อาหารลดความอ้วน - บัญญัติ 10 ประการในการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด

คุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้ผลหรือไม่? บางทีคุณอาจทำผิดพลาดโดยไม่รู้ตัวขณะลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นกระบวนการหลายขั้นตอนและขยายออกไป อาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ อย่ายอมแพ้ - ค้นหาวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหาร

อาหารของ Dr. Ewa Dąbrowskaตอนที่ 1: ฟังกฎของอาหารผักและผลไม้ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOODพอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

อาหารของ Dr. Ewa Dąbrowskaตอนที่ 2: ฟังระยะเวลาของอาหารว่ากินเวลานานแค่ไหนและคุณกินอะไรได้บ้าง นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

1. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับประทานอาหาร

ขั้นแรกของการลดน้ำหนักควรทำความสะอาดร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยป้อนวันที่ "ราบรื่น" เช่นทุกๆ 3 หรือ 4 วันใน 2 สัปดาห์แรก ในวันดังกล่าวรับเฉพาะเครื่องดื่มน้ำผลไม้สดซุป เป็นผลให้กระเพาะอาหารหดตัวเล็กน้อยและร่างกายยอมให้น้ำ

แต่นี่เป็นเพียงพื้นฐานในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก มันไม่สามารถหยุดเพียงแค่นั้นอย่างที่ผู้หญิงหลายคนมักจะทำ

ในระยะต่อไป (10-12 วันหลังจากเริ่มลดน้ำหนัก) สมดุลของน้ำจะสม่ำเสมอและเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มลดลง หากคุณไม่สังเกตเห็นการลดน้ำหนักในสัปดาห์ถัดไปของการลดน้ำหนักอย่ากังวล นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่องค์ประกอบในร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง - มีไขมันน้อยและมีน้ำในร่างกายมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: สูตรน้ำหนักตัวในอุดมคติ

2. เมื่อลดน้ำหนักต้องอดทน

คุณต้องตระหนักว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการหลายขั้นตอนที่แพร่กระจายไปตามกาลเวลา ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนักจำนวนมากอย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักอย่างถาวร ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะก้าวไปทีละน้อยค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณที่จะลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. การลดน้ำหนักควรใช้เวลา 2.5 ถึง 3 เดือน คุณต้องใช้เวลาเท่ากันในการออกจากอาหารซึ่งสำคัญพอ ๆ กับการลดน้ำหนักนั่นเอง

อ่านเพิ่มเติม: 7 ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

3. อาหารที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ต้องมีผักและผลไม้ แต่รวมถึงเนื้อสัตว์ด้วย (ทั้งขาวสัตว์ปีกและสีแดงซึ่งเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ย่อยได้ดีที่สุด) ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและแม้แต่ไขมันบางส่วน

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน ในระหว่างการลดน้ำหนักเราต้องให้ปริมาณที่มากเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ร่างกายดึงพลังงานจากการเผาผลาญเซลล์กล้ามเนื้อ เราต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ในอาหารที่เหมาะไขมันควรมาจาก 30 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่โปรตีน - 15 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต - 55 เปอร์เซ็นต์ (เมล็ดธัญพืช - ผัก, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปังธัญพืช, ข้าวกล้องและพาสต้า, groats) พูดโดยเปรียบเปรย: ครึ่งหนึ่งของอาหารเย็นคือผัก 1/4 - เนื้อสัตว์หรือปลาที่เหลือ - ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้อง

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

5 ข้อผิดพลาดที่ทำให้น้ำหนักลดช้าลง

สำคัญ

โยโย่เอฟเฟกต์คืออะไร

ในช่วงที่ทานอาหารพลังงานต่ำร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญ หากคุณเริ่มรับประทานอาหารมาก ๆ อีกครั้งหลังจากลดน้ำหนักได้ไม่กี่สัปดาห์อาหารที่ไม่ผ่านการเผาผลาญจะกลายเป็นไขมันและเก็บไว้เป็นอะไหล่อย่างระมัดระวังในกรณีที่มีการขาดสารอาหารอีกระยะหนึ่ง ดังนั้นน้ำหนักของคุณจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็วและยังเกินน้ำหนักอีกด้วย

4. การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการลดแคลอรี่

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการลดค่าแคลอรี่ของมื้ออาหารเพื่อให้คุณเผาผลาญอาหารได้มากกว่าที่คุณกิน อย่างไรก็ตามควรกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับแพทย์หรือนักโภชนาการ เรามีความต้องการที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุกิจกรรมประเภทของงาน ทุกคนมีอัตราการเผาผลาญและเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานในตัวเอง ทั้งหมดนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อสร้างโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล และคุณไม่สามารถลดพลังงานในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก

เมื่อจำนวนแคลอรี่ต่ำเกินไปร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญ - ทำเช่นนี้เพื่อประหยัดพลังงาน นอกจากนี้การขาดแคลนแคลอรี่ที่คงอยู่นานเกินไปทำให้ร่างกายเริ่มดึงพลังงานจากโปรตีน - มันเริ่ม "กิน" เซลล์ของตัวเอง (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ) สันนิษฐานว่าต้องใช้พลังงาน 23 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ ในการนี้คุณต้องเพิ่มพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ

โดยรวมแล้วผู้หญิงต้องการพลังงาน 1800–2400 กิโลแคลอรีต่อวันและผู้ชาย 2200–3200 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม) ในระหว่างการรับประทานอาหารเราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ แต่เพียงพอที่จะไม่รบกวนการทำงานของร่างกาย คุณสามารถลดปริมาณต่อวันได้อย่างปลอดภัยประมาณ 500 กิโลแคลอรี

บทความแนะนำ:

อาหารของนักบัลเล่ต์ปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่? อย่าลืมทำเช่นนี้

อย่ายอมแพ้เมื่อคุณเลิกทานอาหารโดยสิ้นเชิงในวันหนึ่ง ท้ายที่สุดมีสถานการณ์ที่ยากที่จะอยู่ในระดับปานกลาง - รับประทานอาหารกลางวันที่แม่ปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ รับประทานอาหารค่ำในร้านอาหาร คุณไม่สามารถหยุดอยู่กับผู้คนได้เพราะอาหารของคุณ! ดังนั้นหากคุณมีอุบัติเหตุอย่าเพิ่งพังทลายเพียงแค่กลับไปลดน้ำหนักในวันรุ่งขึ้นราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น ดีกว่าที่จะให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไปดีกว่าที่จะเลิก

5. ทัศนคติเชิงบวกเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มต่อสู้กับกิโลลองถามตัวเองสักสองสามข้อ ทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนัก? คุณแค่อยากใส่บิกินี่และอวดชายหาดหรือว่าจะมีผลในระยะยาวทำให้สุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้น? ก่อนหน้านี้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? ทำไมคุณถึงล้มเหลว? ถือเอาสิ่งหนึ่งเป็นจุดเริ่มต้น: ไม่มีอาหารมหัศจรรย์!

นอกจากนี้คุณยังสะสมไขมันที่ไม่จำเป็นมาหลายปีแล้ว - คุณจะไม่สูญเสียมันไปภายในสองสามสัปดาห์ นั่นคือเหตุผลที่อาหารมหัศจรรย์ไม่ได้ผล แม้ว่ามันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ แต่คุณจะไม่สามารถรักษาผลได้นานหากคุณกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมหลังจากรับประทานอาหาร

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนแปลงวิธีคิด ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จคือการมีทัศนคติที่ดีและตระหนักว่าคุณต้องการมันจริงๆ!

6. ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบ

ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบและไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพการเผาผลาญอาหาร แต่ยังรวมถึงประเภทของงานที่ทำและนิสัยปัจจุบันด้วย การลดน้ำหนักต้องปรับให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันความสามารถและความชอบส่วนบุคคลของคุณ ถ้าคุณไม่ชอบข้าวอย่าฝืนกินข้าวแค่ใส่อย่างอื่นแทน หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารกลางวันหลังจากที่คุณกลับบ้านเท่านั้นเช่นเวลา 19.00 น. อย่าฝืนทำอย่าลืมกินมื้อเล็ก ๆ ในที่ทำงาน คุณตัดสินใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องเข้าใจคือนี่ไม่ใช่การลงโทษ แต่เป็นวิถีชีวิตใหม่ที่ดีกว่า

