อาหารที่มีเส้นใยสูง

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตในผัก ในขณะที่ผู้ชายต้องการใยอาหารระหว่าง 35 ถึง 40 กรัมต่อวัน แต่ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามโดยเฉลี่ยแล้วคน ๆ หนึ่งบริโภคเพียง 15 กรัมต่อวัน ขอบคุณที่มีปริมาณเส้นใยสูงผักและผลไม้ช่วยให้การขนส่งของลำไส้ดีขึ้น

ทำไมการกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จึงเป็นเรื่องสำคัญ

ก่อนการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการท้องผูก ผักผลไม้และถั่วเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยการขนส่งในลำไส้ลดก๊าซ จำกัด ตอนของความหิวและช่วยรักษาท้องแบน

ผักมีปริมาณเส้นใยสูง

ผักที่มีไฟเบอร์มากขึ้น ได้แก่ ถั่วถั่วสีขาวและสีดำและถั่วเขียวแห้งรวมถึงถั่ว, ถั่วชิกพี, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, อาร์ติโช้ค, salsify และกระเทียม นอกจากผักโขมสีน้ำเงินและมันฝรั่งยี่หร่าและขึ้นฉ่ายก็เป็นผักสองชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ผลไม้และถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ผลไม้บางชนิดที่มีกากใยมากขึ้น ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกเกดดำแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ฝรั่งฝรั่งลูกเกดพลัมพรุนแอปริคอตและมะพร้าว ในทำนองเดียวกันการกินถั่วเป็นประจำจะให้ปริมาณของไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ แนะนำให้ใช้เฮเซลนัทอัลมอนด์ถั่วลูกเกดถั่วลิสงวันที่และมะเดื่อเพื่อสุขภาพ

แป้งและลูกเกดมีไฟเบอร์

ขนมปัง - โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต - และรำธัญพืชเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ดังนั้นข้าวพาสต้าและ bulgur

ไฟเบอร์มีไว้ทำอะไร?

สิ่งมีชีวิตไม่ย่อยเส้นใย แต่ใช้


ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มลูกกลอนอุจจาระด้วยความสามารถในการกักเก็บน้ำ นอกจากนี้ยังควบคุมการดูดซึมของไขมันคอเลสเตอรอลและน้ำตาล และทำให้รู้สึกอิ่มจึงช่วยรักษาน้ำหนักตัว

นอกจากนี้เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงผักและผลไม้ช่วยในการขนส่งของลำไส้ต่อสู้กับอาการท้องผูกลดก๊าซและช่วยให้กระเพาะอาหารราบ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก

อาการท้องผูกปรากฏเป็นผลมาจากอาหารที่ไม่ดี เพื่อยุติปัญหานี้หรือป้องกันไม่ให้ปรากฎมีความจำเป็นที่จะต้องกินอาหารที่มีกากใยสูงดื่มน้ำให้เพียงพอและเล่นกีฬา


อาหารที่มีกากใยมากขึ้น ได้แก่ ผักผลไม้และถั่ว ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารเส้นใยพืชจะพองตัวและเติมน้ำซึ่งจะช่วยกระตุ้นการลำเลียงของลำไส้และเพิ่มปริมาณของการเคลื่อนไหวของลำไส้

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่วสีขาวหรือถั่ว, ถั่วแห้งหรือถั่ว, ถั่วชิกพีและถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ถั่วยังมีใยอาหารและเกลือแร่จำนวนมากเช่นลูกพรุนแอปริคอตแห้งมะเดื่อถั่วเฮเซลนัทและอัลมอนด์ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรขาดอาหารของคุณ

อาการท้องผูกยังต่อสู้โดยการกินผักเช่นหัวผักกาด, ผักขม, ถั่ว, คื่นฉ่าย, ยี่หร่าและพืชผลเช่นเดียวกับธัญพืชเช่นรำข้าวสาลีรำข้าวโอ๊ตข้าวกล้องขนมปังโฮลวีต และขนมปังข้าวโอ๊ต

