การกินเพื่อสุขภาพ - กินอะไรเมื่อคุณออกไปข้างนอกทั้งวัน

แม้ว่าคุณจะรู้หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณจะนำไปใช้ได้อย่างไรเมื่อคุณไม่อยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง จากนั้นจึงง่ายที่สุดที่จะเพิ่มของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อความแข็งแรงของคุณ เรามีอีกทางเลือกให้คุณ - ง่ายๆอร่อยและถูก! ทำแซนวิชสลัดและแม้แต่ซุปที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้

คุณออกจากบ้านด้วยความเร่งรีบและไม่ทานอาหารเช้าคุณจะต้องหยุดรถติดระหว่างทางไปทำงาน จากนั้นหนึ่งกาแฟอีกแก้วเพื่อโกงเวลาท้องว่างสักครู่ ในที่สุดความหิวโหยก็กลายเป็นสิ่งที่ไม่อาจต้านทานได้ คุณมีบาร์ช็อคโกแลตสองสามชิ้นอยู่ที่ปลายนิ้วของคุณและเป็นสิ่งที่มักตอบสนองความหิวของคุณมากที่สุด มันเกิดขึ้นที่คุณไปโดยไม่มีอาหารตลอดทั้งวัน ที่บ้านก่อนที่คุณจะเตรียมอาหารกินเค้กสักสองสามก้อนคุณต้องสนองความหิวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ ทั้งหมดนี้ขัดต่อหลักการกินเพื่อสุขภาพ

ชุดเหล็ก SOS

หากแม้เพียงไม่กี่วันต่อเดือนดูเหมือนคุณคุณต้องมีชุดโภชนาการ SOS! แพ็กเกจฉุกเฉินที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เลือกจะช่วยให้คุณไม่สามารถเข้าถึงขนมที่ไร้ค่าและแคลอรี่ได้ คุณสามารถเก็บแพ็คเกจ SOS ไว้ที่บ้านที่ทำงานหรือแม้แต่ในรถของคุณ นอกจากนี้ยังควรเตรียมไว้ในรุ่นมินิแบบพกพาสำหรับกระเป๋าเงิน จะเตรียมชุดฉุกเฉินดังกล่าวอย่างไร? ลองนึกถึงผลิตภัณฑ์บางอย่างที่คุณชอบและในขณะเดียวกันคุณก็สามารถนับได้ว่าเป็นที่ต้องการในอาหารที่มีเหตุผล สิ่งสำคัญคือต้องสามารถจัดเก็บผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้อย่างน้อยสองสามวัน จะเตรียมอะไรดี?
แครอทหรือน้ำมะเขือเทศขนาดเล็ก แครอทบดเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเบต้าแคโรทีน - โพรวิตามินเอที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูผิวและการมองเห็นที่ดี มะเขือเทศให้ไลโคปีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่น่าสนใจคือในน้ำมะเขือเทศมีมากกว่ามะเขือเทศสด
ขนมปังธัญพืชทั้งชนิดวาซาหรือเวเฟอร์อัดขึ้นรูปเช่นทำจากข้าวกล้อง ขนมปังกรอบโฮลเกรนให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แหล่งพลังงานหลักในร่างกาย - กลูโคสจะถูกปล่อยออกมาทีละน้อยซึ่งจะหยุดความหิวอย่างกะทันหันและอำนวยความสะดวกในกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ถั่ว - แหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินอีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยป้องกันริ้วรอยแห่งวัย
ผลไม้แห้งหรือสด (แอปเปิ้ลหรือแมนดาริน) - เพิ่มคุณค่าให้กับเมนูด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ พวกเขาจะให้วิตามินและแร่ธาตุ
ชุดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องเก็บในตู้เย็นด้วยซ้ำ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์จากแพ็คเกจ SOS ได้ตลอดเวลา คุณจะใส่ถั่วหรือข้าวโพดกระป๋องเล็ก ๆ ด้วยก็ได้ ผักดังกล่าวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าผักสด แต่ในยามหิวก็เป็นทางออกที่ดีกว่าอาหารที่มีไขมันหรือรสหวาน

6 วิธีต่อสู้กับความหิว

ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ในตอนเช้าคุณชอบที่จะเพลิดเพลินกับช่วงเวลาสุดท้ายของการนอนหลับดังนั้นคุณจึงหมดเวลาที่จะกินอาหารเช้าโดยไม่ต้องพูดถึงการเตรียมแซนวิชสำหรับการทำงาน เป็นเรื่องที่น่าเสียดายเพราะอาหารเช้าช่วยป้องกันความหิวโหยของหมาป่าในตอนเย็นและแซนวิชโฮมเมดมักจะกลายเป็นอาหารมื้อเดียวตลอดทั้งวัน

แซนวิชสำหรับการทำงาน

แซนวิชสามารถทดแทนอาหารที่มีคุณค่าได้จริงหรือ? ทำได้แน่นอน! เคล็ดลับคือการแต่งให้เหมาะสม หากคุณมีปัญหาในการลุกขึ้นใช้เวลาสักครู่เพื่อเตรียมแซนวิชสำหรับทำงานในตอนเย็น สิ่งที่คุณต้องทำคือแพ็คให้ดีและเก็บไว้ในตู้เย็นข้ามคืน จะแต่งยังไง?

พื้นฐานคือขนมปังโฮลมีล - เกรแฮมเกรแฮมขนมปังข้าวไรย์แบบดั้งเดิมหรือขนมปังพัมเปอร์นิกเคิล ขนมปังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เราควรได้รับมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างวัน พลังงาน.
ส่วนประกอบที่สำคัญประการที่สองคือผลิตภัณฑ์ที่เป็นแหล่งโปรตีนบริสุทธ์ ส่วนแบ่งของพลังงานที่ได้จากโปรตีนไม่ควรเกิน 15% จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายเป็นหลัก เนื้อสัตว์และอาหารเย็นผลิตภัณฑ์จากนมปลาและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณเลือกโคลด์คัทให้เลือกเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อลูกวัวที่มีไขมันน้อยที่สุด วิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบคือการใช้เนื้อสัตว์ปรุงสุกในแซนวิชเช่นเนื้อสัตว์ที่ใช้ในน้ำซุป เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มมักมีสารเคมีหลายชนิดที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษาเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงกลิ่นและรสชาติ เนื้อสัตว์ที่ทำเองส่วนหนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
การรับประทานชีสสีเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่มีแคลอรีสูง เพิ่มครีมเล็กน้อยลงในคอทเทจชีสไขมันที่มี ได้แก่ วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย คุณสามารถผสมนมเปรี้ยวกับปลาได้เช่นปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาทะเลชนิดหนึ่งหรือไข่ ในการปรุงรสควรใช้กระเทียมสดผักชีฝรั่งและหัวไชเท้า
หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลถ้าคุณชอบให้ทาเนยเล็กน้อยบนขนมปัง คุณยังสามารถโรยแซนวิชด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเพียงไม่กี่หยดก่อนบริโภค เพื่อลดปริมาณไขมันให้เลือกมะรุมขูดมัสตาร์ดหรืออะโวคาโดที่ทำด้วยมือเพื่อการแพร่กระจาย
อย่าลืมเพิ่มผักในแซนวิชของคุณ ถั่วงอกผักเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยม เป็นวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่แท้จริง นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การโยนผักกาดหอมหากคุณเบื่อกับเนยแบบเดิม ๆ ลองอารูกูลาผักกาดหอมจากเนื้อแกะผักกาดโรเมนหรือใบผักโขม รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของแซนวิชจะเสริมด้วยมะเขือเทศสดหรือแห้ง

