หากรับประทานอาหารเช่นการอดอาหารเป็นระยะ - กฎเมนูตัวอย่าง

อาหาร IF (Intermitten Fasting) - การอดอาหารเป็นระยะจะได้ผลเมื่อคุณไม่มีหัวในการนับแคลอรี่คุณยุ่งเกินกว่าที่จะกินเป็นประจำและอาหารกล่องก็ดูแพงเกินไปสำหรับคุณ กฎของการรับประทานอาหาร IF นั้นง่ายมาก - คุณจะแยกช่วงเวลาที่คุณสามารถรับประทานอาหารออกจากช่วงเวลาที่คุณละเว้นจากการกินอะไรก็ได้ (อดอาหาร)

ไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนสิ่งสำคัญเมื่อไหร่ - นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบายหลักการของอาหาร IF (Intermittent Fasting) นักโภชนาการส่วนใหญ่ให้เหตุผลว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกินคือมื้ออาหารปกติ - สี่หรือห้ามื้อทุกๆ 3 ชั่วโมง แต่การอดอาหารเป็นระยะมีผู้ติดตามมากขึ้นเรื่อย ๆ

พวกเขาให้เหตุผลว่าเนื่องจากการแพร่ระบาดของโรคอ้วนยังคงทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จึงอาจไม่ใช่วิธีเดียวในการกิน และพวกเขาสนับสนุนการอดอาหารเป็นระยะ IF ไม่ใช่อาหารใหม่ทั้งหมดถูกคิดค้นขึ้นเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา - แต่ต่างจากอาหารตามสมัยนิยมไม่มีรายงานว่าอาจเป็นอันตรายได้ ในทางตรงกันข้ามการศึกษาจำนวนมากขึ้นยืนยันถึงประโยชน์ที่จะได้รับ

ถ้าอาหาร - กฎ

รูปแบบของการรับประทานอาหาร IF หรือวิธีการรับประทานอาหารคือคุณแยกช่วงเวลาที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างชัดเจน (ที่เรียกว่าหน้าต่างการรับประทานอาหาร) จากช่วงที่คุณละเว้นจากการเข้าถึงสิ่งใด ๆ (การอดอาหาร) - จากนั้นคุณสามารถดื่มด่ำกับ สำหรับสิ่งที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำกาแฟพร้อมนมเล็กน้อยหรือชาที่มีสารให้ความหวานหรือเคี้ยวหมากฝรั่ง

เพียงพอที่จะขยายเวลาพักระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าเป็น 12 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 3.5 กก. ในเวลาน้อยกว่า 4 เดือนโดยไม่ จำกัด แคลอรี่และเปลี่ยนอาหาร ไม่มีโยโย่เอฟเฟกต์!

อาหารมีหลายรูปแบบดังนั้นคุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายและวิถีชีวิตของคุณได้ ตามที่ผู้อดอาหารมั่นใจว่าแต่ละคนได้ผล คุณมีตัวเลือกมากมายให้เลือก

• 16/8 เช่น 16 ชั่วโมง คุณอดอาหารในระหว่างวันและคุณสามารถกินได้ 8 ชั่วโมง ในช่วงเวลาดังกล่าวคุณรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองอย่าง ผู้หญิงสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันที่ 14/10 โดยยืดเวลาการไม่รับประทานอาหารออกไปอีก 2 ชั่วโมง (คุณสามารถหยุดที่นั่น) นี่คือรุ่นยอดนิยม
  โดยปกติแล้วการถือศีลอดจะเริ่มในเวลาประมาณ 20.00 น. และสิ้นสุดในวันถัดไปเวลา 12.00 น. เมื่อคุณรับประทานอาหารเช้า แนะนำให้ใช้ตัวแปรนี้เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงบ่ายเนื่องจากแนะนำให้รับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย (เติมแหล่งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)
  คุณสามารถเลื่อนเวลาอดอาหารออกไปเป็นเช่น 18.00 น. จากนั้นอาหารเช้าจะช้าไปหน่อยเพราะตกประมาณ 10.00 น. - นี่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่อดทนได้ยากหากไม่มีอาหารจนถึงเที่ยง มันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและใช้ง่ายที่สุดเพราะคุณเข้านอนก่อนที่คุณจะหิวนอนให้เร็วขึ้นครึ่งหนึ่งและกาแฟตอนเช้าพร้อมนมพร่องมันเนยช่วยยับยั้งความหิว

• 20/4 เช่นการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงและกินเพียง 4 ชั่วโมง อาหารของนักรบอาหารที่ใกล้เคียงกับยุคก่อนประวัติศาสตร์: นักรบหรือนักล่ามีเวลากินหลังจากกลับไปที่ค่ายหลังจากต่อสู้หรือล่าสัตว์มาทั้งวัน ภายใน 4 ชั่วโมงเช่นระหว่าง 13.00 น. ถึง 17.00 น. คุณกินอาหารแข็งมากสองมื้ออย่างน้อยหนึ่งมื้ออุ่น ๆ

• 5: 2 - ห้าวันต่อสัปดาห์คุณกินตามปกติตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณไม่กินมากเกินไปและเป็นเวลา 2 วันที่คุณทำตามอาหารคุณกิน 500-600 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถถือศีลอดได้เช่นทุก 2 วัน (เช่นวันอังคารและวันศุกร์) หรือในช่วงสุดสัปดาห์

• 6: 1 (กิน - หยุด - กิน) คืออดอาหารทุก ๆ 6 วันเช่นคุณกินอาหารกลางวันวันหนึ่งและเริ่มมื้อหลังอาหารกลางวันในวันถัดไป

ถ้าลดน้ำหนัก - ได้ผลหรือไม่?

ผู้สนับสนุนอาหารซึ่งอ้างถึงผลการวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารและประสบการณ์ของผู้ที่ได้ทดลองรับประทานอาหารดังกล่าวกับตัวเองยืนยันว่าได้ผลและไม่เจ็บอย่างแน่นอน พวกเขาคิดว่าร่างกายถูกตั้งโปรแกรมให้เร็ว บรรพบุรุษของเราไม่ได้เข้าถึงอาหารตลอดเวลา

พวกเขาพึ่งพาสิ่งที่พวกเขาสามารถล่าได้เท่านั้น เป็นผลให้พวกเขาไม่กินอาหารห้ามื้อต่อวัน (จนถึงทุกวันนี้ในหลายภูมิภาคของโลกผู้คนอดอาหารด้วยเหตุผลทางวัฒนธรรมและศาสนา)

พวกเขายังมีข้อโต้แย้งอีกประการหนึ่งคือพวกเขาเชื่อว่าการรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงเราจะไม่มีโอกาสรู้สึกหิวซึ่งขัดขวางกลไกทางธรรมชาติและการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ และความหิวเป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารมากมาย

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

ถ้าอดอาหาร - การอดอาหารเหมาะกับใคร?

แน่นอนว่าสำหรับผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักแบบเดิม ๆ ได้ไม่ดีเช่นการ จำกัด แคลอรี่และรับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวัน คนที่มีงานยุ่งและมีวิถีชีวิตที่ผิดปกติจะพบว่าการควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาไม่ต้องคิดถึงอาหารในช่วงหนึ่งของวัน

สิ่งที่ถกเถียงกันมากที่สุดคือการงดอาหารเช้าซึ่งถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหาร IF ช่วยลดภาระให้คุณจากภาระที่ต้องกินในตอนเช้า - เนื่องจากช่วงเวลาการกินมักจะเริ่มในตอนเที่ยงหรือหลังจากนั้น

แม้ว่านักโภชนาการและแพทย์จะยืนยันว่าคุณไม่ควรออกจากบ้านโดยไม่มีอาหารแข็ง แต่ในทางปฏิบัติพบว่าหลายคนไม่สามารถกลืนอะไรได้เลยนอกจากกาแฟในตอนเช้าและการบังคับให้ตัวเองกินหมายถึงอารมณ์ที่แย่ลงคลื่นไส้ปวดท้องและความรู้สึก แรงโน้มถ่วง.

IF diet - ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร IF?

เป็นที่น่าจดจำว่าอาหาร IF ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่ฝึกหนักทุกวันทำงานหนักและนอนหลับไม่สนิท (เช่นมารดาอายุน้อย) และสตรีมีครรภ์

ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานอินซูลินและผู้ที่เป็นโรคไตและตับ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าการอดอาหารไม่ได้สนใจระบบต่อมไร้ท่อดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเช่นต่อมไทรอยด์และโดยเฉพาะผู้ที่ทานยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

ด้านดีของโพสต์

1. ร่างกายมีเวลาจัดการกับอาหารทั้งหมดที่คุณกินในมื้อสุดท้ายแม้กระทั่งมื้อหนักมาก จากนั้นเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่กระบวนการรวมถึง ซ่อมแซมและสร้างใหม่

2. ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง (หากคุณหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนขนมหวานเกลือ "อิมโพรฟอส" ผลิตภัณฑ์แปรรูป)

3. ร่างกายกำจัดการอักเสบได้เร็วขึ้น

4. ความเข้มข้นของอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดริ้วรอยและกระบวนการเสื่อมถอยลดลง

5. ระดับโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นถึง 1300% ในผู้หญิงและ 2000% ในผู้ชาย ยิ่งระดับของมันต่ำลงก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักและสะสมไขมันรอบ ๆ อวัยวะภายในมากขึ้น (โรคอ้วนที่อวัยวะภายในซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ) โกรทฮอร์โมนเรียกอีกอย่างว่า "ฮอร์โมนพอดี" เพราะจะช่วยรักษาสภาพร่างกายให้ดี มันเป็นพันธมิตรของการเผาผลาญไขมันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้การลดไขมันจึงไม่เกิดขึ้นจากการใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ผลประโยชน์ต่อความใคร่เป็นที่รู้กันมานานแล้ว

6. ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าการอดอาหารดังกล่าวเป็นการ "ทำให้ร่างกายเป็นศูนย์" และตั้งโปรแกรมใหม่ให้ทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินเป็นหลักโดยในร่างกายจะใช้พลังงานจากการรับประทานอาหารเพื่อสร้างแทนที่จะเผาผลาญไขมัน

7. การอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือต่อวันช่วยในการกระตุ้นความรู้สึกของร่างกายอีกครั้งไม่เพียง แต่ต่ออินซูลินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการนำไขมันที่เก็บไว้ไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน จากนั้นเราจะเริ่มตอบสนองอย่างถูกต้องต่อฮอร์โมนน้ำหนักตัวที่สาม ghrelin ("ฮอร์โมนแห่งความหิว") ซึ่งหมายถึงการสิ้นสุดของการกินมากเกินไป

IF diet - เมนูสำหรับตัวแปร 16/8

อาหารเช้า (ประมาณ 12 นาฬิกา) - ลูกเดือยน้ำผึ้งกับลูกพลัมและเมล็ดทานตะวัน
ลูกเดือย 3 ช้อนโต๊ะ / โยเกิร์ตธรรมชาติ 2/3 ถ้วย / ลูกพลัมแห้ง 3 ลูก / กล้วยลูกเล็ก / น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา / เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนชา / เกลือทะเลเล็กน้อย
ล้าง groats ในกระชอนใต้น้ำไหลและปรุงอาหารด้วยเกลือ ฝานกล้วย. ผสมโจ๊กที่ปรุงแล้วกับโยเกิร์ตใส่ลูกพลัมที่หั่นไว้น้ำผึ้งและเมล็ดคั่วในกระทะแห้ง ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

และสแน็ค (ประมาณ 14.00 น.) - ค็อกเทลสีเขียว
ผักโขม 2 กำมือ / ส้ม / แอปเปิ้ลลูกเล็ก / น้ำมะนาว 1 ช้อนชา / น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา / ลินซีดบดละเอียดล้างผักโขมปอกเปลือกผลไม้แล้วหั่น
ผสมส่วนผสมทั้งหมด

อาหารกลางวัน (โดยประมาณ 16.00 น.) - ไก่งวงกับข้าวและสลัดแตงกวา
อกไก่งวงฝาน (ขนาดเท่าฝ่ามือ) / ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วย / มะนาว 1/2 ช้อนชา / น้ำมันเรพซีด / แตงกวาดองขนาดกลาง / หอมแดง / ช้อนชาผักชีฝรั่งสับหรือผักชี / เกลือพริกไทย
โรยเนื้อไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย ปิดด้วยมะนาวฝานแล้วอบ หั่นแตงกวาและหัวหอมเจียวน้ำมันแล้วโรยด้วยสมุนไพร เสิร์ฟพร้อมข้าวและไก่งวง

II SNACK (ใช้เวลาประมาณ 18.00 น.) - พาร์มาแฮมม้วน
แตงโม 1/3 ชิ้น / พาร์ม่าแฮม 3 ชิ้น
หั่นแตงโมเป็นเสี้ยวแล้วห่อด้วยแฮมชิ้น

มื้อเย็น (ประมาณ 20.00 น.) - ขนมปังปิ้งกับมะเขือยาวและชีสแพะ
มะเขือม่วงเล็ก / มะเขือเทศแห้ง 2 ลูก / ผักชีฝรั่งสับช้อนโต๊ะ / กานพลูกระเทียม / น้ำมันมะกอกช้อนชา / ชีสแพะช้อนโต๊ะ / ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น / เกลือพริกไทย
นำมะเขือยาวไปอบแล้วปอกเปลือก ผสมผสานเนื้อกับกระเทียมน้ำมันมะกอกและผักชีฝรั่ง ใส่มะเขือเทศตากแดดสับปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางบนขนมปังที่ทาด้วยชีสแล้วนำเข้าอบ 10 นาทีที่อุณหภูมิ 180 ° C

หากรับประทานอาหาร - ระวังข้อผิดพลาด

การดูดที่ไม่พึงประสงค์ในกระเพาะอาหารหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงอาจลงเอยด้วยการทิ้งอาหารโดยไม่ได้ดูว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่ หลังจากไฟฟ้าดับเป็นเวลานานสมองจะเริ่มเรียกร้องรางวัลและจะพบว่ามันโหยหาของหวานและแคลอรี่มากที่สุด

อาการดังกล่าวจะปรากฏในวันแรกของการรับประทานอาหาร เป็นเรื่องยากที่สุดสำหรับคนที่เคยกินเยอะมาก่อนและร่างกายเคยชินกับความรู้สึกอิ่ม กระบวนการปรับตัวใช้เวลาหลายถึงหลายวันขึ้นอยู่กับระดับความไวของอินซูลิน - ยิ่งอ่อนแอก็ยิ่งนาน

หากผู้อดอาหารแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยเช่นเริ่มด้วยการอดอาหาร 12 ชั่วโมงเมื่อเวลาผ่านไปนานถึง 14-16 ชั่วโมง ฝ่ายตรงข้ามของอาหารดังกล่าวเตือนว่ามันไม่ได้ช่วยในการควบคุมพฤติกรรมการกินที่ถือว่าถูกต้อง

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การฟังร่างกายและตรวจสอบเมื่อความหิวรุนแรงที่สุดและวางแผนช่วงเวลาทางโภชนาการสำหรับช่วงเวลานั้น หลังจากนั้นจึงค่อยๆเคลื่อนย้ายได้

วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี - คำแนะนำจากนักจิตเวช

เราแต่ละคนต่างใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่ผอมเพรียวและหุ่นดี อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกวิธีในการลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพของเรา วิธีลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดและดีต่อสุขภาพ? ฟังผู้เชี่ยวชาญของเรา - นักจิตวิทยาและโค้ชด้านสุขภาพElżbieta Lange

เราพัฒนาเว็บไซต์ของเราโดยการแสดงโฆษณา

การบล็อกโฆษณาหมายความว่าคุณไม่อนุญาตให้เราสร้างเนื้อหาที่มีคุณค่า

ปิดการใช้งาน AdBlock และรีเฟรชหน้า