แบบฝึกหัดสำหรับข้อต่อ ชุดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อต่อ

อาการปวดข้อที่เกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อมเป็นภาวะที่ต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่รบกวนการทำงานและไม่แย่ลงเรื่อย ๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อ

การออกกำลังกายมีผลดีต่อข้อต่อของคุณเพราะจะช่วยให้ "เคลื่อนไหว" และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่สามารถรับน้ำหนักได้ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ

การใช้ยาแก้ปวดเป็นหนึ่งในสององค์ประกอบพื้นฐานของการต่อต้านอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม (นอกเหนือจากการออกกำลังกาย) ดังนั้นนอกเหนือจากการรักษาที่ถูกต้องด้วยยาแก้ปวดเฉพาะที่แล้วการออกกำลังกายจะถูกปรับให้เข้ากับอายุและโรค

แบบฝึกหัด 1.

คุกเข่า หลังตรงแขนตรงแขนวางอยู่บนพื้นและศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัด 2.

นอนหงาย. งอเข่าเท้ากว้างสะโพกออกจากกันวางอยู่บนพื้น แขนตามลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาและลำตัวเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 3.

คุกเข่า หลังตรงแขนตรงแขนวางอยู่บนพื้นและศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง โดยไม่ต้องเหยียดเข่าให้ตรงให้ดึงขาขวาไปด้านข้างค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัด 4.

นั่งบนส้นเท้าของคุณ วางหมอนไว้ใต้บั้นท้ายวางมือบนพื้นหลังตรง ดำเนินการต่อไปในท่าคุกเข่าที่กำหนดไว้โดยให้น้ำหนักของคุณไปที่แขนตรง

แบบฝึกหัด 5.

นอนหงาย. แขนตามลำตัวงอเข่าเท้าติดพื้นอย่างมั่นคง เหยียดขาขวาที่หัวเข่าวางราบกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง ทำซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัด 6.

นั่งบนพื้นนำเท้าของคุณเข้าหากันแล้วดึงให้ชิดก้นให้แน่นที่สุด หลังตรงวางมือบนเข่า เอนลำตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเหยียดแขนออกไปข้างหน้า

แบบฝึกหัด 7.

นั่งบนพื้นนำเท้าของคุณเข้าหากันแล้วดึงให้ชิดกับบั้นท้ายให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังตรงลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยกอดเท้าด้วยมือของคุณ โดยให้ข้อศอกอยู่บนหัวเข่าให้ดันต้นขาไปด้านข้าง ทำซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัด 8.

นอนตะแคงขวาโดยงอขากลับที่หัวเข่า แขนขวาตรงศีรษะวางอยู่บนไหล่ จับเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วเลื่อนไปด้านหลังให้มากที่สุด ในระหว่างการออกกำลังกายขาทั้งสองข้างงอและสะโพกยังคงอยู่บนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด 9.

นอนตะแคงขวาโดยงอขาที่หัวเข่าและสะโพกยื่นออกมา แขนขวาตรงศีรษะวางอยู่บนไหล่ คุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างขาได้ จับเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วยกขึ้นจนสุด ในระหว่างการออกกำลังกายขาทั้งสองข้างจะงอ ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 10.

นอนคว่ำโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงระหว่างไหล่ (อย่ายกศีรษะขณะออกกำลังกาย) และอาจมีหมอนหนุนใต้สะโพก งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วจับที่ข้อเท้าด้วยมือขวา ดึงขาของคุณให้มั่นคงขึ้น ขาอีกข้างยังคงนิ่งอยู่กับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัด 11.

คุกเข่าแยกขาออกเล็กน้อย หลังตรงวางมือบนสะโพก เอียงลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่าลืมให้หลังตรงและอย่าดันสะโพกไปข้างหน้า) ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 12.

คุกเข่าบนขาขวา ขาซ้ายงอเข่ายื่นไปข้างหน้าวางมือบนสะโพกหลังตรง ยกเท้าขวาขึ้นถ่ายน้ำหนักไปที่เข่าซ้ายงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่าลืมเปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะและมือ ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

บทความนี้ใช้สื่อสิ่งพิมพ์จากแคมเปญ "Start your joint with Voltaren MAX up to 12 h"