การฝึก Kegel ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดมีความสำคัญมาก กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ในช่องท้องส่วนล่างเหล่านี้ช่วยพยุงมดลูกควบคุมกระเพาะปัสสาวะและมีอิทธิพลต่อประสบการณ์ทางเพศ กล้ามเนื้อ Kegel ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหมายถึงการมีเพศสัมพันธ์ที่ดีขึ้นการคลอดบุตรง่ายขึ้นการฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ควรทำแบบฝึกหัด Kegel โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์และหลังมีลูก
การออกกำลังกาย Kegel ควรทำไม่เพียง แต่โดยสตรีมีครรภ์และหลังคลอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ด้วย
ชื่อแตกต่างกันไป: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, กล้ามเนื้อ Kegel, กล้ามเนื้อหัวหน่าว - ก้นกบ แต่มักจะเป็นชุดของกล้ามเนื้อและเอ็นชุดเดียวกันที่ - พูดโดยเปรียบเปรย - รองรับอวัยวะในช่องท้องจากด้านล่าง พวกมันเหมือนเปลญวนที่ทอดยาวระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบโดยรอบปากของกระเพาะปัสสาวะ (ท่อปัสสาวะ) ช่องคลอดและทวารหนัก
การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่พัฒนาโดย Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกัน
เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง - เปลญวนจะกระชับได้ดีและรองรับอวัยวะในตำแหน่งที่เหมาะสม ในทางกลับกันเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวหย่อนยาน - จากนั้นเปลญวนจะเคลื่อนลงมาและปัญหาจะเริ่มขึ้น
และการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเป็นสถานการณ์ที่กล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดและฝีเย็บยืดออกไม่เหมือนครั้งใดในชีวิตของผู้หญิงและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถป้องกันได้
อ่านเพิ่มเติม: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Kegel - แบบฝึกหัดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณตั้งครรภ์และช่วยให้คุณปฏิสนธิแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน - ผลกระทบกล้ามเนื้อ Kegel มีรูปร่างที่ดี
ในโปแลนด์ไม่มีประเพณีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานโดยผู้หญิง แต่ในบางชุมชนของตะวันออกไกลแม่ของพวกเขาสอนเด็กสาวมานานแล้วว่าจะรักษาให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์โดยการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างเป็นระบบ
ทางตะวันตกนรีแพทย์ชาวอเมริกันดร. อาร์โนลด์เคเกลเป็นคนแรกที่ค้นพบผลประโยชน์ของการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในช่วงเปลี่ยนทศวรรษที่ 1940 และ 1950 เขาพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งต่อจากนี้ไปจึงมีชื่อของเขา ควรดำเนินการโดยผู้หญิงที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีเพราะเป็นการลงทุนมานานหลายปี
Pubo-coccyx ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีคือสิ่งนี้
- เพศที่ดีขึ้น
- คลอดบุตรง่ายขึ้น
- ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร
- เป็นโอกาสดีที่ในอนาคตจะไม่มีปัญหาสุขภาพเช่นปัสสาวะเล็ดมดลูกย้อยหรือกระเพาะปัสสาวะย้อย
แบบฝึกหัด Kegel เป็นวิธีการป้องกันโรคและการรักษาที่ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ (แม้จะไม่มีประกัน!) ทำง่ายไม่เจ็บปวดและได้ผลจริง! กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหมายถึงการมีเพศสัมพันธ์ที่ดีขึ้นการคลอดบุตรง่ายขึ้นและการฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น ทุกวันนี้ชีวิตของผู้หญิงยืนยาวกว่าที่เคยเป็นมามากและหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดของสตรีสูงอายุคือการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ส่วนหนึ่งมาจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง การออกกำลังกาย Kegel ป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงทุกวัยสามารถทำได้รวมทั้งผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคร้ายแรงอื่น ๆ
Kegel ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตทางเพศได้อย่างมาก ยิ่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอมากเท่าไหร่คู่นอนก็จะรู้สึกตัวและผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้ยากขึ้น
กล้ามเนื้อช่องคลอดและฝีเย็บที่กระชับและมีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มประสบการณ์ทางเพศของทั้งคู่ได้อย่างแน่นอน และนั่นคือเหตุผลที่คุณควรเริ่มออกกำลังกายโดยเร็วที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องรออย่างน้อยสองสามเดือนเพื่อให้ได้ผล
เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มมีเพศสัมพันธ์แล้วคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้อย่างง่ายดายในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร
Kegel ออกกำลังกายในการตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์ควรเป็นสัญญาณในการเริ่มต้นใหม่ (หรือเริ่ม) แบบฝึกหัด Kegel พวกเขาจะแนะนำให้มาก ทำไม?
- ภารกิจสำคัญของพวกเขาคือการมีส่วนร่วมในการอุ้มครรภ์ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงจะทำให้รับน้ำหนักทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตได้ง่ายขึ้น
- โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและฝีเย็บคุณเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีความยืดหยุ่นเนื่องจากทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างที่ทารกผ่านทางช่องคลอดและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้าย ความยืดหยุ่นสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการยืดตัวมากเกินไปในระหว่างการคลอดบุตรและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันฝีเย็บจากการแตกและรอยบาก ฝึกมาอย่างดีมันง่ายกว่าที่จะเกร็งและผ่อนคลาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเมื่อศีรษะยื่นออกมาคุณควรละเว้นจากการเกร็งกล้ามเนื้อและปล่อยให้มันค่อยๆเลื่อนออกไปด้านนอก หากหญิงที่คลอดบุตรสามารถผ่อนคลายฝีเย็บได้ ณ จุดนี้และมีความยืดหยุ่นเนื่องจากการออกกำลังกายมีโอกาสที่ดีที่จะคลอดบุตรโดยไม่มีแผลหรือรอยแตกในฝีเย็บ
หมายเหตุ: หากการตั้งครรภ์ของคุณมีความเสี่ยง (เช่นปากมดลูกเปิดเร็วเกินไป) จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
สำคัญหากคุณคลอดบุตรตามธรรมชาติคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel ได้ 24 ชั่วโมงหลังคลอด คุณควรฝึกอย่างน้อย 2-3 เดือนหลังคลอด
Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร
นอกจากนี้ในช่วงหลังคลอดให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างที่ดีได้เร็วขึ้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องทำหลังจากคลอดบุตรเนื่องจากกล้ามเนื้อของเปลญวนอาจตึงและยืดอย่างรุนแรง
ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหามากมาย ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายมีดังนี้
การออกกำลังกาย Kegel จะป้องกันภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดหลายอย่างเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่การลดหรือย้อยของอวัยวะสืบพันธุ์และกระเพาะปัสสาวะและปัญหาในการบรรลุความพึงพอใจทางเพศ (ช่องคลอดหลวมเกินไป)
- คุณจะกลับไปมีเพศสัมพันธ์ที่ประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้น หลังคลอดผู้หญิงหลายคนพบว่าช่องคลอดหลวมและกว้างขึ้นซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและบางครั้งก็ป้องกันไม่ให้ถึงจุดสุดยอด ต้องขอบคุณแบบฝึกหัดดังกล่าวทำให้ทางเข้าช่องคลอดแคบลงและผนังยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งทำให้ความรู้สึกรุนแรงเหมือนเดิม
- คุณจะป้องกันปัญหากระเพาะปัสสาวะ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เช่นการปล่อยปัสสาวะโดยไม่สมัครใจเช่นเมื่อหัวเราะไอหรือออกกำลังกายหนักเป็นอาการเจ็บป่วยหลังคลอดที่ลำบากมาก ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้หญิงที่คลอดบุตรตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นผลมาจากการที่ "เปลญวน" หล่นลงมาเช่นการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของอุ้งเชิงกราน - กระเพาะปัสสาวะลดระดับลงและผนังส่วนล่างกดทับท่อปัสสาวะทำให้ช่องเปิดกว้างขึ้น การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการขจัดความเจ็บป่วยนี้ทั้งในทันทีหลังคลอดบุตรและในชีวิตในภายหลัง
- คุณจะบรรเทาอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารได้ การออกกำลังกาย Kegel ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทวารซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบ >> วิธีฝึกกล้ามเนื้อ Kegel ทุกที่ทุกเวลา!
แบบฝึกหัด Kegel - ยกขึ้น
ตัวอย่างเช่นเพื่อช่วยตัวเองคุณสามารถจินตนาการว่าอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นลิฟต์และคุณพยายามดึงขึ้น - สูงขึ้นและสูงขึ้นจนถึงระดับสูงสุด เมื่อลิฟต์ไปยังชั้นถัดไปให้เกร็งกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะตึงเต็มที่
เพื่อให้ได้ผลในระยะยาวต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 เดือนหลังจากทารกคลอด นรีแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะทุกคนจะบอกคุณว่าควรออกกำลังกาย
และเมื่อมันลงไปให้ค่อยๆคลายออกจน "ถึงชั้นล่าง" คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยทำอย่างน้อย 30-40 ครั้งทุกวัน
อย่าท้อถอยแม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที อย่างไรก็ตามหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 5-6 สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้ด้วยการสอดนิ้ว 2 นิ้วเข้าไปในช่องคลอดและรู้สึกได้ถึงแรงที่กล้ามเนื้อของเธอกระชับหรือสอดผ้าอนามัยเข้าไปที่นั่น (หลังคลอด 6 สัปดาห์เต็ม) แล้วดันออกโดยไม่ต้องใช้มือ - ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่องคลอด
คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ทุกที่
ยิมนาสติกแบบใกล้ชิดที่เฉพาะเจาะจงนี้ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสอุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่การเตรียมผ้าห่มหรือชุดกีฬาที่บ้าน
ยิ่งไปกว่านั้น - และสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งหลังจากคลอดบุตร - คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเพิ่มเติมใด ๆ ในระหว่างวัน คุณจึงไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่สามารถอุทิศช่วงเวลาเหล่านี้ให้ลูกหรือทำอะไรที่บ้านได้
แบบฝึกหัด Kegel สามารถทำได้ในขณะที่ให้อาหารเด็กวัยหัดเดินยืนอยู่ที่อ่างล้างจานเคาน์เตอร์ครัวหรือต่อคิวลงทะเบียนเงินสดนั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะในรถที่คอมพิวเตอร์และในสถานการณ์อื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน
สิ่งที่คุณต้องมีคือความตั้งใจและสม่ำเสมอการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดและฝีเย็บ
ไม่ใช่เรื่องยากคุณเพียงแค่ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้อง กล่าวคือคนที่คุณขันกับการไหลของปัสสาวะ อย่างไรก็ตามข้อสังเกต: คุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะที่ทำเช่นนี้เพราะอาจนำไปสู่การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นเพียงการช่วยให้คุณระบุกล้ามเนื้อเหล่านี้จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายให้แห้ง
บทความแนะนำ:
GEISE BALLS (ช่องคลอด) เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel - ใช้อย่างไร?"M jak mama" รายเดือน
เราขอแนะนำ e-guide
ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์
ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:
- วิธีเสริมสร้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- การออกกำลังกายแบบใดที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและต้นขา
- ตำแหน่งยิมนาสติกใดที่ดีที่สุดในการเตรียมฝีเย็บ
- วิธีขยายช่องคลอดผ่านยิมนาสติก
