ดัชนีความอิ่มช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้ เป็นตารางผลิตภัณฑ์อาหาร

ดัชนีความอิ่ม (IS) เป็นดัชนีที่อธิบายระดับความอิ่มหลังจากรับประทานอาหารส่วนหนึ่งที่มีค่าแคลอรี่ที่แน่นอน ได้รับการพัฒนาเพื่อเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน การเลือกอาหารที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารแคลอรี่ต่ำและป้องกันความหิว

อาหารที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงประกอบด้วยโปรตีนหรือเส้นใยและน้ำและอาหารที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงสุด ได้แก่ อาหารอื่น ๆ มันฝรั่งปลาเนื้อขาวโจ๊กส้มแอปเปิ้ลพาสต้าสีน้ำตาลและสเต็กเนื้อ ตัวบ่งชี้ IS ไม่ได้ปราศจากข้อเสีย แต่สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ในการวางแผนเมนูลดความอ้วน

อ่านเพิ่มเติม: แบคทีเรียอ้วนขึ้นหรือไม่? 3 ทฤษฎีอิทธิพลของลำไส้ต่อน้ำหนักส่วนเกินความหนาแน่นแคลอรี่ของมื้ออาหาร - กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว? ทำไมรู้สึกอยากทานของหวานหลังอาหารเย็นที่เต็มไปด้วยความพิเศษทางประสาทสัมผัส ...

ดัชนีความอิ่มตัวคืออะไร?

ดัชนีความอิ่ม (IS) คือดัชนีอาหารที่แสดงให้เห็นว่าอาหารจะตอบสนองความหิวของคุณได้นานแค่ไหน นักวิจัยชาวออสเตรเลีย - ดร. ซูซานนาโฮลท์จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ซึ่งเกี่ยวข้องกับโภชนาการของมนุษย์ที่ภาควิชาชีวเคมี

แนวคิดสำหรับดัชนีความอิ่มนั้นมาจากสมมติฐานที่เกือบทุกคนเคยรู้สึกว่าอาหารที่แตกต่างกันที่มีค่าแคลอรี่เท่ากันจะทำให้อิ่มในช่วงเวลาที่ต่างกัน

ดร. โฮลท์และเพื่อนร่วมงานของเธอจัดอันดับอาหารตามผลกระทบต่อความหิวที่น่าพึงพอใจ จุดมุ่งหมายของนักวิจัยคือการเชื่อมโยงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์และความรู้สึกมีความสุขเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้และความคงอยู่ของความรู้สึกอิ่ม ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสารทางวิทยาศาสตร์ "European Journal of Clinical Nutrition" ตั้งแต่ปี 1995 แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีความสนใจเพิ่มขึ้น สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในระยะลุกลามซึ่งยากต่อการควบคุมมากขึ้นเรื่อย ๆ

ใช้ผลิตภัณฑ์อาหาร 38 ชนิดในการศึกษาจำแนกเป็น 6 กลุ่ม:

• ผลไม้,
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่,
• ของว่าง
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารเช้าซีเรียลกับนม

ผู้ที่เข้าร่วมในการศึกษาดัชนีความอิ่มจะกินผลิตภัณฑ์บางส่วนที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรีและประเมินระดับความหิวภายใน 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ขนมปังขาวถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์อ้างอิงและกำหนดค่า IS เป็น 100% ความรู้สึกหิวหลังจากกินอาหารทดสอบมีความสัมพันธ์กับมัน การประเมินความเต็มอิ่มในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชุดจัดทำโดยกลุ่มคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุต่ำกว่า 30 ปีและมีน้ำหนักตัวปกติ 11-13 คนซึ่งไม่ได้รับแจ้งเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการศึกษา ผู้ตอบแบบสอบถามบางคนให้คะแนนผลิตภัณฑ์ตั้งแต่ 2 ชุดขึ้นไป ผู้สูบบุหรี่ที่มีความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องและการรับประทานยาไม่รวมอยู่ในการทดลอง ไม่มีผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารลดความอ้วนไม่มีความสนใจในอาหารและน้ำหนักตัวมากเกินไป

6 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการต่อสู้กับความหิวอย่างมีสุขภาพดี

ประสบการณ์กับดัชนีความอิ่มตัวเป็นอย่างไร?

1. ผู้เข้าร่วมการศึกษาแต่ละคนได้รับขนมปังขาวส่วนหนึ่งให้รับประทานซึ่งให้พลังงาน 240 แคลอรี่เพื่อยืนยันความทนทานต่อกลูโคสตามปกติ

2. ในวันต่อมาผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารทดสอบในส่วนที่เหมาะสมและได้รับน้ำ 220 มล. อาหารต้องหมดในเวลาไม่เกิน 10 นาที

3. ก่อนเริ่มรับประทานอาหารและภายใน 120 นาทีนับจากเริ่มการศึกษาทุกๆ 15 นาทีผู้เข้าร่วมจะได้รับการสุ่มตัวอย่างเลือดด้วยนิ้วและความเข้มข้นของกลูโคสและอินซูลินซึ่งเป็นพารามิเตอร์ที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับการรับรู้ความหิว

4. ก่อนการสุ่มตัวอย่างเลือดแต่ละครั้งผู้เข้าร่วมให้คะแนนระดับความหิวหรือความอิ่มในระดับ 7 จุด

5. ไม่ได้รับอนุญาตให้กินหรือดื่มอะไรภายใน 2 ชั่วโมงของมื้ออาหาร จากนั้นพวกเขาก็ใช้บุฟเฟ่ต์และนักวิจัยได้สังเกตและวิเคราะห์ปริมาณอาหารที่กิน

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ตารางดัชนีความอิ่มของผลิตภัณฑ์อาหาร

จากการวิเคราะห์ผลลัพธ์ได้มีการพัฒนาตารางดัชนีความอิ่มของผลิตภัณฑ์อาหาร ขนมปังขาวได้รับการกำหนดมูลค่า 100% ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีค่า IS ต่ำกว่าจะตอบสนองความหิวน้อยกว่าขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่มีค่า IS สูงกว่า 100 ขึ้นไป ยิ่งค่าดัชนีความอิ่มสูงขึ้นเท่าใดส่วนของผลิตภัณฑ์ก็จะตอบสนองความหิวได้มากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มผลิตภัณฑ์	ผลิตภัณฑ์อาหาร	ดัชนีความอิ่มตัว
ผลไม้	องุ่น	162
	กล้วย	118
	เกรฟฟรุ๊ต	154
	แอปเปิ้ล	197
	ส้ม	202
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่	ครัวซองต์	47
	เค้กช็อคโกแลต	65
	โดนัทกับน้ำตาลอบเชย	68
	ชีสเค้กเวียนนา	87
	แป้งยีสต์	116
	คุกกี้ช็อกโกแลตชิป	120
	แครกเกอร์	127
อาหารว่าง	ดาวอังคารบาร์	70
	โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่	88
	ไอศกรีมวานิลลา	96
	เฮเซลนัท	97
	ถั่วเยลลี่	118
	ถั่วลิสงเค็ม	84
	มันฝรั่งทอดแผ่น	91
	ป๊อปคอร์น	154
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน	คาบาโนส	81
	เชดดาร์	146
	ไข่ต้ม	150
	ถั่วเลนทิลปรุงสุก	133
	ถั่วอบ	168
	สเต๊กเนื้อวัว	176
	ปลาขาว	225
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต	ขนมปังขาว	100
	ขนมปังธัญพืช	157
	ขนมปังไรย์	154
	ข้าวสีขาว	138
	ข้าวกล้อง	132
	พาสต้าสีขาว	119
	ข้าวบาร์เลย์ต้ม	128
	บะหมี่สีน้ำตาล	188
	มันฝรั่งต้ม	323
	ชิป	116
อาหารเช้าซีเรียลกับนม	Cornflakes คอร์นเฟลก	118
	เกล็ด K พิเศษ	116
	Honeysmacks เกล็ด	132
	รักษากลีบ	112
	เกล็ด All-Bran	151
	มูสลี่ธรรมชาติ	100
	ข้าวต้ม	209

คุ้มค่าที่จะรู้

ทำไมอาหารบางอย่างถึงอิ่มมากกว่าอาหารอื่น ๆ

ความรู้สึกอิ่มนานหลังรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์กับปริมาณโปรตีนเส้นใยและน้ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ไข่และปลาช่วยระงับความหิวได้นานกว่าขนมปังขาวอย่างน้อย 1.5 เท่า ในทางกลับกันขนมหวานเช่นครัวซองต์อิ่มเพียงครึ่งเดียวกับขนมปัง การศึกษาดัชนีความอิ่มแสดงให้เห็นว่าเรากลัวการกินมันฝรั่งอย่างไม่เป็นธรรม ต้มในน้ำมีไส้เยอะมีไฟเบอร์เยอะให้วิตามินและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ควรให้ความสนใจกับผลไม้ที่ได้รับการกำหนดดัชนีความอิ่มตัวสูงในการศึกษา พวกเขามีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ที่สำคัญสองประการคือมีเส้นใยและน้ำจำนวนมาก แต่ยังมีน้ำตาลธรรมดาด้วย ภายในสองชั่วโมงความอิ่มของผลไม้จะสูง แต่หลังจากนั้นก็ลดลงอย่างรวดเร็วและคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ควรสังเกตว่าการศึกษามุ่งเน้นไปที่ความอิ่มในระยะสั้น - รู้สึกได้ถึง 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

