อาหารในครรภ์: กินเพื่อสุขภาพสำหรับสองคน

ร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด กฎนี้มีความสำคัญเป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ กินอะไรระหว่างตั้งครรภ์ให้ลูกมีพัฒนาการสมวัย?

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ความต้องการวิตามินและองค์ประกอบเพิ่มขึ้น แต่อย่าลืมว่ากฎที่คุณต้องกินเป็นเวลาสองคนนั้นไม่สามารถใช้ได้ ความจริงที่ว่าคุณคาดหวังว่าจะมีลูกไม่ควรเป็นข้ออ้างในการดื่มด่ำกับสิ่งที่คุณปฏิเสธตัวเองจนถึงตอนนี้ อย่าล่อลวงแม่หรือยายของคุณให้เป็นพิเศษอีก น้อยกว่า แคลอรี่ที่ว่างเปล่าและผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายมากขึ้นนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในตอนนี้ ยิ่งเมนูของคุณหลากหลายมากเท่าไหร่โอกาสการตั้งครรภ์ของคุณก็จะราบรื่นมากขึ้นเท่านั้น

คนท้องกี่แคลอรี่?

ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จากไตรมาสที่สองคุณจะต้องใช้พลังงานมากกว่าเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งมากพอ ๆ กับเนื้ออกไก่แซนวิชเนื้อแข็งกับชีสหรือเนื้อสัตว์ปีกหรือครัวซองต์หวานชิ้นใหญ่ คุณมักจะต้องเปลี่ยนเวลารับประทานอาหารด้วยเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรรับประทานอาหารเช้าเสมอแล้วรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อต่อมาในระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งจะให้พลังงานที่จำเป็นในการดำเนินการและช่วยให้คุณไม่หิว จิบน้ำอุ่นก่อนรับประทานอาหาร ส่งผลให้กระเพาะของคุณย่อยอาหารได้เร็วและดีขึ้น

อาหารในครรภ์: สารอาหารที่จำเป็น

คุณแม่มีครรภ์ต้องการอะไร? ได้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนแน่นอน พวกเขาจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณมีพัฒนาการที่เหมาะสมและคุณจะอยู่ในสภาพที่ดีเป็นเวลาเก้าเดือนและมีรูปร่างที่สมส่วนหลังคลอด ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูประจำวันของคุณมีส่วนประกอบอาหารทั้งหมดตามรายการด้านล่าง

เมนูสำหรับหนึ่งวัน

• อาหารเช้า: แซนวิชขนมปังสีเข้ม 2 ชิ้นทาเนยแฮมและผักกาดหอมมะเขือเทศ 2 ลูกกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโกโก้หนึ่งถ้วย
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตพร้อมคอร์นเฟลกและผลไม้หั่นบาง ๆ (สดหรือแห้ง)
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปที่ละเอียดอ่อนบนปีกไก่หรือไก่งวงพร้อมบะหมี่ปลาอบกับผักสลัดแครอทหรือบีทรูทน้ำส้มหรือผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• น้ำชายามบ่าย: สมูทตี้ผลไม้ (คีเฟอร์ผสมหรือโยเกิร์ตกับผลไม้) หรือแพนเค้กไม่หวานกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้งหรือแยมโฮมเมด
• อาหารเย็น: ไก่ย่างหรืออกไก่งวงกับผักที่คุณชื่นชอบกล้วยและนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนเข้านอน

• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช

พวกนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลเกรนกรูตพาสต้าข้าวป่าข้าวโพดเกล็ดและรำข้าวสาลีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า พวกเขาจะให้พลังงานที่คุณต้องการอย่างรวดเร็ว ต้องขอบคุณพวกเขาระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานได้อย่างไม่มีที่ติ - คุณจะไม่ต้องกังวลกับอาการท้องผูกหรืออาการเสียดท้อง คุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในทุกมื้อ

• เนื้อ

ประกอบด้วยโปรตีนและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพและเหนือสิ่งอื่นใดเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ย่อยง่ายซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าเลือดของคุณและลูกของคุณมีพัฒนาการที่เหมาะสมการได้รับออกซิเจนในร่างกายที่เหมาะสมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ คุณควรกินเนื้อสัตว์หรือโคลด์คัทวันละสองส่วน เลือกแฮมและเนื้อสัตว์ปีกแบบไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ - เนื้อวัวเนื้อลูกวัวสัตว์ปีก ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการนึ่งหรือใน bpion ปรุงจากผักสดหรืออบในกระดาษฟอยล์ หลีกเลี่ยงการทอด - เนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยวิธีนี้จะย่อยยากกว่าอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและท้องอืดได้และยังมีแคลอรี่เพิ่มเติมจากไขมันที่ทอดด้วย หลังอาหารดื่มน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหนึ่งแก้ว สิ่งนี้จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง

• ปลาทะเล

ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า (มีปริมาณเท่ากับเนื้อสัตว์) กรดไขมันไอโอดีนและโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลต่อ ต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารก คุณควรรับประทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

พวกเขาจะให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ (ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับทารกในการเจริญเติบโต) เช่นเดียวกับแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน ดื่มนมประมาณ 1 ลิตรต่อวัน (วัวแพะหรือนมถั่วเหลือง) ถ้าคุณไม่ชอบนมให้แทนที่ด้วยชีสชีสกระท่อมคีเฟอร์และโยเกิร์ต เกาดาชีสชิ้นหนึ่งมีแคลเซียมในปริมาณเท่ากันกับนมหนึ่งแก้ว คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมลงในมื้อใดก็ได้

• ไขมัน

พวกเขาให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นที่ต้องการสูงในระหว่างตั้งครรภ์และวิตามิน A, E, D. อย่างไรก็ตามควรใช้เท่าที่จำเป็น ใช้เนยในการเกลี่ยแซนวิชไม่ใช่เนยเทียม (เนยเทียมบางชนิดมีส่วนผสมที่ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์) คุณสามารถทาเนยบาง ๆ บนขนมปังโฮลเกรนใส่ช้อนชาลงในผักตุ๋น ไม่ควรใช้น้ำมัน (ดอกทานตะวันถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอก) เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวันโดยควรใช้นอกเหนือจากสลัด

• ผลไม้และผัก

เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำ ควรรวมไว้ในอาหารทุกมื้อ สำหรับผักนั้นไม่มีข้อ จำกัด ใช้สามัญสำนึกเกี่ยวกับผลไม้ - บางชนิด (เช่นกล้วยและองุ่น) มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
ผลไม้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอปเปิ้ลพีชแอปริคอตกล้วยกีวีลูกเกดบลูเบอร์รี่ควรพกติดตัวไว้เสมอและรับประทานระหว่างมื้ออาหาร แทะผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืช
ผัก - แครอทฟักทองสควอชบีทรูทขึ้นฉ่าย - นึ่งหรือในน้ำเล็กน้อย (คุณสามารถทำซอสที่ละเอียดอ่อนและดีต่อสุขภาพจากน้ำซุป) กินถั่วงอกจำมะเขือเทศและผักกาดหอม พืชตระกูลถั่วมีความสำคัญต่อเส้นใยและโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย แต่ถ้ามันทำให้คุณท้องอืดให้ลดมันลง เมื่อคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีซุปถั่วหรือถั่วอบให้เทน้ำเดือดให้ทั่วถั่วก่อนปรุงและทิ้งไว้ 3 ชั่วโมงจากนั้นต้มในน้ำจืด พวกเขาจะท้องอืดน้อยลง

• เครื่องดื่ม

อย่าหลีกเลี่ยงเพราะในระหว่างตั้งครรภ์ลำไส้จะขี้เกียจจึงไม่สามารถกำจัดสารพิษและของเสียจากการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้ความเสี่ยงของโรคภัยไข้เจ็บเช่นท้องผูกท้องอืดหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะเพิ่มขึ้น มาตรฐานคือ 1.5-2 ลิตรของของเหลวต่อวัน ดื่มน้ำแร่ที่ไม่อัดลมน้ำผลไม้สด (โดยเฉพาะที่มีวิตามินซีสูงเช่นแบล็คเคอแรนท์ส้ม) น้ำผักและชาผลไม้ ระวังการชงสมุนไพรและยาต้ม - ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถดื่มอะไรได้โดยไม่ต้องกลัว

ความอยากในการตั้งครรภ์

ผู้หญิงหลายคนที่คาดหวังมีพวกเขา ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของร่างกายของคุณมีโทษสำหรับสิ่งนี้ มันไม่คุ้มค่าที่คุณจะปฏิเสธตัวเองทุกอย่างที่ร่างกายต้องการเพราะกลัวน้ำหนักเพิ่ม สมุนไพรในน้ำมัน (ไม่ใช่น้ำส้มสายชู) และแตงกวาดองไม่สามารถทำร้ายคุณได้ พยายามกินขนมหวานในตอนเที่ยงแล้วคุณจะมีพลังงานมากขึ้นและเผาผลาญได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามควรแทนที่ด้วยผลไม้สดหรือแห้งบิสกิตโฮลเกรน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งขิงในช่วงไตรมาสแรก - จะช่วยต่อสู้กับอาการคลื่นไส้) แทนที่บาร์และเวเฟอร์ด้วยแซนวิชน้ำผึ้ง เลือกซอร์เบตที่สดชื่นแทนไอศกรีมที่มีไขมัน ชามแอปเปิ้ลขูดกับลูกเกดและถั่วก็เป็นทางออกที่ดีเช่นกัน - มันเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่จะไม่ทิ้งไว้ที่สะโพก ควรพกเมล็ดทานตะวันหรือฟักทองไว้กับตัวเสมอและเคี้ยวมันเมื่อคุณรู้สึกอยากกินอะไรเล็กน้อย

หลีกเลี่ยงชั้นวางของที่มีสิ่งของที่:

• มีสารกันบูดและน้ำส้มสายชู (มายองเนสมัสตาร์ดซอสมะเขือเทศน้ำส้มสายชูหมัก) หากคุณไม่สามารถต้านทานได้ให้เลือกจากแหล่งที่เชื่อถือได้ - ทำที่บ้าน
• พวกมันเป็นแฮมดิบหรือเนื้อสันนอกซาลามี่ทาร์ทาร์เช่นเดียวกับปลาดิบและปลารมควันเย็น (ซูชิปลาแซลมอนรมควัน) อาจมีปรสิตที่เป็นอันตราย อย่ากินไข่ดิบ (หรือแม้แต่ไข่ต้ม) และอาหารทะเลเช่นหอยนางรม
• เป็นผง - นี่ไม่ใช่เวลาสำหรับซุปซอสกึ่งสำเร็จรูปและเกล็ดขนมปังสำเร็จรูป - มีสารกันบูดสีเทียมและเกลือจำนวนมาก
• ทำจากนมดิบหรือนมเปรี้ยวเช่นเนยแข็งชนิดนิ่มเช่นคาเมมเบอร์ทและบรีริคอตต้าและเฟต้านอกจากนี้ยังอาจมีจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
• มีคาเฟอีน - กาแฟชาเข้มข้นโคล่ามีผลเสียต่อระบบประสาทของเด็กเป็นครั้งคราวคุณสามารถซื้อกาแฟสำเร็จรูปพร้อมนมได้
• ประกอบด้วยสมุนไพรหลายชนิดเช่นส่วนผสมของสมุนไพรสำหรับชงและปรุงรส ถามแพทย์ของคุณว่าสมุนไพรชนิดใดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ
• มีแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงเบียร์และไวน์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์เนื่องจากอาจมีสารกันบูด
• พวกเขามาในกระป๋องและขวดอาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปมีเกลือไขมันรสเทียมสีย้อมและสารกันบูดจำนวนมากที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณ
• มีความหวานเทียมเช่นสารให้ความหวานหรือขัณฑสกรคุณไม่สามารถจัดหาสารเคมีให้ร่างกายได้ในตอนนี้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลเพราะอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและสิ่งที่เรียกว่า อิเล็กโทรไลต์กะที่ทำให้ปวดขา ดูฉลากบนกล่องของน้ำผลไม้อย่างใกล้ชิดหลาย ๆ รายการมีน้ำตาลและสารปรุงแต่งพิเศษซื้อน้ำผลไม้คั้นสดและเตรียมเอง

"M jak mama" รายเดือน

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• กินกี่แคลต่อวัน
• คุณควรกินผักและผลไม้กี่ครั้งต่อวัน
• ไม่ว่าจะแนะนำหรือไม่แนะนำนมและผลิตภัณฑ์จากนม
• คุณสามารถกินไข่และเนื้อสัตว์ได้กี่ฟองต่อสัปดาห์
• เป็นไปได้ไหมที่จะกินปลาตับบลูชีสในระหว่างตั้งครรภ์