สำคัญ

แซนวิชชีส

ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งชีสร็อคฟอร์ตชิ้นชีสคาเม็มเบอร์ 2 ชิ้นมอสซาเรลล่าชิ้นหนึ่งใบผักโขมมะเขือเทศพริกไทยสีเนยหนึ่งช้อนชา
ทาขนมปังด้วยเนยจัดใบผักโขมที่ล้างและแห้งและชิ้นชีส ใส่มะเขือเทศโรยพริกไทยสด

ม้วนกับแฮม

ข้าวโอ๊ต, เอ็มเมนทัลชิ้นหนึ่ง, แฮมรมควัน, มะเขือเทศสดหรือแห้ง, ใบโหระพาสองสามใบ, เนยหนึ่งช้อนชา
ตัดม้วนทาเนยจัดชีสชิ้นแฮมมะเขือเทศและใบโหระพา

การรับประทานอาหารที่ดีไม่รวมถึงอาหารว่าง

เมื่อคุณอยู่ในความเครียดคุณเข้าถึงสิ่งที่จะเคี้ยวโดยสัญชาตญาณหรือไม่? รับภาชนะพลาสติก (สำหรับเก็บอาหาร) ในตอนเช้าโยนชิ้นแครอทที่ปอกเปลือกพริกแตงกวาหัวไชเท้าหรือโคห์ราบีลงไป ขนมกรุบกรอบเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพ! คุณจะหลีกเลี่ยงการดูดซับแคลอรี่ที่ว่างเปล่าหลายร้อยแคลอรี่ด้วยของว่างเช่นมันฝรั่งทอดแท่งหรือแครกเกอร์ คุณจะเปลี่ยนอะไรก็ได้จากขนมขบเคี้ยวเป็นถ้วยผักและนี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่น้อยกว่า

ซุปโฮมเมด - เติมเต็มและมีสุขภาพดี

คุณชอบทานอาหารจานร้อนและคุณนึกภาพไม่ออกเลยว่าวันไหนที่ไม่มีอาหารจานร้อนอย่างน้อยหนึ่งมื้อ คุณไม่มีไมโครเวฟในที่ทำงานเพื่ออุ่นอาหารเย็นหรือไม่? ซื้อกระติกน้ำร้อนขนาดเล็ก (250–500 มล. ก็เพียงพอแล้ว) พักไว้ 30–40 นาทีในช่วงบ่ายหรือตอนเย็นเพื่อเตรียมน้ำซุปให้อร่อย ซุปเป็นอาหารที่เรามักละเลย ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารที่จำเป็นเติมเต็มและอุ่นเครื่อง เพียงเพิ่มเนื้อสัตว์ผักส่วนใหญ่และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการก็พร้อม ถ้าคุณชอบซุปข้นให้ใส่พาสต้าโฮลมีลข้าวกล้องหรือโจ๊ก ไม่มีซุปผงที่เข้ากับโฮมเมดได้ และกระติกน้ำร้อนจะมาพร้อมกับภาชนะสำหรับซุป อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนออกไปข้างนอก หากเก็บไว้ค้างคืนในอุณหภูมิสูงก็จะสูญเสียวิตามินไปบางส่วน

สลัดเวอร์ชั่นด่วน - อร่อยและสอดคล้องกับหลักการกินเพื่อสุขภาพ

คุณติดงานดึกหรือเปล่า? จัดอาหารให้อร่อยรวดเร็วและดีต่อสุขภาพอย่างไร? ตุนผักกาดหอมสำเร็จรูป. โดยปกติแล้วไม่ต้องซัก (ดูข้อมูลในบรรจุภัณฑ์) นอกจากนี้คุณสามารถเก็บไว้ได้หลายวัน เตรียมชามทูน่ากระป๋องครีมชีสเช่นมอสซาเรลล่าหรือมินิเฟตต์หรือแม้แต่ไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์สักสองสามชิ้นให้พร้อม ใส่ผักใบเขียวและส่วนเสริมที่เลือกลงในชามหยดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอก ทานคู่กับขนมปังโฮลวีตสไลซ์ คุณจะตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วและอร่อยในขณะที่ให้วิตามินแก่ร่างกาย

"Zdrowie" รายเดือน