น้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ร่างกายผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตจากไขมันโปรตีนและน้ำตาลเท่านั้น - ซับซ้อนและเรียบง่าย หลังเมื่อบริโภคมากเกินไปก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ พวกเราชาวโปแลนด์ชอบกินหวานและน้ำตาลมีหลายชื่อและมักซ่อนอยู่ เหตุใดฟรุกโตสน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสน้ำเชื่อมข้าวโพด - กลูโคสมอลโตสหรือเดกซ์โทรสจึงเป็นอันตรายต่อเรา
ทางโภชนาการน้ำตาลกลั่นเป็นสิ่งที่ไร้ค่า ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุมี แต่น้ำตาลธรรมดากว่า 99.5 เปอร์เซ็นต์ คือซูโครสประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส เราไม่สามารถบริโภคน้ำตาลทรายขาวในปริมาณมากได้ทางพันธุกรรม ขั้วโลกโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลประมาณ 35 กก. ต่อปี (ชาวสวีเดน - เพียง 17 กก.) ส่วนแบ่งของน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่ควรเกิน 50-60 เปอร์เซ็นต์
น้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? ไม่เกิน 10 ช้อนชา
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน น้ำตาลชนิดนี้ถูกดูดซึมอย่างช้าๆเนื่องจากทำให้ระดับกลูโคสในเลือดคงที่และให้พลังงานเป็นเวลานาน ส่วนแบ่งของโมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคสฟรุกโตส) หรือไดแซ็กคาไรด์ (เช่นซูโครสมอลโตสแลคโตส) ในเมนูควรมีเพียง 10% นั่นหมายความว่าเราสามารถกินน้ำตาลได้สูงสุด 50 กรัมต่อวันนั่นคือ 10 ช้อนชาแบน บางคนอาจบอกว่าเกินมาตรฐานนี้ไม่ได้คุกคามเขาเพราะเขาไม่หวานเลย แต่น้ำตาลไม่เพียง แต่ในรูปของซูโครสเท่านั้นที่พบได้เกือบทุกที่ ปริมาณนี้ใช้กับน้ำตาลธรรมดาทั้งหมดที่คุณบริโภคไม่ใช่แค่น้ำตาลที่ใช้ในการให้ความหวานแก่เครื่องดื่มและอาหาร
อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดน้ำตาลในอาหารของคุณ? น้ำตาลมีผลต่อการพัฒนาของมะเร็งน้ำตาล: ไม่เพียง แต่น้ำตาลทรายขาวจะมีรสหวานเท่านั้นเช่นการทบทวนสารให้ความหวานทำไมน้ำตาลส่วนเกินจึงไม่แข็งแรง?
ผลที่ตามมามากมายของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปโรคอ้วนเป็นอันตรายที่สุด น้ำตาลมีแคลอรีสูง แต่ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งบังคับให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็ว ความผันผวนของระดับอินซูลินอย่างต่อเนื่องช่วยลดความไวต่อเลปตินซึ่งเป็นสารที่ยับยั้งความอยากอาหาร ดังนั้นเราจึงกินมากขึ้นและน้ำหนักขึ้นเพราะกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะกลายเป็นไขมัน ในทางกลับกันการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากเท่าใดตับอ่อนก็ยิ่งต้องสร้างอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น เมื่อหลั่งออกมาในปริมาณมากจะทำให้หลอดเลือดหดตัวและทำลายเยื่อบุผิว ยิ่งไปกว่านั้นไขมันหน้าท้องยังทำหน้าที่เหมือนต่อมไร้ท่อ: มันผลิตสารที่ทำลายร่างกายทั้งหมด
น้ำตาลสามารถทำร้ายได้เมื่อน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ พวกมันเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และยังมี LDL cholesterol โดยทางอ้อมซึ่งส่งเสริมให้เกิดหลอดเลือด นอกจากนี้ยังลดภูมิคุ้มกันเนื่องจากเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่ "ฝึก" เซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน น้ำตาลส่วนเกินในอาหารจะเพิ่มการอักเสบกระตุ้นให้เกิดไขมันพอกตับนิ่วในถุงน้ำดีและเชื้อรา (น้ำตาลเป็นสื่อของเชื้อรา)
นอกจากนี้ยังมีการตั้งสมมติฐานว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด (เต้านมมดลูกลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมาก) และเร่งการพัฒนาเซลล์มะเร็ง
น้ำตาล - อันตรายสำหรับเด็กอย่างไร? ลองดูสิ!
สำคัญเครื่องดื่มยอดนิยมหนึ่งลิตรมีน้ำตาลเท่าไหร่?
- น้ำ - เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพไม่มีน้ำตาล
- น้ำปรุงรส - มีการเพิ่มรสชาติสังเคราะห์และน้ำตาล ในหนึ่งลิตรมี 40 กรัม (8 ช้อนชา)
- เครื่องดื่มไอโซโทนิค - หน้าที่ของพวกเขาคือการเติมอิเล็กโทรไลต์ "เหงื่อออก" ในระหว่างการออกกำลังกาย หนึ่งลิตรมีน้ำตาล 37 กรัม (7 ช้อนชา)
- โซดาส้ม - มีน้ำส้มเล็กน้อย แต่มีน้ำตาลมาก ในหนึ่งลิตรมี 92–120 กรัม (18.5–26 ช้อนชา)
- เครื่องดื่มชูกำลังให้พลังงานเพราะมีทอรีนและคาเฟอีนรวมทั้งน้ำตาลมากถึง 108 กรัม (21.5 ช้อนชา) ต่อลิตร
- น้ำหวานสีส้มพร้อมเนื้อ - ไม่หวาน แต่มีน้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) - 102 กรัม (ประมาณ 20 ช้อนชา) ต่อลิตร
- เครื่องดื่มโคล่า - ลิตรคือ 106-108 กรัมน้ำตาล (21-21.5 ช้อนชา)
การบริโภคโดยไม่รู้ตัวหรือน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
ภัยคุกคามที่ใหญ่ที่สุดต่อสุขภาพไม่ใช่น้ำตาลจากชามน้ำตาลเพราะสามารถควบคุมปริมาณได้ แต่น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร เป็นที่รู้กันว่าอยู่ในขนม แต่ก็พบได้ในที่ที่เราไม่คาดคิดเช่นในซุปถั่วจากถุงโยเกิร์ตธรรมชาติคอทเทจชีสขนมปังบางประเภทซอสมัสตาร์ดซีเรียลนมปรุงแต่ง (24 ช้อนชาต่อลิตร) !). เกือบทุกอย่างมีรสหวานดังนั้นเราจึงกินน้ำตาลมากโดยไม่รู้ตัว
ดังนั้นคนที่สนใจเกี่ยวกับสายอ่านฉลาก แต่พวกเขาก็ตกหลุมพรางเช่นกัน อาหารส่วนใหญ่มีรสหวานด้วยฟรุกโตสหรือราคาถูกกว่าน้ำตาลที่มีน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส บรรจุภัณฑ์ยังระบุว่า "ไม่เติมน้ำตาล" "ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้" เราคิดว่าพวกมันมีสุขภาพดีเพราะไม่มีซูโครส ในขณะเดียวกันพวกเขาก็มีผลกระทบด้านสุขภาพเช่นเดียวกับเธอ
ดูเหมือนฟรุกโตสที่ไร้เดียงสา
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่พบได้ง่ายในผลไม้และผักบางชนิด มันหวานกว่าซูโครส มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (20) จึงไม่ทำให้อินซูลินพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็ว และไม่จำเป็นต้องใช้: จากลำไส้เล็กผ่านหลอดเลือดดำพอร์ทัลไปที่ตับซึ่งจะถูกเผาผลาญโดยไม่ต้องใช้อินซูลิน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงได้รับอนุญาตให้กินมัน วันนี้แพทย์แนะนำให้ จำกัด ผลไม้ในอาหารไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย ฟรุกโตสมีแคลอรี่พอ ๆ กับน้ำตาล (4 กิโลแคลอรี / กรัม) และแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเร็วกว่าที่ได้จากซูโครส ดังนั้นจึงนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและผลที่ตามมา นอกจากนี้ยังเพิ่มความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วกว่าน้ำตาลทรายขาว เราไม่ต้องกังวลมากเกินไปเมื่อมันเป็นส่วนประกอบจากธรรมชาติของอาหารเช่นผลไม้ ผลิตภัณฑ์ที่สกัดจากอุตสาหกรรมและเพิ่มโดยไม่กลั่นกรองผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดเช่นเครื่องดื่มเป็นอันตราย เราไม่สามารถควบคุมมันได้
เสพติดความหวาน: น้ำตาลเหมือนยา
นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นอ้างว่าน้ำตาลเป็นสารเสพติดเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์หรือนิโคติน อาหารรสหวานและเครื่องดื่มให้ความรู้สึกเพลิดเพลินอารมณ์ดีขึ้น (เพิ่มระดับเซโรโทนินฮอร์โมนแห่งความสุข) เมื่อเราหยุดรับประทานเราจะหงุดหงิดเศร้าเหนื่อยง่ายเนื่องจากร่างกายชินกับระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด สิ่งที่หวานทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในทันทีเช่นวอดก้าหนึ่งแก้วสำหรับดื่มแอลกอฮอล์ จะหลุดพ้นจากการเสพติดดังกล่าวได้อย่างไร? ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะเราชอบรสหวาน นอกจากนี้การงดผลไม้หรือนมจะเป็นเรื่องโง่ (มีมอลโตสซึ่งเป็นน้ำตาล) แต่เราสามารถเลิกขนมและเครื่องดื่มรสหวานได้ หากหย่านมขนมยากเกินไปให้พยายามกินเพียงสัปดาห์ละครั้งควรรับประทานหลังอาหารกลางวัน ร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ น้ำตาลธรรมดาจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าดังนั้นจึงไม่มีการเพิ่มขึ้นของอินซูลินดังนั้น - ความรู้สึกหิวและอยากกินอะไรหวาน ๆ
อย่าหลงกลและพบน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
น้ำตาลมีหลายชื่อดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสมอลโตสหรือเดกซ์โทรส หากผู้ผลิตระบุปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบที่เรียบง่ายน้อยที่สุด มาสนใจอาหารเบา ๆ กันเถอะ มักมีไขมันน้อย แต่มีน้ำตาลมาก ในขณะเดียวกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรใกล้เคียงกัน สุดท้ายมาชอบหญ้าหวานกันเถอะ (ดูกล่อง) ซึ่งจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติหวาน ๆ โดยไม่ต้องรับโทษ สามารถเพิ่มความหวานให้กับเครื่องดื่มเค้ก
สำคัญสิ่งที่แทนน้ำตาลคือสารทดแทนซูโครส
- น้ำผึ้ง - มีแคลอรี่สูงมีน้ำตาลธรรมดา (กลูโคสและฟรุกโตส) แต่ยังมีสารอื่น ๆ ลดความดันโลหิตเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียแบคทีเรียและขับสารพิษ
- XYLITOL (น้ำตาลเบิร์ช) - ร่างกายดูดซึมได้ช้าจึงมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลทรายขาว 10 เท่าและแคลอรี่น้อยกว่า (2.4 กิโลแคลอรี / กรัม) ปลอดภัยต่อฟันและผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้ มีฤทธิ์เป็นยาระบายมากเกินไป
- STEWIA - สารทดแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด สารสกัดที่ได้จากใบของพืชในอเมริกาใต้นี้มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 300 เท่า (ใบอย่างเดียว - 40 เท่า) มีแคลอรี่เป็นศูนย์ดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ (เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน) ไม่เป็นอันตรายต่อฟันไม่กระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ
- ERYTROL - สารให้ความหวานธรรมชาติที่ได้จากผักและผลไม้ มีแคลอรี่ต่ำ (0.2 กิโลแคลอรี / กรัม) มีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ มีความหวานพอ ๆ กับไซลิทอล แต่ไม่ระคายเคืองลำไส้
- ขนมหวานที่สังเคราะห์ - acesuflam, saccharin, aspartame, sucralose พวกเขาไม่มีแคลอรี่ไม่เป็นอันตรายต่อฟันไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น แต่กระตุ้นความอยากอาหารโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต หมายเหตุ: หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ควรทำให้หวานหลังจาก 6 ชั่วโมงเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อความเสียหายของตับ ใช้มากเกินไปอาจทำให้ปวดศีรษะและปวดท้องได้
- FRUCTOSE - น้ำตาลผลไม้ มีความหวานมากกว่าซูโครสสองเท่ามีดัชนีน้ำตาลต่ำไม่ทำให้ฟันผุ แต่มีแคลอรี่เท่ากับน้ำตาลทั่วไป
- น้ำตาลมะพร้าว - มีวิตามินและแร่ธาตุมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลหัวบีท แต่ให้ปริมาณแคลอรี่เกือบเท่ากัน
- MAPLE SYRUP - ประกอบด้วยแร่ธาตุวิตามินและมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลเล็กน้อย
- AGAWA SYRUP - ประกอบด้วยไฟเบอร์และอินนูลินซึ่งเป็นพรีไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อลำไส้และลดระดับคอเลสเตอรอล มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าซูโครส ผลิตในระดับอุตสาหกรรมน่าเสียดายที่ประกอบด้วยฟรุกโตสและน้ำเป็นหลักและสูญเสียคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพ
