มังสวิรัติและสุขภาพ: อาหารจากพืชมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

ความสัมพันธ์ระหว่างมังสวิรัติกับสุขภาพคืออะไร? ผู้เชี่ยวชาญมักชี้ให้เห็นว่าผักหายไปจากเมนูของเรา แต่จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อเราพึ่งพาอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว? อ่านว่าการกินเจดีต่อสุขภาพหรือไม่และจะพัฒนาแผนปฏิบัติการของคุณเองได้อย่างไรโดยการเลือกรับประทานอาหารนี้

การกินเจและสุขภาพ - การเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทนี้จะทำให้เกิดผลเสียต่อเราหรือไม่? ท้ายที่สุดแล้วอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชหมายถึงการละเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ (รวมถึงปลาและอาหารทะเล) ผลิตภัณฑ์จากนมไข่และน้ำผึ้ง เมนูขึ้นอยู่กับพืช: ผลไม้ผักธัญพืชฝักถั่วและเมล็ดพืช

ในแง่ที่กว้างขึ้นการกินเจถูกเข้าใจว่าเป็นวิถีชีวิตที่เลือกด้วยเหตุผลทางจริยธรรมและรวมถึงเรื่องอื่น ๆ เช่นเครื่องสำอางเสื้อผ้าและความบันเทิง เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานอาหารจากพืชโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

การกินเจหมายถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

ตามที่สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนอย่างเหมาะสมรวมถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพตรงตามข้อกำหนดทางโภชนาการและสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันและรักษาโรคบางชนิด

อาหารที่ทำจากพืชไม่ใช่เรื่องใหม่ - มนุษย์กินแบบนี้มานานแล้วและในปัจจุบันผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารในหลาย ๆ ส่วนของโลก

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีเหมาะสำหรับผู้คนในทุกช่วงชีวิตเช่นการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรวัยเด็กวัยเด็กวัยรุ่นและนักกีฬา อาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นลักษณะของชุมชนที่อยู่อาศัยที่ยาวนานและมีสุขภาพดีที่สุดในโลก การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยิ่งอยู่ในอาหารมากเท่าไหร่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งหลายชนิดโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคสมองเสื่อมและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การรับประทานอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีประโยชน์ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังสามารถรักษาโรคหัวใจในระยะลุกลามได้อีกด้วย องค์การอนามัยโลกรวมเอาเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นเนื้อเย็น) เป็นส่วนประกอบของสารก่อมะเร็งรวมทั้งใยหินยาสูบและควันไอเสีย

โปรตีนเหล็กและแคลเซียมในอาหารมังสวิรัติ

ข้อสงสัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ "มังสวิรัติและสุขภาพ" คือความเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างจากผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้นและมีโปรตีนเพียงพอหรือไม่ในอาหารดังกล่าว ข้อตำหนิของเรื่องนี้คือความเข้าใจผิดที่ว่าไม่มีส่วนผสมนี้มากเกินไปและพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เป็นผลให้คนทั่วไปในประเทศที่พัฒนาแล้วกินโปรตีนมากขึ้นถึงสองเท่าตามความจำเป็นซึ่งส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรัง ในทางปฏิบัติอาหารที่ให้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมยังให้โปรตีนเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องรวมแหล่งต่างๆในมื้อเดียวเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ร่างกายจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนและสร้างขึ้นเอง

อีกคำถามเกี่ยวกับธาตุเหล็กและความจริงที่ว่าอาหารจากพืชมีเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เฮมซึ่งย่อยได้น้อยกว่า (ในขณะที่ 40% ของเหล็กในผลิตภัณฑ์จากสัตว์คือธาตุเหล็กชนิดฮีม) อย่างไรก็ตามมีการพูดคุยกันมากขึ้นเกี่ยวกับอันตรายของธาตุเหล็กส่วนเกิน (ซึ่งอาจเป็นขีด จำกัด บนที่บังคับใช้)ธาตุเหล็กเป็นสารออกซิแดนท์และธาตุเหล็กส่วนเกินหมายถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคเบาหวานและการติดเชื้อ ระดับธาตุเหล็กใกล้เคียงกับปกติครึ่งหนึ่งจะดีที่สุด ส่วนผสมนี้มีอยู่ในปริมาณมากในผักใบเขียว (ผักกาดหอมทุกชนิดผักกาดหอมผักโขมผักชีฝรั่ง ฯลฯ ) รวมทั้งในฝัก (ถั่วเหลืองถั่วขาวถั่วเลนทิลแดง) รำข้าวสาลีและจมูกข้าวลูกเดือยเมล็ดพืช ฟักทองและงารวมทั้งถั่ว

สำหรับแคลเซียมนั้นดูดซึมจากอาหารจากพืชได้ดีกว่านมซึ่งบางครั้งถูกนำเสนอเป็นแหล่งเดียว ส่วนใหญ่พบในผักสีเขียว (วอเตอร์เครสคะน้าบรอกโคลีผักโขม) งาดำอัลมอนด์และมะเดื่อ เนยถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่เสริมด้วยองค์ประกอบนี้เช่นเครื่องดื่มจากพืชและเต้าหู้

อาหารมังสวิรัติขึ้นอยู่กับอะไร?

