อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

ฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะฉันรู้สึกแย่กับน้ำหนักของฉัน ฉันอายุ 14 ปีสูงประมาณ 162 ซม. หนัก 39-40 กก. ฉันต้องการน้ำหนักอย่างน้อย 50 กก. ฉันเคยฝึกพายเรือ ฉันทำงานฉันไปที่โรงยิม ฉันกำลังขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ฉันกำลังขอเมนูสำหรับเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

ก่อนอื่นอย่าลืมกินอาหารปกติ! เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากคุณทานมูสลี่เป็นอาหารเช้าให้เลือกประเภทกรุบกรอบใส่ถั่วผลไม้แห้งลูกเกดและราดโยเกิร์ต (ไม่เบา) หากคุณเลือกตัวเลือกขนมปังให้ทาเนย (ธรรมดาหรือถั่ว) ปิดด้วยชีสแฮมผักและโรยด้วยเมล็ดพืช หากคุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ให้ลองรับประทานอาหารสองคอร์ส โปรดจำไว้ว่าหลักสูตรที่สองควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (groats ข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรนซึ่งคุณสามารถราดซอสได้ด้วย) นอกจากนี้ยังต้องมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือปลาและส่วนของผักที่มีไขมันพืช (มะกอกสกัดเย็นหรือน้ำมันคุณภาพสูง) ใส่ถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดพืชลงในจาน

เมื่อปรุงอาหาร: เพิ่มการทำให้สั้นลงทอดและตุ๋นด้วยน้ำมันมะกอก (เฉพาะที่อุณหภูมิต่ำเท่านั้น - เพื่อป้องกันไขมันทรานส์) เติมน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นถั่วเหลืองทานตะวันน้ำมันลินสีดลงในสลัดและสลัด (เย็นเสมอสดเสมอและจากขวดสีเข้มเล็ก ๆ เท่านั้นเพราะออกซิไดซ์เร็วมาก) เตรียมซอสด้วยครีม 22% น้ำมันมะกอกและน้ำมัน . เป็นของว่างให้กินผลไม้แห้งทุกวันเช่นลูกพลัมแอปริคอตลูกเกดและแครนเบอร์รี่ มีพลังงานสูงดีต่อสุขภาพและมีปริมาณน้อย เป็นการดีที่ผลไม้แห้งไม่มีกำมะถัน (ควรซื้อแบบออร์แกนิก)

ดื่มมิลค์เชคโกโก้แท้สมูทตี้ผลไม้ อย่าซื้อผลิตภัณฑ์เบา ๆ กินขนม แต่อย่าให้มาก (สูงสุด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) เลือกบิสกิตดาร์กช็อกโกแลต (ควรเป็น 70% แม้ว่าจะมีรสชาติที่เฉพาะเจาะจง) ถั่วหรืออัลมอนด์ในดาร์กช็อกโกแลตซีเรียลบาร์คุกกี้ผักโขมกับน้ำผึ้ง , ข้าวโอ๊ต, แป้งยีสต์. หลีกเลี่ยง Snickers, ช็อคโกแลตยัดไส้, ขนม, ชิปในรูปแบบใด ๆ !

นี่คือตัวอย่างของแผนโภชนาการ:

แซนวิชอาหารเช้ากับแฮม + สลัดกับมะเขือเทศ: ขนมปังโฮลเกรนข้าวไรย์ซาวโด 3 ชิ้น 120 กรัมเพสโต้หรือเนยทาบาง ๆ พาร์มาแฮม 6 ชิ้นถั่วงอก + สลัดมะเขือเทศ: มะเขือเทศชิ้นกลางหัวหอมเล็ก 1/3 ช้อนน้ำมันมะกอก / น้ำมัน เมล็ดทานตะวัน 10g 2 ช้อนโต๊ะ 30g.

II อาหารเช้า - ถั่วผลไม้แห้งเช่นนักเรียนผสม 50g และ kefir โยเกิร์ต 200g ผลไม้ใด ๆ

อาหารกลางวันคุณสามารถใช้ส่วนผสมของคุณเองได้เช่นกันเพื่อให้มีเนื้อสัตว์ปีกเนื้อวัวหรือเนื้อหมูประมาณ 150-200 กรัม (อบทอดตุ๋น) 100 กรัมโกรต / ข้าว / พาสต้าน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันเรพซีดผัก 200 กรัม (สลัดผัก ต้ม) เมล็ดพืชหรือถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ ตัวอย่างเช่นอกไก่สอดไส้เฟต้าชีสและมะเขือเทศตากแห้งพร้อมข้าวบาร์เลย์มุก

สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ: ในเต้านม 150 กรัมใช้มีดปลายมนทำกระเป๋าตามกระเป๋าซึ่งเราใส่มะเขือเทศแห้งสับ 1 ลูก (20g) และเฟต้าชีส 20 กรัมหั่นเป็นเส้น ถูเนื้อด้านบนด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (5g- 1 ช้อนชา) เกลือสมุนไพรและสมุนไพรโพรวองซ์แล้วนึ่งเป็นเวลา 20 นาทีหรือทอดด้วยไฟอ่อน) กินข้าวบาร์เลย์มุกกับมะเขือเทศแห้งและเห็ด คุณจะต้องมี: ข้าวบาร์เลย์มุก 100 กรัมเห็ด 80 กรัมมะเขือเทศแห้ง 4 ลูกในน้ำมันหัวหอม 50 กรัมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาน้ำซุปผัก 250 มล. (อาจเป็นก้อนออร์แกนิกก็ได้) และผักชีฝรั่ง สับหัวหอมให้ละเอียดแล้วผัดในน้ำมันมะกอก ใส่มะเขือเทศตากแดดเห็ดและ groats ลงไปผัดสักพักคนตลอดเวลา ลดความร้อนและเติมน้ำซุปหลังจากนั้นสักครู่ ปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนเนื้อนุ่ม ในตอนท้ายให้เพิ่มผักชีฝรั่ง เป็นกับข้าวให้กินผัก 100 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอก 5 กรัมช้อนชา

แฮร์ริ่งน้ำชายามบ่ายในซอสมะเขือเทศพร้อมสลัดแตงกวาดองและหัวหอม คุณจะต้องมี: แฮร์ริ่งในซอสมะเขือเทศ 170 กรัม (กระป๋อง) หัวหอม 1/3 ชิ้นแตงกวาดอง 3 ชิ้นหั่นบาง ๆ น้ำมันมะกอก / น้ำมันช้อนกินกับขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น

ค็อกเทลกล้วยมื้อเย็น (1 ที่ให้บริการ) - นม 1.5% 1 ถ้วยกล้วยสุก 1 ลูกเนยถั่ว 1 ช้อนชาโกโก้ 1 ช้อนชาผสมให้เข้ากันจนเนียน

โชคดี!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl