การกักกันที่บ้าน: ออกกำลังกายอย่างไรให้มีภูมิคุ้มกัน?

ในระหว่างการแยกตัวเพื่อป้องกันการแพร่กระจายของไวรัสโคโรนาเราไม่สามารถออกกำลังกายนอกบ้านเป็นประจำได้ ที่เรียกว่าของเรา กิจกรรมที่เกิดขึ้นเอง หากเราไม่เคลื่อนไหวประสิทธิภาพและความต้านทานของเราก็จะลดลง ร่างกายของเราจะกลายเป็น "เป้าหมายที่ง่าย" สำหรับโคโรนาไวรัส แล้วคุณจะรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้อย่างไรในระหว่างการกักกัน?

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับให้เพียงพอแล้วการออกกำลังกายก็เป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งในการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย

กิจกรรมทางกายคือปริมาณของการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆซึ่งในขั้นต้นจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาที่เหมาะสมของร่างกายจากนั้นจะส่งผลดีต่อการทำงานและมีความสำคัญหลักในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กระบวนการทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญทำงานอย่างถูกต้องในร่างกาย

เมื่อคุณเคลื่อนไหวหัวใจจะทำงานเร็วขึ้นเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดเลือดมีออกซิเจนมากขึ้นกระดูกแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นร่างกายจะทำความสะอาดสารอันตรายได้เร็วขึ้นและระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้น - คุณไม่ถูกคุกคามเช่น ท้องผูก.

เราขอแนะนำ: กระเทียมดำ - สรรพคุณการใช้งาน ยาปฏิชีวนะธรรมชาติและอาหารเสริม

กิจกรรมมอเตอร์: ประเภท

โดยทั่วไปเราแบ่งกิจกรรมทางกายออกเป็นสองประเภท:

• กิจกรรมที่เกิดขึ้นเองเช่นจำนวนก้าวที่เราทำในระหว่างวัน - องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ทำประมาณ 10,000 ก้าว (ประมาณ 5 กม.) ทุกวัน เพื่อต่อต้านโรคที่มีอารยธรรม (เช่นโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือด) เราควรดำเนินการประมาณ 8-10 พันก้าว ดำเนินการมากกว่า 12,000 ขั้นตอนทุกวันช่วยลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ
• กิจกรรมการฝึกอบรมเช่นกิจกรรมความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ:

• กิจวัตรประจำวันเช่นการเดินการลุกการนั่ง
• กิจกรรมในบ้านในชีวิตประจำวัน (เช่นทำความสะอาดล้างพื้นดูดฝุ่นกวาด) และกิจกรรมทางวิชาชีพ (กิจกรรมที่ทำในที่ทำงานและเกี่ยวข้องกับงาน)
• การออกกำลังกายในเวลาว่างเช่นการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆในโรงยิมหรือที่บ้านตลอดจนกิจกรรมท่องเที่ยวเช่นเดินป่าปั่นจักรยานว่ายน้ำออกกำลังกายในน้ำ
• กีฬาคือรูปแบบของกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายดำเนินการเป็นรายบุคคลหรือโดยรวมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

กิจกรรมทางกาย: คำแนะนำของ WHO

ปริมาณการออกกำลังกายขั้นต่ำที่กำหนดซึ่งแนะนำโดย WHO คือ:

1. สำหรับเด็กนักเรียนและวัยรุ่น: กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 60 นาทีขึ้นไปทุกวันโดยคำนึงถึงรูปแบบที่น่าดึงดูดซึ่งปรับให้เข้ากับอายุเพื่อพัฒนาทักษะยนต์

2. สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง (อายุ 18-65 ปี):

• ออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ 50 นาที 3 วันต่อสัปดาห์หรือ
• การออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ๆ 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

3. สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี: การออกกำลังกายของพวกเขาควรจะเหมือนกับในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและในคนที่ไม่ประสบความสำเร็จให้ดูแลความพยายามในการใช้กำลังและกิจกรรมเพื่อปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์

ฟังกฎของการกักกันที่บ้านในกรณีของโคโรนาไวรัส นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

กิจกรรมทางกายระหว่างการกักกันที่บ้านลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ในระหว่างการกักกันโรคระบาดเมื่อเราต้องอยู่ในบ้านและอพาร์ตเมนต์เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของไวรัสโคโรนาเราไม่มีทางเลือกมากมายในการฝึกซ้อมต่อไป

- ฟิตเนสคลับสระว่ายน้ำห้องออกกำลังกายรวมถึงที่อยู่ในพื้นที่เปิดโล่ง - Marta Waszkiewicz, MA กล่าว - จากนั้นเราสามารถออกกำลังกายที่บ้านบนบันไดหรือระหว่างเดินเล่นในระยะสั้น ๆ เช่นไปในป่า ผู้ที่อาศัยอยู่ในบ้านและมีพื้นที่รอบตัวอยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่า สนามหญ้าสวนที่สามารถออกกำลังกายกลางแจ้งได้

สำหรับกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองภายใต้และภายใต้สภาวะปกติจะถูก จำกัด อย่างมากโดยโซลูชันทางเทคโนโลยีเช่นบันไดเลื่อนและทางเดินที่เคลื่อนที่ลิฟต์รถยนต์โทรศัพท์และอุปกรณ์เคลื่อนที่อื่น ๆ

- แต่ภายใต้เงื่อนไขของการแยกกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองจะลดลงมากยิ่งขึ้น และในกรณีที่รุนแรงสามารถลดการย้ายไปมาระหว่างห้อง: ห้องนอนห้องครัวห้องน้ำห้องนั่งเล่น - Marta Waszkiewicz, MA กล่าว - ดังนั้นหากเราไม่หาวิธีที่จะเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเราก็ไม่เพียง แต่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเท่านั้น จากนั้นประสิทธิภาพของเราก็จะลดลงและความต้านทานก็เช่นกัน ร่างกายของเราจะกลายเป็น "เป้าหมายที่ง่าย" สำหรับโคโรนาไวรัส

หลักการสำคัญของการออกกำลังกายระหว่างการกักกัน:

1. นั่งให้น้อยที่สุด - คุณยังสามารถฟังเพลงหรือหนังสือเสียงระหว่างการเดินระยะสั้น ๆ หรือทำความสะอาดบ้าน

2. ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้านให้เปิดหน้าต่างไว้เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น

3. ฝึกฝนกับดนตรี - มันจะช่วยให้คุณรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ

4. เริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพ - จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อคุณมีกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองเพียงเล็กน้อย

5. ออกกำลังกายตามจังหวะของคุณเองจนกว่าจะปวดก่อนเพื่อไม่ให้ตัวเองหนักเกินไป - นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนท้องคนน้ำหนักตัวเกินและคนอ้วนรวมถึงผู้สูงอายุ

6. มีความคิดสร้างสรรค์ - ออกกำลังกายที่บ้านหรือในสวนคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ สำหรับการออกกำลังกายคุณสามารถใช้โซฟาเก้าอี้ขวดน้ำเป็นน้ำหนักผ้าห่มหรือผ้าขนหนูแทนเสื่อได้

7. หลังการฝึกออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

บทความแนะนำ:

6 แบบฝึกหัดบังคับสำหรับทุกคน - แบบฝึกหัดที่เราควรทำ ...

จำไว้!
จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายในระหว่างการกักกันคือการรักษาความฟิตไม่ใช่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์!

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดระหว่างการกักกัน

• การปรับสภาพทั่วไป - โดยเฉพาะการออกกำลังกายตอนเช้าเช่นการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งทันทีหลังจากลุกจากเตียงเพื่อกระตุ้นให้สมองกระฉับกระเฉงและให้ออกซิเจนในเลือดมากขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นลำดับของการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งนั่งหรือยืนโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักวงดนตรีลูกบอล
• ความตึงเครียดแบบสามมิติ - กระชับกล้ามเนื้อของร่างกายของเราเช่นต้นขาและก้น คุณสามารถดำเนินการได้ในทุกสถานการณ์แม้กระทั่งการทำงานจากระยะไกลที่คอมพิวเตอร์
• การยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อข้อต่อ
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในอากาศ: การเดินแบบนอร์ดิกปั่นจักรยานโรลเลอร์สเก็ต - รักษาระยะทางที่ปลอดภัย 1.5 เมตรจากบุคคลอื่น - ตามคำแนะนำในการต่อสู้กับไวรัสโคโรนา

เป็นเพื่อนกับจักรยานของคุณ!

การกักกันโรคระบาดเป็นช่วงเวลาที่คุณต้องออกจากห้องใต้ดินหรือโรงรถและเริ่มใช้จักรยานออกกำลังกายเทรนเนอร์หรือสเต็ปเปอร์ อย่างไรก็ตามควรใช้ด้วยความระมัดระวังเพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณหนักเกินไป หมายเหตุ - หากสมาชิกในครอบครัวใช้จักรยานหรือเทรนเนอร์ไขว้วงรีมากขึ้นแต่ละคนควรตั้งค่าอุปกรณ์ (เช่นความสูงของเบาะจักรยาน) ให้ตรงกับพารามิเตอร์ก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายระหว่างกักกันจะช่วยอะไรได้บ้าง?

• เสื่อเต้นรำที่สามารถเชื่อมต่อกับทีวี
• คอนโซลออกกำลังกายที่มีเซ็นเซอร์ควบคุมประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวที่ทำและอำนวยความสะดวกในการแก้ไขเช่นเพื่อ zumba
• วิดีโอการเรียนการสอนและการฝึกอบรมออนไลน์บนอินเทอร์เน็ต