อาหารโปรตีนเพื่อมวลกล้ามเนื้อ? การกินโปรตีนสูงจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ

อาหารโปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนนั่นคือความแตกต่าง เมื่อฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อคนเราต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ซับซ้อน อาหารต้องมีแคลอรี่ แต่ย่อยง่ายและไม่เทอะทะเกินไป

อาหารโปรตีนส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอาหาร Dukan ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตมี จำกัด อย่างมาก ในระหว่างการฝึกสร้างกล้ามเนื้ออาหารดังกล่าวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากให้พลังงานน้อยเกินไป อย่างไรก็ตามควรตอบสนองความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นโดยการปรุงอาหารอย่างเหมาะสมและเสริมกรดอะมิโนที่เลือก

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ?

ผู้ฝึกสอนเพาะกายหลายคนแนะนำให้ทานโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามนักสรีรวิทยาโภชนาการไม่เห็นด้วยกับขนาดนี้ ความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตปกติคือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้ยาเกินขนาดนี้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าเราจะเล่นกีฬาก็ตามเพราะโปรตีนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกาย ประการแรกมันสร้างภาระให้กับไตซึ่งต้องทำงานหนักในการขับสารที่เกิดขึ้นระหว่างการเปลี่ยนแปลงของโปรตีน ประการที่สองโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้อย่างตรงไปตรงมา

ปัญหาที่สองคือปริมาณมื้ออาหาร คุณต้องการอาหารในปริมาณมากเพื่อดูดซึมโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม การอิ่มท้องไม่เอื้อต่อการฝึก ดังนั้นเนื้อสัตว์จึงไม่ควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เราพบโปรตีนในนมชีสหรือโยเกิร์ตมากขึ้น ไข่เป็นแหล่งที่ดีที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ ไม่ว่าโปรตีนจะมาจากไหนถ้าเรากินมาก ๆ - คุณต้องดื่มมาก ๆ โดยเฉพาะน้ำ ซึ่งจะช่วยให้ไตกำจัดส่วนเกินออกไป

อาหารระหว่างการฝึกมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคนฝึกเขามีความต้องการพลังงานมากขึ้น ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงใช้พลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันผู้ชายที่กระฉับกระเฉงมาก - ประมาณ 3,350 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานควรมาจาก:

• ใน 60 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งซับซ้อนเราอนุญาตให้ตัวเองง่ายๆหลังจากการฝึกอบรมเพื่อเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน
• 25 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน
• 15 เปอร์เซ็นต์ จากไขมัน เราจำไว้ว่าควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพโดยให้กรดไขมันโอเมก้าที่จำเป็น

คนที่ทำงานเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรกิน 5-7 มื้อต่อวันควรพบโปรตีนในแต่ละชนิด อย่างไรก็ตามอาหารก่อนการฝึกควรมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในขณะที่อาหารก่อนเข้านอนประกอบด้วยโปรตีน

เราได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: สัตว์ปีกปลาอาหารทะเลและเนื้อวัวรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

คาร์โบไฮเดรตควรมาจากเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้

ผู้แต่ง: Time S.A

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเริ่มต้นในครัว ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่จาก Poradnik Zdrowie เลือกแผนสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับกีฬาที่คุณทำ เพิ่มประสิทธิภาพสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายและอยู่ภายใต้การดูแลอย่างต่อเนื่องของนักโภชนาการที่มีประสบการณ์

สารอาหารและอาหารเสริม

วิธีหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนใหญ่บนจานของคุณคือการใช้ผงโปรตีน ผงที่มีกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้แทนชิ้นส่วนของชีสหรือไส้กรอก แต่วิธีนี้ก็ไม่ปลอดภัยเช่นกัน

สารอาหารโปรตีนทำให้ร่างกายเป็นกรดซึ่งหมายความว่ากระบวนการสำคัญต่างๆในร่างกายหยุดชะงักเนื่องจาก pH ไม่ถูกต้อง นอกจากนี้อาหารเสริมที่ผลิตจากนมอาจมีสารปฏิชีวนะหรือผลิตภัณฑ์อารักขาพืชตกค้าง ในรูปแบบผงความเข้มข้นอาจสูง สารอาหารเป็นสิ่งต้องห้ามจนถึงอายุ 20 ปี

วิธีที่ปลอดภัยกว่าในการจัดหาโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือการเสริมกรดอะมิโนที่เลือก เพราะในความเป็นจริงมันคือพวกมันไม่ใช่โปรตีนจำนวนมากที่นักเพาะกายต้องการ เป็นมูลค่าการเข้าถึงสำหรับอาร์จินีนกลูตามีนและกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAA)

ดูที่นี่:

• เครื่องคำนวณแคลอรี่
• เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้อง

บทความแนะนำ: