DASH DIET แนะนำให้รับประทานอาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูง

อาหาร DASH ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันจากสถาบันหัวใจปอดและระบบเลือดแห่งชาติ การใช้อาหาร DASH ไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นอีกด้วย ตรวจสอบกฎของอาหาร DASH และสิ่งที่ควรมีในเมนู

อาหาร DASH อาจเป็นขั้นตอนแรกในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง อาหาร DASH หมายถึงการเสียสละและนับทุกแคลอรี่หรือไม่? คำตอบคือไม่ - คุณต้องรู้ว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร - อาหารนี้ไม่จำเป็นต้องจำเจและจืดชืด แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆเล็กน้อยในวิถีโภชนาการในชีวิตประจำวันและเราจะได้รับประโยชน์อย่างรวดเร็วจากรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดีขึ้น - ศ. Krystyna Widecka ประธานสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งโปแลนด์และผู้ริเริ่มโครงการ "All of Poland รักษาโรคความดันโลหิตสูง"

ฟังเกี่ยวกับอาหาร DASH ที่ดีสำหรับความดันโลหิตสูง แต่มีอีกมากมาย นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

อ่านเพิ่มเติม: การรักษาความดันโลหิตสูง - วิธีการเลือกยาเพื่อลดความดันโลหิต? ดร. Ornisha - อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำอาหาร MIND - กฎเมนูตัวอย่าง

อาหาร DASH - สำหรับใคร?

อาหาร DASH ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันจากสถาบันหัวใจปอดและระบบเลือดแห่งชาติ การใช้อาหาร DASH ไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังแนะนำในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ดูรูปภาพเพิ่มเติมวิธีป้องกันความดันโลหิตสูง 6

การปฏิบัติตามกฎของอาหาร DASH จะช่วยลดความดันโลหิตได้ 10 - 20 มิลลิเมตรปรอท ยิ่งไปกว่านั้นอาหาร DASH ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนและมะเร็งอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ตรวจสอบ e-guide

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• วิธีวัดความดันอย่างถูกต้อง
• ทำไมความดันจึงเพิ่มขึ้น
• ทำไมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงสามารถลดได้
• ควรรับประทานยาตลอดชีวิตหรือไม่

ซื้อเลยในราคา PLN 3.00

อาหาร DASH ควรให้ไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารลดความอ้วน แต่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ หลักการสำคัญของการรับประทานอาหาร DASH คือการลดปริมาณโซเดียม คุณควรงดอาหารเย็นและอาหารแปรรูปสูงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่รมควัน ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมบนฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อย ควรตรวจสอบฉลากของขนมปังและเลือกเมล็ดธัญพืชเพราะมักจะมีโซเดียมน้อยกว่า คุณควรตรวจสอบบัตเตอร์และส่วนผสมของเนย - มาการีนด้วย ระวังมะเขือเทศ - ซอสและซอสมะเขือเทศมักจะมีโซเดียมอยู่มากเช่นกัน

ผลในเชิงบวกสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมดที่เกิดจากอาหารทำให้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยอีกด้วย

อาหาร DASH - กฎ สิ่งที่คุณกินได้และอะไรไม่ได้

โปรแกรมโภชนาการตามหลักการ DASH มีความหลากหลายมาก มีกฎสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติตามต้องขอบคุณที่โภชนาการประจำวันของเราจะอร่อยและดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องเสียสละมากนัก

