ว้าวฉันขอคำแนะนำจากคุณเกี่ยวกับอาหารด้วย ฉันอายุ 19 ปีน้ำหนัก 52-53 กก. สูง 169 ซม. ฉันต้องการทราบว่าฉันควรกินอะไรเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับเดิม บางทีคุณอาจเสนอเมนูตัวอย่างที่จะให้ส่วนผสมทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
สวัสดี! ค่าดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกายของคุณคือ 18 ซึ่งมีน้ำหนักน้อย หากคุณรู้สึกดีผลเลือดของคุณก็ดีเช่นกันและหากคุณมีประจำเดือนสม่ำเสมอคุณก็สามารถมีน้ำหนักตัวได้ หากมีสิ่งใดที่ทำให้คุณกังวลฉันขอแนะนำให้ปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ที่ดีเป็นรายบุคคล คุณถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในระดับหนึ่ง 52 หรือ 53 กก. ไม่ใช่ความผันผวนของน้ำหนัก นี่เป็นบรรทัดฐานทางสรีรวิทยา คุณหมายถึงรูปแบบน้ำหนักอื่น ๆ หรือไม่? อะไร? คุณไม่ได้เขียนอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ดังนั้นมันจึงยากสำหรับฉันที่จะพูดถึง เพื่อให้เมนูมีความสมดุลและให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดคุณควรปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่มีเหตุผล ฉันจะพูดถึงพวกเขาสั้น ๆ คุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันเพื่อให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย ไม่มีผลิตภัณฑ์อาหารใดที่มีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นเพื่อไม่ให้เกิดการขาดสารอาหารควรบริโภคทุกวัน: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผักและผลไม้นมและผลิตภัณฑ์ของมันผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนที่มีประโยชน์ อาหารทุกมื้อควรมีความหลากหลาย แหล่งพลังงานหลักในอาหารประจำวันของคุณควรเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีไฟเบอร์วิตามินบีและโปรตีนจากพืชที่ดี พวกเขายังให้แร่ธาตุเช่นเหล็กทองแดงแมกนีเซียมสังกะสีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส เมื่อเร็ว ๆ นี้นมได้เริ่มถูกใส่ไฟลบ น่าเสียดายที่สิ่งนี้แย่มากเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนทดแทนได้ นมและเครื่องแลกเปลี่ยนนมต้องบริโภคทุกวัน นอกจากแคลเซียมที่ย่อยง่ายแล้วยังให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้ดีและวิตามินจากกลุ่ม B เช่นเดียวกับ A และ D ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี ควรใช้เนื้อสัตว์หรือเครื่องแลกเปลี่ยนเช่นปลาพืชตระกูลถั่วหรือสัตว์ปีก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 150 กรัมหลังปรุงอาหาร เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ไข่มีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์แล้วปลามีแร่ธาตุมากกว่า เป็นแหล่งไอโอดีนและฟลูออไรด์ที่ดี แนะนำให้ใช้ปลาทะเลเป็นพิเศษเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Omega-3 สูง พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกับวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นเหล็กฟอสฟอรัสและแคลเซียม สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลควรรวมผักไว้ในทุกมื้อ โปรดจำหลักการของการเปลี่ยนแปลงและการใช้ผักและผลไม้ที่แตกต่างกัน แต่อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ในอาหารนั้นไขมันพืช 2 ส่วนก็เพียงพอแล้วหนึ่งช้อนและบางครั้งหลายครั้งต่อสัปดาห์ไขมันสัตว์เล็กน้อยประมาณ 5-7 กรัม หากอาหารของคุณมีรสหวานมากเกินไปการได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็จะเป็นเรื่องยาก เพื่อความชุ่มชื้นที่เหมาะสมควรดื่มน้ำประมาณ 1800 มล. + น้ำเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - นักโภชนาการนักโภชนาการด้านจิตเวชเจ้าของสำนักงานอาหาร ATP เขาเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่จัดการประชุมเชิงปฏิบัติการและบรรยายเกี่ยวกับแรงจูงใจเมื่อเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและอื่น ๆ "วิธีรับมือกับสิ่งยั่วยวนขณะลดน้ำหนัก". เพิ่มเติมได้ที่ www.katarzynapryzmont.pl
