ดัชนีน้ำตาล (IG): ตาราง ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มี GI ต่ำ?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แผนภูมิเชิงปฏิบัติจะช่วยให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อ่านหรือฟังเพื่อหาค่าดัชนีน้ำตาลของแต่ละผลิตภัณฑ์

ฟังว่าอาหารชนิดใดมีดัชนีน้ำตาลต่ำ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

ดัชนีน้ำตาลจะอธิบายถึงผลของการบริโภคผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 120 นาทีหลังการบริโภค ผลิตภัณฑ์อ้างอิงมักเป็นน้ำตาลกลูโคสที่มีค่า IG = 100 ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารจะสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเข้าไป ผลิตภัณฑ์จัดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (IG ≤55) ปานกลาง (IG = 56-69) และสูง (IG ≥70)

ค่า GI ดีกว่าตัวบ่งชี้แคลอรี่มากว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้น "ดี" หรือ "ไม่ดี" โดยปกติแล้วค่าความร้อนที่เทียบเท่าของผลิตภัณฑ์แป้งขาวและแป้งโฮลมีลจะใกล้เคียงกันดังนั้นจึงไม่ใช่เกณฑ์ที่ดีทำให้เราต้องเลือกอย่างมีสติ ในทางกลับกันข้าวขาวและข้าวกล้องขนมปังขาวและธัญพืชหรือพาสต้าต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในค่าดัชนีน้ำตาล ยิ่งค่า GI ต่ำยิ่งดีต่อสุขภาพของเรา

ตรวจสอบดัชนีน้ำตาลของแต่ละผลิตภัณฑ์

หากคุณต้องการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีอย่างมีสติให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารเป็นอันตรายต่อเราน้อยกว่าน้ำตาลที่เติมลงในผลิตภัณฑ์

ผลไม้ในขณะที่ให้น้ำตาลธรรมดาจำนวนมากยังมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดช้าลง เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรดระวังขนมอุตสาหกรรมขนมและโยเกิร์ตผลไม้เพราะเป็นของฉันที่มีน้ำตาลเพิ่ม (ซ่อน)

ตารางผลิตภัณฑ์ของ IG จะช่วยคุณเขียนเมนูประจำวันของคุณ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

คุณกำลังมองหาไอเดียสำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือไม่? ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เพลิดเพลินไปกับแผนการปรับแต่งเฉพาะของคุณการดูแลอย่างสม่ำเสมอของนักกำหนดอาหารและสูตรอาหารสำเร็จรูปมากมายสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย พยุงร่างกายยามเจ็บป่วยและในขณะเดียวกันก็ดูดีขึ้นด้วย!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ดัชนีน้ำตาล (GI) - ผัก

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
มะเขือ	20
ถั่วปากอ้า	40
ถั่วปากอ้าต้ม	65-80
บีทรูท	30
หัวหอม	15
Courgette	15
ชิโครี	15
กระเทียม	30
ฟักทอง	75
ถั่วขาวปรุงสุก	33
ถั่วต้ม	22
ถั่วเขียว	48
ถั่วกระป๋องสีเขียว	66
กะหล่ำ	15
ผักกาดขาว	15
กะหล่ำปลีแดง	15
ผักกาดขาว	15
ผักคะน้า	15
ข้าวโพดกระป๋อง	55
แครอท	16
แครอทต้ม	47
แตงกวา	15
พริกแดง	15
พริกหยวก	15
เห็ด	10
มะเขือเทศ	15
cf.	15
หัวผักกาด	72
หัวไชเท้า	15
ผักกาดหอม	10
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง	10
คื่นฉ่ายราก	35
ผักชีฝรั่ง	15
ถั่วแดงปรุงสุก	26
ถั่วเหลืองต้ม	18
น้ำมะเขือเทศ	38
น้ำแครอท	43
สีน้ำตาล	15
ผักขม	15
มันฝรั่งต้ม	95

ดัชนีน้ำตาล (GI) - ผลไม้

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
มะเฟือง	15
สัปปะรด	59
สับปะรด - ชิ้นในน้ำเชื่อม	65
แตงโม	72
อาโวคาโด	10
กล้วย	52
ลูกพีช	30
พีชในน้ำเชื่อม	52
เชอร์รี่	22
วันที่แห้ง	103
มะเดื่อแห้ง	50
เกรฟฟรุ๊ต	25
ลูกแพร์	38
แอปเปิ้ล	38
แอปเปิ้ลแห้ง	29
กีวี่	53
ราสเบอรี่	25
ส้มเขียวหวาน	30
มะม่วง	51
แตงโม	65
แอปริคอต	57
แอปริคอตแห้ง	31
ผลไม้เนกเตอริน	35
มะละกอ	59
ส้ม	42
Blackberry	15
ลูกเกดแห้ง	64
น้ำเกรพฟรุต	48
น้ำแอปเปิ้ล	40
น้ำส้ม	52
ลูกพลัม	39
พลัมแห้งที่มีหลุม	29
สตรอเบอร์รี่	40
องุ่น	46
เชอร์รี่	22

ดัชนีน้ำตาล (GI) - ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
บาแกตต์	95
เค้กฟองน้ำ	54
ม้วนเนยและครัวซองต์	55-60
ขนมปังข้าวสาลี	70
ขนมปังข้าวไรย์ทั้งเมล็ด	58
ขนมปังข้าวไรย์	50
ไกเซอร์	70
บัควีท	40
บัควีทปรุงสุก	54
ลูกเดือยต้ม	71
ข้าวบาร์เลย์มุกต้ม	70
ข้าวบาร์เลย์มุก	25
semolina	55
พาสต้าสองไข่ปรุงสุก	55
รำข้าวสาลี	45
ขนมปังกรอบ	35
คอร์นเฟล็ค	81
ข้าวโอ๊ต	40
ขนมปัง pumpernickel	46
ข้าวสีขาว	70
ข้าวต้มขาว	64
ข้าวกล้อง	55
ข้าวกล้องต้ม	60
วาฟเฟิลข้าว	64

ดัชนีน้ำตาล (IG) - ถั่ว

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
อัลมอนด์	15
ถั่ว	14
เฮเซลนัท	15
ถั่วพิสตาซิโอ	15
ถั่วอิตาลี	15

ดัชนีน้ำตาล (IG) - ผลิตภัณฑ์นม

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมัน 2%	36
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมัน 0%	27
kefir ไขมัน 2%	32
นม 0.5% ไขมัน	32
นม 3.2% ไขมัน	55
นมข้นหวาน	61
ชีสแพะนุ่ม	0
มอสซาเรลล่าชีส	0
ชีสนมเปรี้ยว	30
เฟต้าชีส	0
ชีสบรีไขมันเต็ม	0
ชีส Camembert ไขมันเต็ม	0
ชีส Emmental ไขมันเต็ม	0
ชีสซาลามิไขมันเต็ม	0
ครีมไขมัน 12%	0
ครีมไขมัน 18%	0

ดัชนีน้ำตาล (GI) - เนื้อปลาและไข่

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
ไข่ขาว	0
เนื้อลูกวัวไหล่	0
ปลาคอด	0
ห่านซาก	0
ไก่งวงซาก	0
ไข่ไก่ทั้งฟอง	0
เป็ดซาก	0
ไส้กรอกบ้าน	0
ไส้กรอกŻywiec	0
กุ้งต้ม	0-5
กระต่ายซาก	0
ไก่ซาก	0
แซลม่อนย่าง	0
เนื้อสันในสุดหรู	0
เนื้อสันในโซพอต	0
ซาลามี่	0
แฮมไก่	0
แฮมเนื้อปรุงสุก	0
แฮมไก่งวง	0
แฮมอกไก่	0
แฮมขาไก่	0
แฮร์ริ่งในน้ำมัน	25
ปลาทูน่าย่าง	0
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ	5
ตับหมู	0
เนื้อหมูเนื้อซี่โครงหมูดิบ	0
เนื้อ, เนื้อสันนอก	0