อะไรเป็นตัวกำหนดความรู้สึกหิวและอิ่ม

ความรู้สึกหิวและความอิ่มเป็นกลไกที่ซับซ้อนมากซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและสัญญาณที่ส่งผ่านระหว่างระบบย่อยอาหารและสมอง ความอิ่มไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานมากนักกับปริมาณมื้ออาหาร การยืดของผนังกระเพาะเป็นสัญญาณว่าคุณอิ่มแล้ว ถ้าคุณรู้สึกอิ่มคุณจะกินมันฝรั่งมากกว่าแท่งเล็ก ๆ ความรู้สึกอิ่มมีความสัมพันธ์อย่างมากกับรสชาติของผลิตภัณฑ์ ยิ่งอาหารมีรสชาติสั้นก็จะยิ่งอิ่ม อาจเกี่ยวข้องกับการที่เราพิจารณาอาหารที่อร่อยที่สุดที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล ปริมาณโปรตีนและแป้งมีความสัมพันธ์กับความน่ารับประทานที่ลดลงของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นส่วนใหญ่ของอาหารและปริมาณน้ำในนั้น ไขมันเป็นส่วนประกอบในการเติมอาหารเนื่องจากช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหาร แต่มีแคลอรี่สูงมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าสองเท่า ดังนั้นการเสิร์ฟอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี (ปริมาณที่วิเคราะห์ในงานวิจัยของดร. โฮลท์) จึงค่อนข้างน้อยและอิ่มท้องได้เล็กน้อย น้ำตาลธรรมดาเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินผันผวนอย่างรุนแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิวที่สูงมาก

จากการวิเคราะห์การพึ่งพาความรู้สึกอิ่มในปัจจัยต่างๆพบว่า:

• ปริมาณไขมันสูงเกี่ยวข้องกับดัชนีความอิ่มตัวต่ำ
• ปริมาณโปรตีนเส้นใยและน้ำสูงมีความสัมพันธ์กับ IS สูง
• ปริมาณน้ำตาลสูงเกี่ยวข้องกับ IS ต่ำ
• ความอิ่มตัวที่มากขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์
• ความอิ่มตัวต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความน่ารับประทานของอาหารที่ได้รับการจัดอันดับสูง

ดัชนีความอิ่ม - ตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการวางแผนโภชนาการของคุณ

ดัชนีความอิ่มได้รับการพัฒนาเนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นในการต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เขียนแนะนำว่าการใช้ดัชนีความอิ่มตัวของอาหารช่วยให้คุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร แน่นอนว่าดัชนีความอิ่มสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์เมื่อคุณลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีเสียงในแง่ลบจากผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อว่าในสภาพธรรมชาติความรู้สึกหิวและความอิ่มอาจเกิดขึ้นแตกต่างจากในห้องปฏิบัติการของการทดสอบ นอกจากนี้รายการผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบยังสั้นและไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ปรากฎว่าความรู้สึกอิ่มขึ้นอยู่กับอายุของผู้ตอบแบบสอบถามซึ่งแสดงให้เห็นในการศึกษาของมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตในพอซนาน ในเด็กและผู้สูงอายุผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันมีค่าดัชนีความอิ่มตัวต่ำกว่าในกลุ่มคนหนุ่มสาวที่เป็นแกนหลักของกลุ่มวิจัยของดร. โฮลท์ ในเวลาเดียวกันข้อสรุปทั่วไปจะถูกนำเสนอว่าความอิ่มนั้นขึ้นอยู่กับอะไรซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารได้อย่างอิสระตามองค์ประกอบของมัน ดัชนีความอิ่มให้ข้อมูลสำคัญที่เป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ควรถือเป็นตัวบ่งชี้การเลือกอาหารในอาหารเท่านั้น เมื่อวางแผนเมนูคุณควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์และความหนาแน่นของแคลอรี่ด้วย เพียงทำตามดัชนีความอิ่มแปล้อาจมีคนเข้าใจผิดว่าเยลลี่และกล้วยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีมูลค่าใกล้เคียงกัน พวกเขามี IS เหมือนกัน แต่กล้วยเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าและจริงๆแล้วถั่วเยลลี่เป็นเพียงน้ำตาลเท่านั้นและไม่ใช่ทางเลือกที่ดี

แหล่งที่มา:

1. Holt SHA et al., ดัชนีความอิ่มของอาหารทั่วไป, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. et al., การประเมินดัชนีความอิ่มของผลิตภัณฑ์อาหารที่เลือก, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et al., การประเมินดัชนีความอิ่มของผลิตภัณฑ์อาหารที่เลือกโดยขึ้นอยู่กับอายุของผู้ตอบ, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka M. et al., บทบาทของสารอาหารในการควบคุมความอิ่มของร่างกาย, Ann. Acad. Med. เกดัน., 2558, 45, 79-87