การลดน้ำหนักโดยไม่เกิดโยโย่: ทำอย่างไรจึงจะไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก

เพื่อหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่นั่นคือการกลับไปที่หุ่นก่อนหน้านี้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่กี่ปอนด์หรือที่แย่กว่านั้นคือการมีน้ำหนักเกินหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนักมันก็คุ้มค่าที่จะผ่านขั้นตอนของการทำให้น้ำหนักคงที่เรียกว่า "การเลิกไดเอท" มันสำคัญพอ ๆ กับอาหารนั่นเอง!

การออกจากอาหาร - กฎ

การลดน้ำหนักควรใช้เวลานานพอ ๆ กับการควบคุมอาหาร ตัวอย่างเช่นหากมีคนแพ้เช่น 10 กิโลกรัมลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เช่นใช้เวลา 20 สัปดาห์ในการควบคุมอาหารก็ควรให้ความคงตัวเช่นกัน การรักษาเสถียรภาพ 6 สัปดาห์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเป็นเวลาหกเดือนนั้นไม่เพียงพออย่างแน่นอน ดังนั้นสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเป็นเวลา 6 เดือนเราจึงเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 100 ต่อเดือน

ดูเหมือนว่าในเดือนแรกของการรักษาเสถียรภาพเมนูประจำวันของเราที่เต็มไปด้วย 100 กิโลแคลอรีมีอยู่แล้ว 1,500 รายการในเดือนที่สองจะมี 1600 กิโลแคลอรี ฯลฯ อาจดูเหมือนนาน แต่ก็ควรจับตาดูให้ดีเพราะนี่คือวิธีที่ร่างกายจะปรับการเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นปริมาณแคลอรี่ใหม่และ - แทนที่จะสะสมพลังงานส่วนเกิน - มันจะใช้มันเป็นประจำ

อ่านเพิ่มเติม: Yo-yo effect - มันคืออะไรและจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

การรับประทานอาหารก็เหมือนกับการเดินทาง - ยิ่งเราไปไกลเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่ ๆ มากขึ้นเท่านั้น เมื่อเราลงจอดในอีกซีกโลกหนึ่งมันเป็นเรื่องปกติสำหรับอาการเจ็ตแล็ก: การเปลี่ยนกลางวันและกลางคืน และไม่มีใครคาดคิดว่าเขาจะเอาชนะนิสัยของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับเวลากิจกรรมและการพักผ่อนในแต่ละวัน เป็นที่น่าสนใจว่าเมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารเราขาดภูมิปัญญานี้ เราคาดหวังว่าการเสียสละของเราจะสิ้นสุดในวันที่น้ำหนักถึงมูลค่าที่ต้องการ ตลอดระยะเวลาการรักษาลดความอ้วนเรามีความแน่วแน่เข้มงวดและเข้มงวดกับตัวเองและความอยากอาหารของเรา เรานับวันเวลาจนกว่าการเสียสละจะสิ้นสุดลงและเมื่อสิ้นสุดนั้นเราก็เปิดตู้เย็นและหยิบสิ่งที่เราชอบที่สุดออกมา

ในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับเอฟเฟกต์โยโย่ การลดน้ำหนักส่วนใหญ่จบลงด้วยสาเหตุนี้เพราะเราไม่รู้ว่าจะเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารเป็นการรับประทานอาหารตามปกติได้อย่างไร แน่นอนว่าพฤติกรรมการกินบางอย่างตั้งแต่ก่อนลดน้ำหนักจะต้องได้รับการแก้ไขเพราะหากพวกเขาทำให้เรามีน้ำหนักเกินหนึ่งครั้ง (หรือมากกว่าหนึ่งครั้ง) พวกเขาจะนำไปสู่อีกอย่างแน่นอน แต่เราสามารถกลับไปใช้นิสัยบางอย่างได้ มันไม่ได้ทันที

การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและดำเนินการอย่างดีควรจบลงด้วยการทำให้น้ำหนักคงที่ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเอาชนะเอฟเฟกต์โยโย่ น่าเสียดายที่แม้ว่าพวกเราทุกคนอาจลดน้ำหนักได้ในช่วงหนึ่งของชีวิต แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้ยินเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพ สำหรับผู้ป่วยของ Anna Marciniec มันเป็นขั้นตอนบังคับยุติการรับประทานอาหารลดความอ้วน!

