์ใช้
• ถั่วงอก - สรรพคุณ สูตรอาหารที่มีถั่วงอก

รำ - ข้อห้าม

แม้จะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ แต่รำไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับทุกคน พวกเขาควรจะถูกทิ้งโดยคนที่มี

• โรคโลหิตจาง
• โรคกระดูกพรุน
• โรคไต
• แผลในกระเพาะอาหาร
• กรดไหลย้อนทางเดินอาหาร
• การอักเสบของลำไส้

รำข้าวอุดมไปด้วยกรดไฟติกซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียมดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเหล่านี้โดยรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย

การบริโภครำมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ลดลงด้วยเหตุผลอีกประการหนึ่งคือปริมาณเส้นใยซึ่งจะช่วยลดการดูดซึม นอกจากนี้ไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหารอาจทำให้ปวดท้องและมีแก๊ส

ดังนั้นอย่าลืมบริโภครำในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะต่อวันและดูแลปริมาณน้ำที่เหมาะสมในอาหารของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, SOS dietitian Diet, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านการควบคุมอาหารที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งวอร์ซอ เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหาร

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้