1. จำกัด การบริโภคเกลือไว้ที่ 5-6 กรัมต่อวัน (ครึ่งช้อนชา) ตั้งแต่ร้อยละ 50-70. เกลือมาจากผลิตภัณฑ์ที่ซื้อในร้านเลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด - หลีกเลี่ยงอาหารเย็นอาหารสำเร็จรูปอาหารกระป๋อง อ่านฉลากอย่างละเอียด - โซเดียมคลอไรด์พบได้แม้ในที่ที่คุณไม่คาดคิดเลยก็ตามเช่นในน้ำผักเกล็ดข้าวโพดคอทเทจชีสโยเกิร์ต
2. แทนที่ขนมปังขาวและพาสต้าด้วยขนมปังโฮลมีลและข้าวกล้อง เราควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างน้อย 6 หน่วยบริโภคทุกวันเช่นขนมปัง 1 ชิ้นหรือข้าวกล้อง 150 กรัม
3. เพิ่มปริมาณผักที่คุณกิน เลือกสลัดและสลัด ทุกวันคุณควรเตรียมผักให้ร่างกายได้รับประมาณ 4 มื้อโดยให้บริการเช่นน้ำผลไม้ 170 มล.
4. ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ประมาณ 4 ครั้งต่อวันโดยยกตัวอย่างเช่นผลไม้ขนาดกลาง ไปหาแอปเปิ้ลราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่กันเถอะเป็นของหวานหรือของว่างแสนอร่อยก็ได้
5. อย่าลืมดื่มนมกินโยเกิร์ตและคอทเทจชีส ทุกวันขอแนะนำให้จัดหาผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ติดมันประมาณ 2-3 ส่วนเช่นนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยต่อหนึ่งมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉพาะสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวงและอย่าลืมกินปลา เราควรรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 1-2 หน่วยบริโภคทุกวันโดยรับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาที่ปรุงสุกแล้ว 90 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
6. ซึ่งรวมถึงเมล็ดพืชตระกูลถั่วในอาหารโดยเฉพาะถั่วถั่วถั่วเหลืองและถั่วฝักยาวรวมถึงเมล็ดพืชอื่น ๆ เช่นเมล็ดฟักทองหรืองา คุณควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประมาณ 3 หน่วยบริโภคในระหว่างสัปดาห์โดยรับประทานถั่วต้มครึ่งถ้วยหรือถั่ว 40 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
7. เปลี่ยนไขมันสัตว์เป็นไขมันพืชเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา ในระหว่างวันคุณควรจัดหาไขมัน 2 ส่วนให้กับร่างกายเช่นส่วนที่แนะนำเช่นมาการีนหนึ่งช้อนโต๊ะ

DASH diet - เราหลีกเลี่ยงขนมหวาน

ในเค้กสำเร็จรูปบิสกิตหรือคุกกี้รวมทั้งบาร์และขนมหวาน (แม้จะเป็นเซโมลินาที่ดีต่อสุขภาพ) โดยทั่วไปจะมีไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายต่อระบบไหลเวียนโลหิต

อาหาร DASH ไม่จำเป็นต้องให้คุณกำจัดขนมออกไปโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำที่สุด คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากกลุ่มนี้มากกว่า 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เนื่องจากการเสิร์ฟระบุเช่นน้ำตาลหนึ่งช้อนหรือแยม

ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหาร DASH เราจึงงดของหวานดังกล่าวโดยสิ้นเชิง อนุญาตให้ใช้ไอศกรีมและเชอร์เบทได้เช่นเดียวกับเค้กไขมันต่ำควรทำแบบโฮมเมดเพราะเรารู้ว่าเราไม่ได้ใช้ไขมันทรานส์ คุณยังสามารถทานแยมและเยลลี่ที่มีน้ำตาลต่ำได้ อย่างไรก็ตามเราสามารถเข้าถึงขนมได้เพียง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ขนมหวานอย่างหนึ่งคือน้ำตาลหนึ่งช้อนเต็มเยลลี่หรือแยมหรือน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว (หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ) 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เราสามารถซื้อถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วได้ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเส้นใยและแร่ธาตุที่สำคัญถั่วและเมล็ดพืชนอกจากนี้ยังมีกรดไขมัน - แคลอรี่สูงและไม่สามารถรับประทานได้บ่อยเกินไปหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (มีแคลอรี่สูงและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น) และเราไม่ทานคาเฟอีนมากเกินไป

คุ้มค่าที่จะรู้

อาหาร DASH คือวิถีชีวิต!

เนื่องจากผลลัพธ์ที่ดีของการใช้อาหาร DASH จึงไม่ถูก จำกัด ด้วยอุปสรรคด้านเวลา ตามที่ศ. Krystyna Widecka อาหารนี้สามารถกลายเป็นองค์ประกอบของการทำงานประจำวันของเราไปตลอดชีวิต อาหาร DASH ขึ้นอยู่กับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดความอ้วน แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่จำเป็นได้เร็วขึ้น

กดวัสดุ