การคงน้ำหนักคืออะไร?

Anna Marciniec นักโภชนาการของ Naturhouse: นี่เป็นวิธีที่จะยุติการควบคุมอาหารและค่อยๆเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติโดยรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ เราเริ่มกินอาหารที่เคยทำให้เราอ้วนอีกครั้ง แต่ด้วยวิธีที่เหมาะสมตามแผนเป็นผลให้ร่างกายซึ่งจนถึงขณะนี้ต้องรับมือกับปริมาณพลังงานเพียงเล็กน้อยจึงเปลี่ยนไปทำงานโดยใช้พลังงานที่มากขึ้น ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นและจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้ผลการลดน้ำหนักยั่งยืนจริงๆ หากเราไม่รวบรวมความสำเร็จของอาหารความพยายามของเราก็จะไร้ผล

ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นอาหารชนิดหนึ่งไม่ใช่จุดจบของการเสียสละ?

A.M .: ใช่มันเป็นอาหารประเภทหนึ่งเช่นกัน แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างและรักษาน้ำหนัก ทำไมการเสียสละเหล่านี้ในเมื่อเราไม่สามารถหยุดยั้งผลกระทบได้? ด้วยระบบป้องกันการสั่นไหวจึงเป็นไปได้ คล้าย ๆ การอาบแดดเราไม่ได้ไปที่ชายหาดทันทีเพราะเราอาจจะไหม้ได้ ผิวต้องค่อยๆชินกับรังสี ในทำนองเดียวกันหลังอาหารร่างกายต้องค่อยๆชินกับความจริงที่ว่าได้รับอาหารมากขึ้นอีกครั้งและองค์ประกอบของเมนูก็เปลี่ยนไป การเลิกอาหารควรทำอย่างช้าๆโดยให้ค่าแคลอรี่ของมื้ออาหารเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงระดับที่เหมาะสมที่น้ำหนักจะคงที่ จากนั้นมีโอกาสที่ดีมากที่จะรักษาหุ่นที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร

Stabilization ยังช่วยให้ชินกับน้ำหนักใหม่?

A.M .: ใช่ การสูญเสีย 10 หรือ 15 กิโลกรัมเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หลังจากนั้นน้ำหนักตัวหนึ่งในห้าหรือหนึ่งในหกของเรากำลังลดลง เป็นเรื่องที่น่าตกใจสำหรับร่างกายมากทีเดียว ปริมาณการเปลี่ยนแปลงของไขมันและกล้ามเนื้อรวมถึงปริมาณฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตรวมถึงที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงมีผลต่อการทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้และการตอบสนองของร่างกายต่อฮอร์โมนเหล่านี้ ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพไม่เพียง แต่บดบังผลกระทบของอาหาร แต่ยังขยายเวลาที่อวัยวะภายในของเราต้องปรับตัวให้เข้ากับขนาดใหม่

ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพควรดำเนินการอย่างไร?

A.M .: ทุกคนลดน้ำหนักไม่เท่ากันดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหาร แต่มีกฎบางอย่างที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ ตัวอย่างเช่นหากอาหารของเราไม่รวมคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูขั้นตอนแรกในการทำให้คงตัวคือการเปิดใช้งานอีกครั้ง พวกเขาจะกลับมาอย่างช้าๆทีละก้าว ค่าความร้อนของมื้ออาหารจะค่อยๆเพิ่มขึ้นด้วย

เราสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เร็วแค่ไหน?