ในที่สุดผลไม้สดเช่นลูกพลัมแบล็กเบอร์รี่กีวีราสเบอร์รี่เสาวรสลูกเกดองุ่นฝรั่งฝรั่งและส้มล้วนเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ในทางตรงกันข้ามกล้วยก็ไม่หมดกำลังใจ

อาหารอะไรบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน

ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนต้องเลือกอาหารที่พวกเขากินอย่างระมัดระวัง อาหารสำหรับอาการลำไส้แปรปรวนควรขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและทิ้งสิ่งที่ระคายเคืองเนื่องจากสามารถกระตุ้นหรือทำให้ปัญหาแย่ลง

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมผักและผลไม้จำนวนมากเข้าไปในอาหารที่ให้กากใยอาหารแก่ร่างกาย ผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ในเปลือกเช่นแอปเปิ้ลหรือแพร์มีปริมาณเส้นใยสูงกีวียังเป็นใยอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย

อาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรกินถ้าคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน

ในทางตรงกันข้ามคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการลำไส้แปรปรวนควร หลีกเลี่ยงนม เพราะพวกเขาเพิ่มการสะสมก๊าซ แต่ถ้าคุณไม่สามารถหยุดทานได้ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตส

อย่าลืมปรุงเนื้อสัตว์ให้ดีและพยายามทำให้มันไม่ติดมัน ควรกินไก่หรือปลาที่ปรุงแล้วและหลีกเลี่ยงไขมันเพราะจะทำให้อาการลำไส้แปรปรวนแย่ลง

นอกจากนี้ยังกำจัดอาหารที่มีรสจัดมากเกินไปอาหารแปรรูปและอาหารขยะออกจากอาหารของคุณเพราะมันมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากและย่อยยาก

อย่าดื่มคาเฟอีนหรือน้ำอัดลมเพราะระคายเคือง

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยธรรมชาติมากกว่า

ข้าวโพด, ถั่ว, อะโวคาโด, ขนมปังโฮลเกรน, ถั่วเลนทิล, ลูกแพร์และแอปเปิ้ลที่มีผิว, ข้าวโอ๊ต, บรอคโคลี่และข้าวกล้องเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติ

อาหารที่มีกากใยในการต่อสู้โรคริดสีดวงทวาร

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยควบคุมอาการท้องผูกที่เกิดจากการริดสีดวงทวารริดสีดวงทวารแย่ลงเพราะความดันมากขึ้นเมื่อพวกเขาถูกไล่ออกจากอุจจาระ ไฟเบอร์ช่วยในการกำจัดของเสียจากลำไส้ได้ดีขึ้นและง่ายขึ้น

เพื่อต่อสู้กับโรคริดสีดวงทวารขอแนะนำให้ใช้ ธัญพืช (ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์หรือข้าวฟ่าง) พืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก

ในทางตรงกันข้ามธัญพืชที่ทำจากแป้งกลั่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ส่วนเกินอาหารที่มีเกลือสูงกาแฟแอลกอฮอล์และเครื่องเทศบางชนิดเช่นพริกไทยควรหลีกเลี่ยงเพราะมันจะทำให้หลอดเลือดหดตัวและทำให้ริดสีดวงทวารแย่ลง

อาหารอะไรที่มีใยอาหาร

ใยอาหารนั้นมีอยู่ในอาหารทุกชนิดที่ถือว่ามีสุขภาพดีและมีความสมดุลแม้ว่าจะไม่ควรใช้ในทางที่ผิด

เป็นเวลานานที่เชื่อกันว่ามนุษย์ไม่ต้องการใยอาหารเนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยสลายและย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสารอาหารของผู้คนดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวัน

ขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายของน้ำมีสองประเภทของเส้นใยที่มีฟังก์ชั่นเฉพาะ:

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ นั้นมีอยู่ในขนมปังธัญพืชและอนุพันธ์ของมันรวมถึงในถั่ว มันอำนวยความสะดวกในการขนส่งของลำไส้และลดอาการท้องผูกเนื่องจากระบบย่อยอาหารมีแบคทีเรียในลำไส้เกือบจะไม่สามารถย่อยสลายได้

