วิตามินซึ่งเป็นสารที่สำคัญต่อร่างกายถูกค้นพบเมื่อไม่ถึงร้อยปีที่แล้ว วันนี้เรารู้มากเกี่ยวกับวิตามิน แต่ไม่ใช่ทุกอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิตามินมีความจำเป็นต่อสุขภาพ เนื่องจากความสามารถในการละลายวิตามินจึงถูกแบ่งออกเป็นที่ละลายในไขมันและละลายน้ำได้ วิตามินในร่างกายมีหน้าที่อะไร? ความต้องการอาหารและแหล่งที่มาของวิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต ร่างกายมนุษย์ - มีข้อยกเว้นบางประการ - ไม่สามารถสร้างวิตามินได้เองต้องให้ในอาหาร นี่คือภาพรวมของวิตามินที่จำเป็นสำหรับชีวิต
สารบัญ
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) - ผิวพรรณดี
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) - เยื่อบุที่แข็งแรง
- วิตามินเอ (เรตินอล) - สายตาดี
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน) - สติปัญญาที่กระตือรือร้น
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) - ผิวเรียบเนียน
- วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) - การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
- วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - ภูมิคุ้มกันที่ดี
- วิตามินอี (โทโคฟีรอ) - อายุที่ยืนยาวขึ้น
- วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) - กระดูกแข็งแรง
- วิตามินเค (phylloquinate) - หลอดเลือดที่แข็งแรง
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) - ผมหนา
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) - การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) - ผิวพรรณดี
วิตามินบี 3 ช่วยให้ผิวอยู่ในสภาพดีและมีสีที่สวยงามเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิตป้องกันไมเกรนและบรรเทาอาการปวดหัว มันทำงานในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ การขาดไนอาซินอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในจิตใจเนื่องจากวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาทส่วนปลาย
แหล่งที่มาหลัก:
- ถั่ว,
- รำข้าวสาลี,
- ตับ,
- ปลาที่มีไขมัน
- สัตว์ปีก
- ลูกพีชแห้ง
ข้อกำหนดประจำวันจะมีให้เช่นโดยส่วนของปลาแซลมอนรมควัน
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) - เยื่อบุที่แข็งแรง
วิตามินบี 2 ควบคุมการทำงานของเยื่อเมือกและเยื่อบุผิวของหลอดเลือดมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดต้องการมันมากขึ้นเพราะมันจะทำให้อะดรีนาลีนส่วนเกินถูกขับออกไป
แหล่งที่มาหลัก:
- เห็ด,
- เนื้อ,
- ตับ,
- นม,
- ปลาที่มีไขมัน
- พืชตระกูลถั่ว
ข้อกำหนดประจำวันจะครอบคลุมเช่นไข่ลวกคอทเทจชีสเล็กน้อยและนมหนึ่งแก้ว
วิตามินเอ (เรตินอล) - สายตาดี
เรตินอลป้องกันสิ่งที่เรียกว่า ตาบอดกลางคืนและช่วยในการรักษาโรคตา มีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อเสริมสร้างเยื่อเมือกของจมูกคอปอดและลำไส้ มีสองรูปแบบ: เนื่องจากเรตินอลในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (การใช้ยาเกินขนาดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ) และเบต้าแคโรทีนในผลิตภัณฑ์จากพืช
แหล่งที่มาหลัก:
- ไข่แดง
- นมและผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
- ตับ,
- ปลาทะเลมัน
- ผักและผลไม้ที่มีสีแดงส้มและเขียว
ข้อกำหนดรายวัน: ครอบคลุมเช่นแครอทต้มส่วนหนึ่ง
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) - สติปัญญาที่กระตือรือร้น
วิตามินบี 1 จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทอย่างเหมาะสม ช่วยเร่งการรักษาบาดแผลบรรเทาความเจ็บปวดและลดความเสี่ยงจากการถูกยุงกัด
แหล่งที่มาหลัก:
- ยีสต์,
- ไข่,
- เมล็ดธัญพืช
- เมล็ดทานตะวัน,
- ผลไม้แห้ง
- ถั่ว.
ความต้องการประจำวันจะได้รับเช่นโดยส่วนหนึ่งของตับกับบัควีท
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) - ผิวเรียบเนียน
ช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองของผิวหนังและช่วยในการต่อสู้กับสิวเนื่องจากควบคุมการทำงานของต่อมไขมัน วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงแอนติบอดีและฮอร์โมน เป็นการเพิ่มความต้านทานของร่างกายและมีผลดีต่อระบบประสาท
วิตามินบี 6 ในปริมาณสูงช่วยลดความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือนและบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
แหล่งที่มาหลัก:
- เมล็ดข้าวสาลี
- กล้วย,
- ถั่ว,
- ปลา
- สัตว์ปีก
- นม,
- อาโวคาโด.
ข้อกำหนดประจำวันจะมีให้เช่นมิลค์เชคกล้วยและวอลนัท 4-5 ชิ้น
วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) - การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
กรดโฟลิกป้องกันการเกิดข้อบกพร่องอย่างรุนแรงในทารกในครรภ์เนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ (การสร้าง DNA และ RNA) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตและการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโนหลายชนิด
ด้วยการมีส่วนร่วมของกรดโฟลิกที่เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนินที่มีฤทธิ์ผ่อนคลายและสงบและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งให้พลังงานในระหว่างวัน
แหล่งที่มาหลัก:
- ยีสต์,
- ตับ,
- ถั่วงอก,
- ผักขม
- ไข่แดง,
- ผักกาดหอม,
- หน่อไม้ฝรั่ง,
- บร็อคโคลี
- ธัญพืชไม่ขัดสี
ข้อกำหนดประจำวันจะครอบคลุมเช่นการเสิร์ฟผักโขมปรุงรสด้วยไข่และโรยด้วยจมูกข้าวสาลีหรือบรอกโคลีนึ่ง 1 แผ่นและขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - ภูมิคุ้มกันที่ดี
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ช่วยล้างพิษในร่างกายกระตุ้นภูมิคุ้มกันและปกป้องหัวใจ มีส่วนร่วมในการผลิตคอลลาเจนและโปรตีนพื้นฐานในการเผาผลาญไขมันคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดี มีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและแบคทีเรียต่อจุลินทรีย์บางชนิด
หมายเหตุ: การทานวิตามินซีสังเคราะห์มากเกินไปจะทำให้เกิดนิ่วในไต
แหล่งที่มาหลัก:
- ผลไม้โรสฮิป
- ลูกเกดดำ
- พริกไทย,
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ,
- ผักขม
- สตรอเบอร์รี่,
- กีวี่,
- ส้ม
- มะเขือเทศ.
ความต้องการในแต่ละวันจะได้รับความพึงพอใจเช่นพริกไทยเม็ดเล็กหรือน้ำผลไม้แบล็คเคอแรนท์หนึ่งแก้ว
วิตามินอี (โทโคฟีรอ) - อายุที่ยืนยาวขึ้น
โทโคฟีรอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลังพิเศษป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเส้นใยคอลลาเจนซึ่งกำหนดความกระชับของผิว มันจะสร้างไขมันระหว่างเซลล์ขึ้นมาใหม่เรียกว่าซีเมนต์ผิวและเสริมสร้างหลอดเลือด
มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะสืบพันธุ์และมีส่วนร่วมในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
แหล่งที่มาหลัก:
- น้ำมันพืชสกัดเย็น,
- อัลมอนด์,
- ถั่วลิสงและวอลนัท
- ผักกาดหอม,
- กะหล่ำปลี,
- sprats,
- เนย.
ความต้องการประจำวันจะได้รับความพึงพอใจเช่นสลัดกะหล่ำปลีโรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์หรือน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น 3 ช้อนโต๊ะ
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
ใช้อาหารออนไลน์ที่สะดวกของคู่มือสุขภาพซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการขาดวิตามินและธาตุอาหารรอง แผนการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีจะตอบสนองต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะฟื้นสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ได้รับการพัฒนาตามคำแนะนำและมาตรฐานล่าสุดของสถาบันวิทยาศาสตร์และการวิจัย
หาข้อมูลเพิ่มเติมวิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) - กระดูกแข็งแรง
วิตามินดีควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ยับยั้งการขับแคลเซียมดูแลสภาพกระดูกและฟันที่เหมาะสม มีผลต่อระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบของผิวหนังควบคุมการหลั่งอินซูลินส่งผลต่อเซลล์ของไขกระดูกที่ผลิตเซลล์ป้องกัน
ประกอบด้วยกลุ่มของสารประกอบที่แตกต่างกันเกือบ 16 ชนิดรวมทั้ง Provitamin D2 (พบในพืช) และ provitamin D3 (มีอยู่) การเปลี่ยนแปลงของโปรวิตามินเหล่านี้เป็นวิตามิน D2 และ D3 เกิดขึ้นที่ผิวหนังและการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นในตับ
แหล่งที่มาหลัก:
- น้ำมันปลา,
- ปลา
- นมและผลิตภัณฑ์
ข้อกำหนดรายวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ (เด็กที่สูงขึ้น) ฤดูกาล (ลดลงในฤดูร้อน) และอาหาร (อัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัส) สันนิษฐานว่าในวันที่มีแดดเพียงพอที่จะเดินเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมในฤดูหนาวคุณควรกินปลาทะเลเป็นส่วน ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับทารกแรกเกิดและทารกแพทย์จะเป็นผู้กำหนดขนาดยา
หาข้อมูลเพิ่มเติม:
วิตามินดี - ปริมาณสำหรับทารกเด็กและผู้ใหญ่ มาตรฐานการบริโภควิตามินดี
วิตามินดี - แหล่งอาหาร การปรากฏตัวของวิตามินดี
VITAMIN D - อาการและผลกระทบของการขาดวิตามินดีและส่วนเกิน
วิตามินเค (phylloquinate) - หลอดเลือดที่แข็งแรง
วิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการแข็งตัวของเลือดปิดผนึกเยื่อบุผนังหลอดเลือดและลดความเปราะบางป้องกันการก่อตัวของหลอดเลือดดำแมงมุมและปรับสีผิวให้ดีขึ้น ช่วยลดการมีประจำเดือนมากเกินไป มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียเชื้อราต้านการอักเสบและยาแก้ปวด
วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ประกอบด้วย: วิตามิน K1 (แหล่งที่มาคืออาหาร), K2 (ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้) และ K3 (ผลิตขึ้นเอง)
แหล่งที่มาหลัก:
- ผักคะน้า,
- ผักขม
- กะหล่ำปลี
- บร็อคโคลี
- ผักกาดหอม,
- แพงพวย,
- กะหล่ำ,
- มะเขือเทศ.
ตัวอย่างเช่นสลัดที่ทำจากมะเขือเทศผักคะน้าและใบผักโขมจะให้ความต้องการในแต่ละวัน
วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) - ผมหนา
กรดแพนโทธีนิกมีผลอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและการสร้างเม็ดสีช่วยเร่งการสร้างใหม่ของเซลล์ผิวหนังและเยื่อเมือก มีส่วนร่วมในการผลิตแอนติบอดีและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การขาดวิตามินบี 5 เป็นเรื่องที่หายากและส่งผลกระทบต่อผู้ที่รับประทานอาหารปรุงสุกขนมปังขาวและใช้น้ำตาลเป็นจำนวนมาก
แหล่งที่มาหลัก:
- ตับ,
- เนื้อแดง,
- ปลา
- ไข่,
- รำข้าวสาลี,
- ชีสสุก
- ถั่ว.
ข้อกำหนดรายวัน: ระบุไก่ย่างหรือเฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) - การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
วิตามินบี 12 มีส่วนร่วมในการสร้างเม็ดเลือดแดง (ป้องกันโรคโลหิตจางและโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย) และสารพันธุกรรม (การสังเคราะห์ DNA และ RNA) มีอิทธิพลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตการทำงานของระบบประสาทและป้องกันความผิดปกติของการเจริญเติบโต
การสำรองวิตามินบี 12 ที่สะสมในตับของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายเป็นเวลา 3 ปี ผักและผู้ที่มีการดูดซึมผิดปกติในลำไส้มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน
แหล่งที่มาหลัก:
- ตับ,
- ปลา
- เนื้อ,
- นม,
- ไข่แดง.
ความต้องการประจำวันคือนมครึ่งแก้วหรือไข่ต้มสุก
"Zdrowie" รายเดือน
