ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

สวัสดี. ฉันมีคำถาม. ฉันอายุ 35 ปีในขณะนี้ฉันมีน้ำหนักประมาณ 56 กก. และสูงขึ้น 153 ซม. ปีที่แล้วหลังตั้งครรภ์ฉันสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 13 กก. ด้วยอาหาร (1300-1400 กิโลแคลอรี) และการออกกำลังกาย ในขณะนี้ฉันกำลังมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างจริงจังเพราะฉันต้องการเริ่มการวิ่งมาราธอนในปีหน้า ฉันวิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 50-60 นาที (บางครั้งอาจมากกว่านี้ถ้าฉันทำระยะทางสูงสุด แต่โดยปกติแล้วจะได้ผลสองครั้งต่อเดือนโดยวิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง) นอกจากนี้ฉันออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความฟิตประมาณ 30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โยคะยืดกล้ามเนื้อประมาณ 20-30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนที่ฉันจะเริ่มวิ่งอย่างเข้มข้นน้ำหนักของฉันอยู่ที่ 54 กก. แล้ว ฉันสั้นมากและทุกกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ฉันจะไม่ปิดบังว่าฉันอยากจะลดน้ำหนักอีก 5-6 กก. (ไม่เกิน 50 กก.) มันจะทำให้ฉันมีความเร็วและเวลาที่ดีขึ้นในการวิ่ง แต่ฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรอีกต่อไป น้ำหนักจะกระโดดขึ้น ๆ ลง ๆ ฉันพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายเช่นกรูทผักโปรตีนหลากหลายรูปแบบพืชตระกูลถั่วถั่วผลไม้ (1-2 วัน) ฉันกินอาหาร 5 มื้อต่อวันอย่างสม่ำเสมอ ฉันพยายามลงไปที่ค่าความร้อนที่ 1300 (ตอนเริ่มลดน้ำหนัก) แต่ฉันกลัวว่ามันอาจจะไม่เพียงพอสำหรับกิจกรรมของฉันและฉันไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อลดลงและฉันก็หิวและน้ำหนักของฉันก็ไม่ขยับอยู่ดี ตอนนี้ฉันเริ่มกินที่ระดับ 1700 กิโลแคลอรี แต่ไม่รู้ว่านี่คือปริมาณพลังงานที่ถูกต้องหรือไม่? ฉันอยากจะเพิ่มว่าหลังการตั้งครรภ์เนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่จะอยู่บริเวณหน้าท้องและด้านล่าง (ม้วนด้านข้าง) การวัดสะโพกก็เพิ่มขึ้นเช่นกันก่อนหน้านี้อยู่ที่ 96 ซม. และตอนนี้เป็น 99 ซม. ฉันยอมรับว่าฉันกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก ฉันกำลังขอคำแนะนำในการคำนวณความต้องการพลังงาน นับถือ Monika

ขอบคุณสำหรับข้อมูลโดยละเอียด ต้องขอบคุณพวกเขาฉันได้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการแปลงพลังงานพื้นฐาน อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (PPM) - หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่ควรจ่ายให้กับร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของอวัยวะภายในเป็นไปอย่างเหมาะสมในสภาวะที่สงบสมบูรณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจขณะท้องว่างและในสภาพอากาศที่เหมาะสม พลังงานนี้ถูกใช้เพื่อการหายใจการทำงานของหัวใจการสร้างเซลล์ใหม่และการเจริญเติบโต PPM สามารถคิดเป็น 50-70% ของการเผาผลาญทั้งหมด PPM วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) การเผาผลาญขั้นพื้นฐานมีสัดส่วนประมาณ 50-70% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของมนุษย์ สำหรับคุณคือ 1310 กิโลแคลอรี ค่านี้ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมซึ่งสำหรับกิจกรรมของคุณคือ 1.5 ดังนั้นคุณต้องบริโภค 1,965 กิโลแคลอรีทุกวัน หากคุณต้องการลด 5 กก. และไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณควรลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5% กก. ต่อสัปดาห์ การบริโภค 1465 กิโลแคลอรีคุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากไขมัน 0.5 กก. เท่ากับ 3500 กิโลแคลอรี หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย ควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึกเพื่อเติมไกลโคเจนที่เผาผลาญระหว่างการวิ่ง อาหารก่อนวิ่งควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเบา ๆ และรับประทานประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก เมื่อวิ่งคุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สำหรับเวลาเตรียมอาหารโปรดงดของหวานแอลกอฮอล์และของทอดทั้งหมด ขอให้โชคดีเจอกันที่เส้นชัย!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

Katarzyna Pryzmont - นักโภชนาการนักโภชนาการด้านจิตเวชเจ้าของสำนักงานอาหาร ATPเขาเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่จัดการประชุมเชิงปฏิบัติการและบรรยายเกี่ยวกับแรงจูงใจเมื่อเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและอื่น ๆ "วิธีรับมือกับสิ่งยั่วยวนขณะลดน้ำหนัก". เพิ่มเติมได้ที่