7. อาหารลดความอ้วนควรมีรสชาติอร่อย

การรับประทานอาหารไม่สามารถเป็นเรื่องของการฆ่าตัวตายได้ ถ้าคุณกินของที่ไม่เหมาะกับคุณเลยคุณจะหมดกำลังใจอย่างรวดเร็ว แต่ประเด็นก็คือการเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณอย่างถาวร การกินเป็นความสุขที่คุณไม่ต้องพรากตัวเอง เรียนรู้ที่จะทำให้อาหารของคุณมีรสชาติดี ใช้สมุนไพรเมล็ดถั่ว ใช้ชุดค่าผสมที่ผิดปกติกระจายมื้ออาหาร บางทีคุณอาจจะค้นพบว่าคุณชอบอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารที่คุณเคยกินมาก่อน นอกจากนี้ควรคำนึงถึงความอยากด้วย ดีกว่าที่จะทำบาปและกินเค้กเป็นระยะ ๆ ดีกว่าที่จะตรอมใจและปฏิเสธตัวเองทุกอย่างต่อไป การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปจะทำให้วันหนึ่งคุณได้กินอาหารโดยไม่มีเบรค ดังนั้นช็อกโกแลตหนึ่งก้อนจะสร้างความเสียหายน้อยลงในบางครั้ง

8. กฎเหล็กในการรับประทานอาหาร: ทานน้อย ๆ บ่อยขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรกระจายไปหลาย ๆ มื้อ จะดีที่สุดถ้าคุณรับประทาน 5 ครั้งต่อวันทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงมากที่สุด จากนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็ว (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อหยุดพักนานขึ้น) และสิ่งที่เรียกว่า หมาป่าหิว การกินเพียง 2 มื้อต่อวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้! กินแต่ละมื้อช้าๆเคี้ยวให้ละเอียดและเน้นที่รสชาติ ใครกินช้ากินน้อย. หลังจากนั้นประมาณ 15 นาทีสมองจะได้รับสัญญาณว่าความหิวได้รับความพึงพอใจแล้ว เครื่องใช้ที่คุณรับประทานก็สำคัญเช่นกัน เลือกจานที่ค่อนข้างเล็กคุณจะโหลดตัวเองน้อยลง ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกไม่พอใจเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการลองทำอาหารอย่ากินของเหลือ นี่คือกฎเหล็กที่คุณควรนำมาใช้ในการดำเนินชีวิตของคุณทุกครั้ง

9. เพิ่มการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก แต่หากไม่เพิ่มการออกกำลังกายก็จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แม้แต่อาหารที่ดีที่สุดก็ไม่ทำอะไรเลยหากเซลล์ไม่ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะประมวลผลส่วนผสมที่ให้มาก็ต่อเมื่อมีออกซิเจน - และยิ่งได้รับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้เร็วขึ้นเท่านั้น

หากคุณเดิน 1.5 กม. ในขั้นตอนปกติคุณจะสูญเสีย 150-200 กิโลแคลอรี การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ของคุณด้วย หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนให้เริ่มด้วยปริมาณ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มการฝึกเป็น 45–60 นาที ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานแอโรบิค เลือกสิ่งที่จะทำให้คุณมีความสุขมากที่สุด

10. ออกจากอาหารอย่างช้าๆ

การลดน้ำหนักเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ ไม่ยากที่จะรับประทานอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณยังคงต้องรักษาน้ำหนักให้ลดลงหลังจากทำเสร็จ นั่นคือเหตุผลที่การออกจากอาหารอย่างช้าๆจึงเป็นเรื่องสำคัญ

เป็นเรื่องเกี่ยวกับการค่อยๆเพิ่มแคลอรี่ ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกให้เพิ่มค่าแคลอรี่ของมื้ออาหาร 100 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่นอาจเป็นข้าวหรืออาหารสำเร็จรูปสำหรับมื้อเย็นหรือโยเกิร์ตสำหรับมื้อเช้า โดยรวมแล้วประมาณ 3 เดือนหลังจากรับประทานอาหารที่เหมาะสมเสร็จแล้วพยายามรับประทานอาหารให้น้อยกว่าปกติประมาณ 300 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน

"Zdrowie" รายเดือน