พื้นฐานของเมนูมังสวิรัติคือผักและผลไม้สดเป็นหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งตามฤดูกาล แต่ยังรวมถึงอาหารแช่แข็งด้วย เป็นเรื่องยากที่จะทำโดยไม่ต้องจัดหาฝักต่างๆ (แห้งและกระป๋อง) ซึ่งคุณสามารถเตรียมทอดหรือวางสำหรับขนมปังได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับพาสต้าข้าวกรูทและซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืชไม่เพียง แต่เป็นอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นฐานของนมจากพืชที่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้อีกด้วย เป็นความคิดที่ดีที่จะมีอินทผลัมและผลไม้แห้งอื่น ๆ และเนยถั่วเพื่อเติมลงในสมูทตี้หรือขนมเพื่อสุขภาพ เครื่องเทศมีบทบาทสำคัญโดยเฉพาะพริกขี้หนูรมควันซึ่งทำให้อาหารมีรสที่ค้างอยู่ในคอของอาหารรมควันเกลือกะลานามัคดำที่มีรสไข่หรือเกล็ดยีสต์เพิ่มรสชาติชีส เต็มไปด้วยรสชาติอูมามิที่อาจขาดหายไปในตอนแรก ได้แก่ ซอสถั่วเหลืองซอสมิโซะและมะเขือเทศตากแดด อย่าลืมเกี่ยวกับเห็ดซึ่งเหมาะสำหรับการสับ

ดังนั้นแม้ว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าจะมีเหลืออยู่เล็กน้อยหลังจากไม่รวมเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น อาหารประเภทผักเต็มไปด้วยรสชาติที่หลากหลายและสร้างสรรค์อย่างมาก เพียงแค่เรียกดูหนังสือหรือบล็อกที่มีสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อดูว่าวิธีการที่ชาญฉลาดในการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มักจะเสิร์ฟในลักษณะเดียวกับอาหารแบบดั้งเดิมนั้นเป็นไปได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นเมอแรงค์และมูสช็อคโกแลต aquafaba (น้ำจากพืชตระกูลถั่วกระป๋อง) ซอสชีสมันฝรั่งแซลมอนแครอทไข่คนถั่วชิกพี "ปีก" กะหล่ำดอกเผ็ดและสูตรอาหารสำหรับทอดหรือปาเต้ที่ทำจากผลไม้และฝัก ไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเช่นผักตัดเย็นไส้กรอกสับชีส พวกเขาไม่ควรเป็นพื้นฐานของเมนูสามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว หากคุณเชื่อมั่นในสมมติฐานของการรับประทานอาหารจากพืช แต่คุณคิดว่าคุณไม่สามารถทานมังสวิรัติได้เพราะคุณรักชีสเค้กของแม่หรือคุณนึกภาพไม่ออกว่าพิซซ่าที่ไม่มีชีสอย่ายอมแพ้! ใช้อาหารจากพืชทุกวันและปล่อยให้ตัวเองหยุดพักผ่อน (ถ้าไม่ใช่ทุกวัน) เป็นเรื่องน่าเสียดายที่จะกีดกันตัวเองจากผลประโยชน์ของอาหารนี้เพราะสิ่งเล็กน้อยเช่นนี้

ยกเว้นในกรณีพิเศษ (ผู้ที่มีข้อบกพร่องนักกีฬา) ไม่จำเป็นต้องวางแผนและคำนวณปริมาณสารอาหารในมื้ออาหารอย่างรอบคอบ ก็เพียงพอแล้วสำหรับเมนูที่จะหลากหลายขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ได้แปรรูปให้มากที่สุด ปริมาณธาตุอาหารของผลิตภัณฑ์ที่กำหนดเช่นส้มอาจแตกต่างกันไปมาก (ฤดูกาลดินการเก็บรักษา)

นอกจากนี้เราไม่สามารถคาดเดาได้ว่าร่างกายจะใช้ส่วนผสมใดมากน้อยเพียงใด ส่วนประกอบที่ไม่พบในอาหารจากพืชคือวิตามินบี 12 เราต้องการมันน้อยมาก แต่ผลของการขาดนั้นร้ายแรงดังนั้นคุณควรเสริมด้วยวิตามินนี้ (100 ไมโครกรัมต่อวัน)

อาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติเป็นหนึ่งในประเภทของการกินเจแบบหัวรุนแรงซึ่งแสดงถึงการยกเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจากเมนู หมิ่นประมาทกินอะไรได้บ้าง? อาหารที่ จำกัด เช่นนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำถามเหล่านี้ตอบโดยผู้เชี่ยวชาญของเรา - นักโภชนาการ Agnieszka Piskała

ในสตูดิโอ Eski Rock Joanna Lotkowska และ Marcin Tischner จาก ProVeg Polska ได้พูดคุยเกี่ยวกับการกินเจและมังสวิรัติ ในการให้สัมภาษณ์กับMichałPoklękowskiพวกเขาหักล้างตำนานและแบบแผนที่เป็นอันตรายทั้งหมด Vege ไม่ใช่แค่แฟชั่นเท่านั้น แต่ยังเป็นไลฟ์สไตล์! และที่สำคัญที่สุด - ปราศจากความทุกข์ทรมานจากสัตว์ ฟังตัวเอง:

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

"Zdrowie" รายเดือน