A.M .: ยิ่งช้ายิ่งดี เราสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในเมนูได้สูงสุด 100–150 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มี 1,400 กิโลแคลอรีต่อวันจะต้องใช้เวลา 6–7 สัปดาห์ในการรักษาเสถียรภาพเพื่อให้ได้ปริมาณ 2,000–2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้สอดคล้องกับความต้องการพลังงานของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่สูงประมาณ 166 ซม. และมีการเคลื่อนไหวในระดับต่ำ ถ้าอาหารลดน้ำหนักวันละ 1,000 กิโลแคลอรีจะใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์เพื่อให้แคลอรี่กลับมาเป็นปกติ

ดังนั้นเราจึงเพิ่มค่าแคลอรี่ของอาหาร 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติมีลักษณะอย่างไร?

A.M .: เรามีหลายทางเลือกให้เลือก เราสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารเช่นกินแซนวิชเสริมขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าเติมข้าวกล้องหนึ่งแก้วหรือบัควีทหรือมันฝรั่งสองหัวในมื้อเย็น เราสามารถแทนที่ปลาที่ไม่ติดมันด้วยชิ้นปลาที่มีไขมันมากกว่า แทนที่จะเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเราสามารถทานผลไม้ที่มีรสหวานกว่าเล็กน้อยในมื้อกลางวันได้ เราสามารถ "ซ่อน" แคลอรี่เหล่านี้ในเครื่องเคียงได้: เมื่อทานขนมผลไม้และโยเกิร์ตรสธรรมชาติในมื้อกลางวันเราสามารถโรยด้วยถั่วและอัลมอนด์หรือเพิ่มลูกเกดและขุยมะพร้าวหนึ่งกำมือ แต่เรายังสามารถกินสิ่งที่เรากินในอาหารได้มากขึ้นเช่นเพิ่มส่วนอาหารกลางวัน

จะเพิ่มเมนูเมื่อออกจากอาหารได้อย่างไร?

A.M .: ค่อยเป็นค่อยไปในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรทำทุกวันเริ่มด้วย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

และเรามักจะเติมอาหารมื้อเดียวกันหรือไม่?

A.M .: ตรงกันข้ามมันแตกต่างกันทุกวัน วันหนึ่งเพิ่มขนมปังอีกหนึ่งชิ้นในอาหารเช้าหรือแทนที่จะเป็นไส้กรอกติดมันวางบนขนมปังที่อ้วนกว่าเล็กน้อย อีกวันเรากินอาหารเช้าแบบพอประมาณมากขึ้น แต่อาหารเช้ามื้อที่สองอาจมีสับปะรดดิบไม่ถึงสองชิ้น แต่เป็นสับปะรดกระป๋องกับพุดดิ้งวานิลลา วันรุ่งขึ้นเราเพิ่มมื้อเย็น: แทนที่จะกินเนื้อพอลล็อคเรากินเนื้อปลาแซลมอนหรือปลาไหลสักชิ้น

จะเป็นอย่างไรหากใครชอบดินเนอร์แสนอร่อย

A.M: คุณสามารถแนะนำอาหารมื้อเย็นที่มีให้เลือกมากมายและปล่อยให้มื้ออื่นเล็กลง คุณสามารถเพิ่มค่าความร้อนของอาหารหลัก 3 มื้อได้เช่นอาหารเช้ากลางวันและเย็นและปล่อยให้อาหารว่างอยู่ในระดับปัจจุบัน อาหารสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของเราได้ แต่จะเป็นการดีกว่าที่จะ "เล่นกล" แคลอรี่เล็กน้อย ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะตอบสนองโดยอัตโนมัติ: มันเคยชินกับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับและเมื่อไหร่ และหากได้รับมากเกินไปก็จะเก็บพลังงานเพิ่มเติมอย่างรวดเร็ว และในช่วงที่ได้รับน้อยลงการเผาผลาญอาหารจะช้าลง จะดีกว่าถ้าให้แคลอรี่กับเขาในช่วงเวลาต่าง ๆ แล้วเขาจะทำให้การเผาผลาญของเขาสูงตลอดเวลา เมื่อ "เล่นกล" กับแคลอรี่คุณควรเพิ่มวันหนึ่งในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต (เช่นมันฝรั่งบดพร้อมอาหารเย็น) อีกวันหนึ่งเป็นไขมัน (ปลาไหลแทนที่จะเป็นปลาคอด) และในวันอื่นจะแนะนำผลไม้ที่มีแคลอรี่มากขึ้น (เช่นกล้วยแทนแอปเปิ้ล)

ไม่มีแซนวิชสำหรับมื้อค่ำ

มื้อเย็นควรเป็นมื้อโปรตีนเสมอ ที่นี่ห้ามทานคาร์โบไฮเดรตเช่นแซนวิชพาสต้า หากเรารวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้อเย็นก็จะสะสมได้อย่างรวดเร็ว ในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายจะปล่อยอินซูลินออกมาจำนวนหนึ่งซึ่งส่งเสริมการกักเก็บพลังงานในเซลล์ไขมัน เมื่อย่อยโปรตีนการหลั่งอินซูลินของคุณจะน้อยหรือขาดไป เป็นผลให้พลังงานถูกแปลงไม่เก็บไว้ ในทางตรงกันข้ามพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งเก็บไว้ในตับเพื่อเป็นพลังงานสำรอง
ในตอนเย็นตับเต็มไปด้วยไกลโคเจนดังนั้นจึงไม่เก็บอะไรไว้และพลังงานเพิ่มเติมที่ปล่อยออกมาจากคาร์โบไฮเดรตจะไปที่เซลล์ไขมัน
ดังนั้นอย่ากินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชกรูทผลไม้ในมื้อเย็น (มีคาร์โบไฮเดรตมาก) แต่เพิ่มความหลากหลายด้วยปลารมควันสลัดทูน่าไส้กรอกหรือไข่

จากสิ่งที่คุณกล่าวมาดูเหมือนว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารที่รับประทานในตอนเช้าจะดีกว่า

A.M .: ใช่เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มอาหารเช้ากลางวันและเย็น น้ำชายามบ่ายและอาหารเย็นจะดีกว่าที่เหลือน้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงมีโอกาสเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามาและจะไม่ "เปลี่ยน" เป็นเนื้อเยื่อไขมันในตอนกลางคืน เรามักจะเสริมอาหารมื้อเย็นด้วยโปรตีน!

บางครั้งเราเคี้ยวเองได้ไหม?

A.M. : แน่นอน! แต่ตามแผน: หนึ่งวันของการรับประทานอาหารสองวันในการกลับไปรับประทานอาหาร หากเราคลั่งไคล้เช่นในงานแต่งงานเมนูของเราควรกลับไปที่แผนจากการรับประทานอาหารพลังงานต่ำเป็นเวลาสองวัน

และของหวานเช่นเค้ก?

A.M .: อาจเกิดขึ้นกับเราสักชิ้นกับแป้งยีสต์กับชาหลังอาหารเย็น แต่ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง และเรารวมเค้กชิ้นนี้ไว้ในปริมาณแคลอรี่ที่สมดุลทุกวัน - มันแทนที่เราด้วยมันฝรั่งหรือโจ๊กหนึ่งแก้วสำหรับมื้อค่ำ

สิ่งที่เราหลีกเลี่ยงได้อย่างแน่นอนในขณะที่ทำให้น้ำหนักคงที่?

A.M .: เราไม่ดื่มแอลกอฮอล์เพราะให้พลังงานสูง แต่หลังจากการรักษาเสถียรภาพเสร็จสิ้นในปริมาณเล็กน้อยเราสามารถจ่ายได้ นอกจากนี้เรายังหลีกเลี่ยงขนมหวานด้วยเช่นกันช็อกโกแลตหนึ่งสี่เหลี่ยมมีแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ (ทั้งแท่งเกิน 500 กิโลแคลอรี) นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงชีสไขมันเต็ม แต่ชีสกึ่งไขมันอาจปรากฏขึ้นอย่างช้าๆ

บางครั้งอนุญาตให้หยิบพิซซ่าชิ้นหนึ่งได้หรือไม่?

A.M .: ใช่เราสามารถกินโดนัทครึ่งชิ้นหรือพิซซ่าสักชิ้นได้ในบางครั้ง แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งและไม่เกินหนึ่งชิ้นหนึ่งสามเหลี่ยม และที่ดีที่สุดคือสั่งพิซซ่าแป้งบางมังสวิรัติและชีสครึ่งซีก มาทานเป็นมื้อเย็นกันเถอะ - แล้วร่างกายจะรับมือกับพลังงานปริมาณมากนี้ได้ดีที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือไม่?

A.M .: เรากำลังทำตามวิธีการ: เดินหน้าสองก้าวถอยหลังหนึ่งก้าว ประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าเช่นอยู่ที่ระดับ 1600 กิโลแคลอรีต่อวันสัปดาห์ละสองวันเราทำให้ตัวเอง "เบาขึ้น" - จากนั้นเราจะไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี การเผาผลาญนี้จะ "คลาย" และบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไป

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าใครบางคนอ้วนขึ้นในขณะที่น้ำหนักคงที่? มันอาจจะเกิดขึ้น?

A.M .: มันเกิดขึ้น แต่น้อยครั้งหากการรักษาเสถียรภาพเป็นไปตามแผนที่วางไว้ เมื่อเราสังเกตว่าน้ำหนักเริ่มขึ้นเราก็กลับไปทานอาหารก่อนหน้านี้สักพัก นั่นหมายความว่าถ้าเราเพิ่มน้ำหนักที่ 1,800 กิโลแคลอรีเราจะกลับไปที่ 1,700 กิโลแคลอรีจนกว่าน้ำหนักจะคงที่ อย่างไรก็ตามเราควรจำไว้ว่าความผันผวนภายใน 2 กิโลกรัมอยู่ในเกณฑ์ที่แน่นอน บางครั้งอาจเกี่ยวข้องกับการกักเก็บน้ำในร่างกายช่วงเวลาหนึ่งของรอบเดือนเป็นต้นและมักจะหายไปเองในขณะที่คงตัว

จะเป็นอย่างไรหากใครบางคนเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้น?

A.M .: อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายเคยชินกับการบริโภคพลังงานต่ำจนเมื่อได้รับมากขึ้นร่างกายจะเริ่มกักเก็บไว้ ในกรณีนี้การออกจากอาหารจะต้องช้าลง: เราเพิ่มค่าแคลอรี่ของอาหารเช่นไม่ใช่ 100 แต่เป็น 50 กิโลแคลอรีในแต่ละขั้นตอน เราไม่ได้เพิ่มมันฝรั่งสองชิ้น แต่เป็นมันฝรั่งหนึ่งชิ้นในมื้อเย็น

และถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากคงที่?

A.M .: หมายความว่าเรากินมากเกินไป มีสองทางเลือกดังนี้โดยทั่วไปเราควรลดจำนวนแคลอรี่หรือทำท่า "เร้าใจ" นั่นคือวางแผนวัน "เบาลง" สัปดาห์ละสองครั้ง

โยโย่เอฟเฟกต์ - วิธีหลีกเลี่ยง

คุณลดน้ำหนักหรือไม่? ไชโย! อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของการมีหุ่นที่เพรียวบาง การรักษาน้ำหนักที่ทำได้ก็เพียงพอเช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร วิธีหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่ หลังอาหารทานอย่างไร? ฟังนักโภชนาการและโค้ชด้านสุขภาพElżbieta Lange

เราพัฒนาเว็บไซต์ของเราโดยการแสดงโฆษณา

การบล็อกโฆษณาหมายความว่าคุณไม่อนุญาตให้เราสร้างเนื้อหาที่มีคุณค่า

ปิดการใช้งาน AdBlock และรีเฟรชหน้า