ใคร ๆ ก็รู้ว่าน้ำตาลพบได้มากในขนมของหวานและเครื่องดื่ม ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพล่ะ? พอดีกับอาหารเช้าซีเรียลซีเรียลบาร์และโยเกิร์ต? อาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" มีการเติมน้ำตาลแอบแฝงอะไรบ้างและจะแทนที่ด้วยอะไร
ตามที่องค์การอนามัยโลกระบุว่าน้ำตาลที่เติมลงในอาหารควรให้พลังงานไม่เกิน 10% ของเมนูประจำวันทั้งหมดนั่นคือเฉลี่ย 50 กรัม (10-12 ช้อนชา)
นี้ค่อนข้างมากและหลายคนกินมากขึ้น 2-3 เท่า อาหารบรรจุหีบห่อที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตมากถึง 74% มีน้ำตาลเพิ่ม การ จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่คุณรับประทานเป็นคำแนะนำพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
น้ำตาลที่เติมในอาหาร - ทำไมถึงอันตราย?
ทำไมการเติมน้ำตาลส่วนเกินในอาหารจึงเป็นอันตราย?
- มันนำไปสู่การแพร่ระบาดของโรคอ้วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง
- มีการเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางปัญญาเช่นโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
- มีผลเสียต่อสภาพของลำไส้และภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้อง
- นำไปสู่การดื่มสุราและเสพติด
น้ำตาลในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ - จะหาได้อย่างไร?
อาจดูเหมือนว่าน้ำตาลเป็นเพียงน้ำตาลและจะมีชื่ออยู่ในรายการส่วนผสมของอาหาร แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้.
ดังนั้นน้ำตาลที่เติมจึงเรียกว่าน้ำตาลแฝง บ่อยครั้งเพื่อสร้างความสับสนให้กับผู้บริโภคน้ำตาลจะปรากฏภายใต้เงื่อนไขหลายข้อและรวมอยู่ในสูตรหลายครั้งเช่นแยกเป็นส่วนผสมของไส้เคลือบและเวเฟอร์ ทั้งหมดนี้ก็เพื่อให้รู้สึกว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลอยู่ไม่มาก
มีน้ำตาลในอาหารอย่างน้อย 61 คำ! ชื่อที่พบบ่อยที่สุดสำหรับน้ำตาลในอาหารคืออะไร?
- น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทราย, น้ำเชื่อมหางจระเข้, น้ำเชื่อมข้าวโพด, สารให้ความหวานข้าวโพด, กากน้ำตาล, น้ำเชื่อมข้าว
- ผลึกฟรุกโตสเดกซ์โทรสน้ำอ้อยระเหยอินทรีย์น้ำผลไม้เข้มข้น
- ฟรุกโตสกลูโคสน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสน้ำตาลกลับด้านซูโครส
บางคนฟังดูดีต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตามยังคงเป็นสารให้ความหวานตามปกติของคุณ
น้ำตาล - อันตรายสำหรับเด็กอย่างไร?
น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ
ทุกคนรู้ดีว่าน้ำตาลจำนวนมากพบได้ในขนมเค้กโดนัทและเครื่องดื่มของร้านขายของชำ เราพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินและของหวานที่มีแคลอรี่
อย่างไรก็ตามเรานึกถึงปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ที่คิดว่าดีต่อสุขภาพและเป็นที่ต้องการในอาหารกี่ครั้ง?
เราถือว่าองค์ประกอบนั้นดี ทั้งหมดนี้เกิดจากการตลาดที่ชาญฉลาด อาหารเพื่อสุขภาพชนิดใดที่มีน้ำตาลเพิ่ม
1. อาหารเช้าซีเรียล
อาหารเช้าซีเรียลเป็นหนึ่งในอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่หวานที่สุด แม้แต่คนที่มีรูปร่างผอม แต่คำจารึกและข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาข้าวโอ๊ตบนบรรจุภัณฑ์ก็มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเกล็ดช็อกโกแลตหรือเกล็ดช็อกโกแลตสำหรับทารก
ซีเรียล "พอดี" ยอดนิยมคืออะไร? เมล็ดธัญพืช, น้ำตาล, น้ำเชื่อมกลับด้าน, สารสกัดจากมอลต์ข้าวบาร์เลย์, เกลือ, น้ำเชื่อมกลูโคส, กากน้ำตาลอ้อย ฯลฯ จาก 7 ส่วนผสมแรกมีมากถึง 5 ชนิดเป็นน้ำตาลภายใต้ชื่อที่แตกต่างกัน
คุณภาพที่ไม่ดีของเกล็ดเหล่านี้ได้รับการเน้นย้ำเพิ่มเติมโดยข้อเท็จจริงที่ว่าส่วนผสมของเมล็ดธัญพืช 48.8 กรัมถูกใช้สำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป 100 กรัม
2. โจ๊กพร้อม
เมื่อเราเปิดถ้วยโจ๊กพร้อมที่จะเททันทีเมื่อมองแวบแรกไม่มีอะไรมารบกวนมัน - แค่ซีเรียลผลไม้แห้งและถั่ว อย่างไรก็ตามเมื่อเราตรวจสอบส่วนผสมโจ๊กก็ดูเหมือนจะไม่ดีต่อสุขภาพ
โดยปกติเราจะพบน้ำตาลในรูปแบบต่างๆน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนนมผงอิมัลซิไฟเออร์รสชาติและสารควบคุมความเป็นกรด
บนชั้นวางของในร้านยังมีโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาลและมีองค์ประกอบที่ดีดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง!
3. โยเกิร์ตผลไม้
โยเกิร์ตธรรมชาติมีแลคโตสประมาณ 4 กรัม (เกิดขึ้นตามธรรมชาติในน้ำตาลนม) ต่อ 100 กรัมโยเกิร์ตผลไม้มีน้ำตาลประมาณ 14 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งหมายความว่ามีการเติมน้ำตาล 10 กรัม (2-3 ช้อนชา)
ส่วนประกอบประกอบด้วยนมผลไม้และน้ำตาลแบ่งออกเป็นหลายองค์ประกอบเพื่อไม่ให้อยู่ในรายการส่วนผสมก่อนผลไม้ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่สามารถบันทึกได้ด้วยผลไม้เพียงไม่กี่ชิ้น
4. ซีเรียลบาร์
ซีเรียลบาร์เป็นหนึ่งในความนิยมทางการตลาดที่ใหญ่ที่สุด พวกเขาได้รับการส่งเสริมให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับช็อกโกแลตแท่งและเวเฟอร์
พวกเขาต้องการอาหารเพื่อสุขภาพจริงหรือ? หรืออาจเป็นกับดักอาหารอื่น? หลายอย่างขึ้นอยู่กับผู้ผลิตเนื่องจากคุณสามารถค้นหาแท่งที่มีองค์ประกอบที่ค่อนข้างดีโดยพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ได้แปรรูปและรายการส่วนผสมที่มีลักษณะคล้ายกับบทเรียนทางเคมี
หากคุณเห็นน้ำตาลในรูปแบบใด ๆ ใน 5 อันดับแรกในองค์ประกอบอย่าซื้อ และระวังให้ดีซีเรียลบาร์ที่ขายได้มากถึง 1/3 มีปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำ 30%
5. โปรตีนบาร์
โปรตีนบาร์เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอาหาร ช่วยให้คุณลืมความหิวได้เนื่องจากมีโปรตีนที่อิ่มตัวจำนวนมาก
นี่เป็นเรื่องจริงของโปรตีนบาร์เพียงไม่กี่แห่งในตลาด อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมของน้ำตาลไขมันและสารเคมี
เจ้าของสถิติมีส่วนผสม 69 อย่าง! ส่วนที่แย่ที่สุดมีน้ำตาลเกือบ 30 กรัมซึ่งดีที่สุดคือ 0-5 กรัมด้วยการเติมไซลิทอลหรือเอริ ธ ริทอล
6. แครนเบอร์รี่อบแห้ง
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะซื้อแครนเบอร์รี่แห้งที่ไม่มีน้ำตาลในซูเปอร์มาร์เก็ต ส่วนผสมที่พบมากที่สุดคือแครนเบอร์รี่ 50% และน้ำตาล 50%
แม้แต่แครนเบอร์รี่จากผู้ผลิตที่ขายผลิตภัณฑ์ของตนในร้านค้าออร์แกนิกและอีโค่ก็สามารถมีน้ำตาลได้
7. ซอสมะเขือเทศและซอสสำเร็จรูป
ซอสมะเขือเทศจะเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยม (ทำจากมะเขือเทศซึ่งให้ไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระ) หากไม่ใช่น้ำตาลอันดับสอง
ซอสทั้งหมดเช่นบาร์บีคิวกระเทียมหรือพริกสามารถมีน้ำตาลได้ถึง 3 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
8. ผลไม้กระป๋อง
ผลไม้กระป๋องไม่เหมือนกับของสด น้ำเชื่อมที่จุ่มผลไม้เป็นโทษสำหรับทุกสิ่ง ที่พบมากที่สุดคือน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์อย่างมาก
หายากมากที่จะพบผลไม้ในน้ำเกลือที่ทำจากน้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ
คุ้มค่าที่จะรู้พวกเขายังใส่น้ำตาลลงในขนมปังและ ... ไส้กรอก
น้ำตาลยังซ่อนอยู่ในขนมปังเช่นกันในที่มืดซึ่งโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ สามารถอบกับน้ำผึ้งน้ำตาลกากน้ำตาลหรือมอลต์ นอกจากนี้ในขนมปังสีซีดคุณสามารถพบน้ำตาลและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจมีน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสซอร์บิทอลข้าวบาร์เลย์มอลต์หรือกลูโคส นี่คือองค์ประกอบของขนมปังอาหารเช้าแบบบรรจุซึ่งมีสารให้ความหวานที่แตกต่างกันมากถึง 3 แบบ:
