ฉันสูง 187 ซม. และหนัก 80 กก. และฉันต้องการหนัก 90 กก. ฉันจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?
ความต้องการแคลอรี่ของคุณอยู่ที่ประมาณ 2,370 กิโลแคลอรีขณะพักผ่อนและประมาณ 3,070 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง อย่างไรก็ตามคุณไม่ได้เขียนว่าการออกกำลังกายของคุณคืออะไรดังนั้นอาจกลายเป็นว่าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น
ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 3,500 - 4,000 กิโลแคลอรีในระหว่างวันและอาจแนะนำให้ใช้มากกว่านี้ มากขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปในปัจจุบัน คุณไม่ควรเพิ่มค่าแคลอรี่ของอาหารอย่างรวดเร็ว แต่ให้ค่อยๆ การใช้พลังงานมากขึ้นอย่างช้าๆร่างกายของคุณจะชินและคุณจะเริ่มรู้สึกหิวบ่อยขึ้น ทานอาหารที่มีประโยชน์ 5-6 มื้อต่อวันพร้อมของว่างอีกหลากหลายที่แนะนำด้วย หากมีเวลาให้นอนราบประมาณครึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อหนัก
อาหารของคุณควรมีความหลากหลาย - กินอาหารจากกลุ่มอาหารต่างๆ (ธัญพืชผักผลไม้เนื้อปลาและนม) ทุกวัน ในฐานะที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตให้กินพาสต้าข้าว groats มันฝรั่งขนมปังไม่ จำกัด จำนวน (ขั้นต่ำ 100 กรัมพร้อมมื้ออาหาร) กินผักและผลไม้ทุกวัน แต่จำไว้ว่าปริมาณที่มากขึ้นสามารถระงับความรู้สึกหิวได้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ผลไม้แห้ง (เช่นอินทผาลัมลูกเกดหรือแอปริคอต) รวมทั้งน้ำผักผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี
องค์ประกอบที่สำคัญมากของอาหารคือโปรตีนซึ่งควรเพิ่มการบริโภคด้วย กินเนื้อปลาไข่และชีสกระท่อมทุกวัน นมโยเกิร์ตและชีสมีโปรตีนน้อย แต่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญมากในอาหารประจำวันดังนั้นควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมประมาณ 3-4 หน่วยบริโภคในระหว่างวัน ไขมันควรกลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ - เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเติมน้ำมันพืชลงในอาหารของคุณได้ให้กินถั่วอัลมอนด์เมล็ดพืชและเมล็ดในปริมาณมาก อย่าแทนที่มื้ออาหารด้วยขนมหวานคุณสามารถกินได้ แต่ไม่ใช่เป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณและพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ (ฮัลวาเมล็ดงาดาร์กช็อกโกแลตหรือช็อกโกแลตกับถั่วหรือเค้กโฮมเมด)
อย่าลืมอาหารเช้า - รับประทานทันทีที่คุณลุกจากเตียงและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีประโยชน์ (เช่นอาจประกอบด้วยโจ๊กที่มีผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชและแซนวิชที่มีเนื้อเย็นชีสและผัก) รับประทานอาหารกลางวันกับคุณไปโรงเรียน / ที่ทำงาน (เช่นผลไม้แซนวิชกับเนยแซลมอนชีสมะเขือเทศโยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้งและถั่ว) รับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนนอนประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่ายเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปในตอนกลางคืน กินสิ่งที่คุณชอบและสิ่งที่คุณต้องการในขณะนี้ (แต่พยายามกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มอัดลมอาหารขยะ ฯลฯ ออกจากอาหารของคุณ)
กลยุทธ์นี้ควรส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน ฉันกำลังส่งคำอวยพรและขอให้คุณโชคดี!
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