ในทางกลับกัน เส้นใยที่ละลายน้ำ สามารถดูดซับน้ำได้ง่ายมากและช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาลคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระบบย่อยอาหาร นั่นคือเหตุผลที่มันสามารถลดโรคหลอดเลือดหัวใจ, ท้องผูก, ริดสีดวงทวารและโรคเบาหวาน มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่สามารถย่อยได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในผักผลไม้และพืชตระกูลถั่ว

ทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายนั้นพบได้ในอาหารหลายชนิดซึ่งล้วน แต่เป็นแหล่งกำเนิดของพืชเช่นธัญพืชแป้งโฮลวีต (ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์ข้าวโพดและข้าวกล้อง) พืชตระกูลถั่วผลไม้ ถั่วผักและผัก

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

ใยอาหาร ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นที่รู้จักกันดีเหนือสิ่งอื่นใดสำหรับความสามารถในการป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบปริมาณของใยอาหารที่ร่างกายต้องการและระบุว่าอาหารมีอะไรบ้าง

ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการการบริโภคไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันและผู้หญิง 25 กรัม แต่หลังจากอายุ 51 ปีผู้ชายต้องการไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวันและผู้หญิงต้องการ 21 กรัม

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผลไม้ผักถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วและเมล็ดพืช

อาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือการกลั่น (ผลไม้ผักกระป๋องน้ำผลไม้ที่ไม่มีเยื่อกระดาษขนมปังขาวพาสต้าและธัญพืชไม่ขัดสี) มีไฟเบอร์น้อยกว่าเนื่องจากกระบวนการกลั่นเมล็ดจะขจัดชั้นนอก (รำ) ของเมล็ดออกและเป็นส่วนหนึ่งของ เส้นใย เกิดขึ้นเมื่อผิวของผักและผลไม้ถูกลบออก

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของวัสดุผ่านระบบย่อยอาหารและเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ดังนั้นไฟเบอร์นี้จึงจำเป็นต่อการต่อสู้กับอาการท้องผูกหรือการสะสมที่ผิดปกติ


ผักส่วนใหญ่มีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นข้าวโอ๊ตและถั่ว อย่างไรก็ตามปริมาณเส้นใยของแต่ละประเภทจะแตกต่างกันไปในแต่ละอาหาร เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดคุณควรกินอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมด้วยไฟเบอร์

แป้งสาลีทั้งรำข้าวสาลีถั่วถั่วและผักเช่นกะหล่ำดอกถั่วเขียวและมันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สำหรับเด็ก

ทารกที่กินไฟเบอร์มากพอถึงหนึ่งปีต้องขอบคุณผลไม้ผักและซีเรียลที่พวกเขาดื่ม ในขณะที่เด็กอายุระหว่างสี่ถึงหกปีควรใช้ไฟเบอร์ระหว่างเก้าและสิบเอ็ดกรัมต่อวันเด็กอายุระหว่างเจ็ดถึงสิบปีจำเป็นต้องใช้ระหว่างสิบสองถึงสิบห้ากรัมทุกวัน


อาหารที่สมดุลครอบคลุมจำนวนและ อาหารเสริมไฟเบอร์ เหล่านี้ ไม่ควรมอบให้กับเด็ก เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากกุมารแพทย์

ในประเทศที่พัฒนาแล้วเด็กมักกินไฟเบอร์น้อยและอาหารมากมายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีเนื้อสัตว์และพาสต้าตามลำดับดังนั้นพวกเขามักจะประสบกับอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามมันก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าเส้นใยส่วนเกินนั้นเป็นอันตรายเช่นกันเนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุต่างๆเช่นเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม

อาหารที่เหมาะสมที่สุดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สำหรับเด็ก ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วขาวและไพน์ต), ธัญพืช (ขนมปัง, ข้าว, ข้าวไรย์และข้าวโอ๊ต), ผัก (อาร์ติโช้ค, ผักชีฝรั่ง, บรอคโคลี่, ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว, พริกไทย, กระเทียม, แครอท, หัวหอม, ฟักทอง) และผลไม้สดเช่นแอปริคอต, อะโวคาโด, พลัม, สตรอเบอร์รี่, มะเดื่อ, กีวีและลูกแพร์

รูปภาพ: © Nitr