แป้งข้าวโพด, น้ำ, แป้งข้าวเจ้า, ไขมันพืชเรพซีด, น้ำตาลยีสต์ น้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตส, แป้งข้าวโพด, แป้งมันฝรั่ง, โปรตีนจากถั่วเหลือง, เกลือ, สารให้ความชุ่มชื้น: ซอร์บิทอล แป้งข้าว, เส้นใยมันฝรั่ง, สารเพิ่มความข้น: กัวร์กัม, แซนแทนกัม, ไข่ขาว, อิมัลซิไฟเออร์: E471, E472e
น้ำตาลยังสามารถพบได้ในไส้กรอกและเนื้อเย็น ตัวอย่างเช่นในโซพอตที่เป็นที่นิยมเราสามารถพบสารให้ความหวานเช่นมอลโตเด็กซ์ตรินแลคโตสกลูโคสและเดกซ์โทรส ไส้กรอกอีกชนิดที่โฆษณาว่า "ไม่ใส่สารกันบูดไม่เจือสีสังเคราะห์" มีซูโครสและน้ำตาลอ้อย นี่คือส่วนประกอบของ Sopot ไส้กรอกสัตว์ปีกที่ละเอียดอ่อนซึ่งมีสารให้ความหวานมากถึง 4 ชนิด:
น้ำเนื้อไก่และเนื้อไก่ (30%) หนังหมู (6%) หนังไก่แป้งมันฝรั่งเครื่องเทศ มอลโตเด็กซ์ตรินแลคโตสกลูโคสเดกซ์โทรส, โปรตีนจากถั่วเหลือง, รสชาติ, คาราจีแนน - สารเพิ่มความข้น, เพนทาโซเดียมไตรฟอสเฟต, โซเดียมโพลีฟอสเฟต - สารคงสภาพ, โมโนโซเดียมกลูตาเมต - สารเพิ่มรสชาติ, โซเดียมแอสคอร์เบต - สารต้านอนุมูลอิสระ, โซเดียมไนไตรท์ - สารกันเสีย
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล
| "อาหารสุขภาพ" | ทางเลือกที่ดีกว่า |
| อาหารเช้าซีเรียลและโจ๊กสำเร็จรูป | ใช้ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์หรือเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ สองสามช้อนโต๊ะ ใส่ผลไม้แห้งหรือผลไม้สด 1 ช้อนโต๊ะถั่วและมะพร้าวหรืองา 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำนมนมจากพืชหรือโยเกิร์ตลงไป คุณสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตโฮมเมดทั้งขวดในคราวเดียวแทนการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว |
| โยเกิร์ตผลไม้ | ใส่ผลไม้หนึ่งกำมือลงในกระดาษห่อโยเกิร์ตธรรมดา ผลไม้สามารถทิ้งไว้ทั้งหมดหรือผสม |
| ซีเรียลบาร์ | ผสมข้าวโอ๊ต 0.5 กก., ลินซีด 50 กรัม, งา 50 กรัม, ผลไม้แห้ง 100 กรัม, เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม, เมล็ดฟักทอง 50 กรัม, เฮเซลนัท 50 กรัม, วอลนัท 100 กรัม, ไข่ขาว 3 ฟองและ 1 ลูก ไข่, น้ำผึ้ง 5 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะพร้าวละลายน้ำ 4 ช้อนโต๊ะ วางส่วนผสมลงบนถาดอบสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ปูด้วยกระดาษรองอบแล้วค่อยๆกดช้อนลงไปด้านล่าง นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20-25 นาที หลังจากเย็นอย่างระมัดระวังแล้วให้หั่นเป็นชิ้นประมาณ 20 แท่ง |
| โปรตีนบาร์ | ในชามผสมข้าวโอ๊ต 50 กรัมผงโปรตีน 100 กรัมถั่ว 50 กรัมผลไม้แห้ง 50 กรัม ในกระทะละลายดาร์กช็อกโกแลต 60 กรัมในนม 50 มล. เติมแยมผลไม้ 100% 1 ช้อนชาและเนยถั่ว 1 ช้อนชา รวมส่วนผสมแห้งกับส่วนผสมเปียกนวดจนเข้ากัน ถ้ามวลแห้งเกินไปให้เพิ่มนม วางภาชนะพลาสติกด้วยฟิล์มยึดใส่มวลเข้าไปแล้วกดให้แน่นที่ด้านล่าง แช่เย็นในตู้เย็น ส่วนผสมก็เพียงพอสำหรับ 5 แท่ง |
| ซอสมะเขือเทศ | เติมน้ำส้มสายชูกระเทียมและสมุนไพรที่คุณชื่นชอบเล็กน้อยลงในมะเขือเทศบดเช่นใบโหระพาและออริกาโน |