ดัชนีน้ำตาล (IG) - ไขมัน

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
เนย	0
เนยเทียมนุ่มไขมัน 45%	0
เนยเทียมนิ่ม 80% ไขมัน	0
มาการีนชนิดแข็งไขมัน 80%	0
น้ำมันดอกคำฝอย	0
น้ำมันข้าวโพด	0
น้ำมันลินสีดสกัดเย็น	0
น้ำมันปาล์ม	0
น้ำมันเรพซีด	0
น้ำมันงา	0
น้ำมันดอกทานตะวัน	0
น้ำมันถั่วเหลือง	0
น้ำมันเมล็ดองุ่น	0
น้ำมันมะกอก	0
น้ำมันหมู	0
เบคอน	0

ดัชนีน้ำตาล (GI) - ขนมของว่าง

สินค้า	ดัชนีน้ำตาล (IG)
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต	57
ชิปเค็ม	90
ดาร์กช็อกโกแลต	22
ช็อกโกแลตนม	43
ไวท์ช็อกโกแลต	44
บิสกิต	57
ดาวอังคารบาร์	65
แถบ Twix	44
ชิป	75
ไอศครีม	35-61
ถั่วเยลลี่	78

เมนูตัวอย่างที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)

เมนูดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีประโยชน์หากคุณกำลังลดน้ำหนักเป็นเบาหวานหรือกำลังเล่นกีฬา ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ช่วยให้คุณสามารถจำแนกผลิตภัณฑ์ตามวิธีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่รับประทานอาหารและฝึกกีฬาอย่างจริงจังมักจะทำผิดพลาดทางโภชนาการโดยการกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แนวโน้มที่ได้รับความนิยมอย่างมากคือคุณสมบัติของน้ำตาลถูกระบุผิดพลาดและสารอาหารเหล่านี้ถูกระบุว่าเป็นศัตรูของระบบการลดน้ำหนักใด ๆ อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าส่วนเกินเช่นเดียวกับการขาดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราและสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันอาจนำไปสู่ความล้มเหลวในการต่อสู้กับกิโลกรัมส่วนเกิน

อาหารเช้า

มูสลี่โฮลเกรนผสมเนคทารีนและโยเกิร์ตธรรมชาติ (ข้าวโอ๊ตรำข้าวสาลีวอลนัทแอปริคอตแห้งเนคทารีนโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ)

อาหารเช้ามื้อที่ 2

ผักดิบกับซอส tzatziki (พริกแดงขึ้นฉ่ายแครอทแตงกวากระเทียมเกลือพริกไทยกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ)

อาหารเย็น

บวบยัดไส้กับไก่งวงและข้าวป่าพร้อมผัก (บวบ, ไก่งวง, ข้าวป่า, หัวหอม, กระเทียม, มะเขือเทศ, พริกเหลือง, เห็ด, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก, เกลือ, พริกไทย)

ชา

สลัดผลไม้โรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์ย่าง (ส้มแอปเปิ้ลเชอร์รี่เกล็ดอัลมอนด์)

อาหารมื้อเย็น

ถั่วเลนทิลเสิร์ฟบนใบผักกาดหอมที่มีอนุภาคของมะเขือเทศและถั่วงอกอัลฟัลฟ่าและขนมปังข้าวไรย์ (ถั่วเลนทิลโฮมเมดผักกาดหอมมะเขือเทศถั่วงอกอัลฟัลฟ่าขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรน)

ระหว่างมื้ออาหาร: น้ำแร่ชาเขียว

บทความแนะนำ:

ปริมาณน้ำตาลในเลือด - มันคืออะไรและคำนวณอย่างไร?