เห็นได้ชัดว่าคุณควรกินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณที่น้อยลงเพื่อให้ร่างกายของคุณผอม ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวันบางคนโต้แย้งและเสริมว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดคือคนที่รับประทานอาหารไม่บ่อยในระหว่างวัน แต่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างไรก็ตามมันกลายเป็นตำนานที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนปัดเป่าไปแล้ว
เห็นได้ชัดว่าคุณควรรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น แต่น้อยลง ควรรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามนี่เป็นรูปแบบการให้อาหารที่เหมาะสมที่สุดหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์จากผลการศึกษาจำนวนมากได้ตัดกระแสการเสนอ "อาหารที่ดีต่อสุขภาพ" 5 มื้อต่อวันอย่างเห็นได้ชัด การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงข้อดีของแบบจำลองโภชนาการอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งสมมติฐานว่ามีการรับประทานอาหารน้อยลงในช่วงเวลาปกติของวัน แม็กซิมโบราณที่เป็นที่รู้จักในปัจจุบัน "กินอาหารเช้าเหมือนราชาอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและอาหารเย็นเหมือนขอทาน" ในแง่ของรายงานปัจจุบันได้รับแรง นี่เป็นสิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เคยพยายามลดน้ำหนักมาก่อน แต่พิสูจน์แล้วว่าไม่ประสบความสำเร็จ
ใครควรกินบ่อยกว่า แต่มื้อเล็ก ๆ และใครไม่ควรกิน?
เมื่อเริ่มแรกควรสังเกตว่าการไม่กินบ่อยขึ้น แต่มื้อเล็กลงจะส่งผลเสีย รูปแบบของโภชนาการที่ประกอบด้วยการบริโภค 5 มื้อขึ้นไปต่อวันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากเช่นนักกีฬามืออาชีพ สำหรับบางสภาวะขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงและบ่อยขึ้น เราสามารถพูดถึงได้ที่นี่เช่นปัญหาเกี่ยวกับกรดไหลย้อนโรคตับหรือตับอ่อนและกระบวนการลดความอ้วน นอกจากนี้รูปแบบของโภชนาการนี้ยังแนะนำสำหรับเด็กและวัยรุ่นในช่วงของการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เข้มข้น อย่างไรก็ตามหลังจากช่วงเวลานี้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับกระบวนการสร้าง (ที่เรียกว่าสภาพแวดล้อมอะนาโบลิก) ที่มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอจะส่งผลให้มีการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมันเพียงอย่างเดียวและทำให้เกิดโรคอ้วนแบบก้าวหน้า
เมื่อคุณรับประทานอาหารบ่อยขึ้น แต่น้อยลงความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนอาจเพิ่มขึ้น
ความจริงเพียงอย่างเดียวของการกินอาหารมากขึ้นก็อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากไม่มีเวลาเนื่องจากมื้ออาหารมากขึ้นอาจหมายถึงการวางแผนซื้อและเตรียมอาหารที่ใช้เวลานานขึ้น นอกจากนี้การกิน 5 ครั้งต่อวันจะง่ายกว่ามากที่จะสูญเสียการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ ฉันรู้จากการปฏิบัติตามหลักโภชนาการว่าเป็นเรื่องยากกว่าที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าและรวดเร็วที่ให้โปรตีนและไขมันในปริมาณที่สมดุล ขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องปกติมากขึ้น เรากำลังพูดถึงบาร์คุกกี้โรลหวานโยเกิร์ตหรือเครื่องดื่ม พวกเขาอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมดาที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ไม่เกิดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดเช่นกลไกพื้นฐานที่รับผิดชอบในการจัดเก็บเนื้อเยื่อไขมัน
อินซูลินให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและตับ หากกล้ามเนื้อ "เต็ม" อินซูลินจะเก็บพลังงานอันมีค่าที่ได้รับจากอาหารในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน
ต้องใช้เวลาในการให้อินซูลินลดลงถึงระดับพื้นฐาน เมื่อการหลั่งของมันถูกกระตุ้นบ่อยเกินไปโดยการกินเช่นของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะไม่มีโอกาสกลับไปสู่ระดับอินซูลินในเลือดตามปกติ ในไม่ช้าเซลล์จะชินกับสภาพนี้และไม่ไวต่ออินซูลินอีกต่อไป การพัฒนาการดื้อต่ออินซูลินจะเริ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป พลังงานไม่สามารถกระจายไปยังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ยังคงเก็บไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายมาก ระดับอินซูลินที่สูงสามารถแสดงให้เห็นได้จากความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แต่ยังเพิ่มความต้องการของว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก
ทานอาหารให้น้อยลง แต่ให้มากขึ้น - น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น
ในปี 2014 มีการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 219 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท II โดยแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่ม A รับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวันในขณะที่กลุ่ม B มีเพียงสองมื้อเช้าและกลางวัน ทั้งสองกลุ่มปฏิบัติตามอาหารที่ขาดแคลอรี่ ปรากฎว่ากลุ่ม B แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับกลุ่ม A แต่ก็มีน้ำหนักลดลงมากขึ้นความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้น (ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น) และไขมันในตับน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่ม A การรับประทานอาหารน้อยลงและบ่อยขึ้น นอกจากนี้โปรไฟล์ของฮอร์โมนยังดีขึ้นในกลุ่ม B.1
ในการศึกษาล่าสุดและน่าสนใจไม่แพ้กันในกลุ่มผู้เข้าร่วมกว่า 50,000 คนแสดงให้เห็นว่านิสัยบางอย่างเอื้อต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำและอื่น ๆ สนับสนุนการเติบโตอย่างค่อยเป็นค่อยไป
นิสัยอะไรที่เอื้อต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำ?
- กินวันละหนึ่งหรือสองมื้อ
- งดรับประทานอาหารนานถึง 18 ชั่วโมงต่อวัน (โดยมื้อเดียวเกือบ 24 ชั่วโมง)
- ไม่ข้ามอาหารเช้า
- การรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของคุณ (การรับประทานอาหารเช้าขนาดใหญ่จะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น)
พฤติกรรมการกินอะไรที่กำหนดน้ำหนักตัวที่มากขึ้น?
- การรับประทานอาหารมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน (ของว่างหรือเครื่องดื่มหวานแต่ละมื้อจะนับเป็นอาหารแยกต่างหาก)
- อาหารเย็นเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน
ผลการศึกษาสรุปว่า“ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการกินให้น้อยลงกินอาหารเช้าเยอะ ๆ และรับแคลอรี่มากขึ้นในช่วงแรกของวัน” 2 เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นสุขภาพที่ดีขึ้นและ อุบัติการณ์ของโรคไม่ติดต่อลดลง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยจะรักษาสมรรถภาพทั้งทางจิตใจและร่างกายได้นานขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: ความหนาแน่นของแคลอรี่ - กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว? ช่วงเวลาอาหารที่ดีที่สุด - ควรรับประทานอาหารเช้ากลางวันเย็นเมื่อใด การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินอาหารมื้อใหญ่เพียง 2 มื้อต่อวัน?
ประการแรกมันเป็นแบบจำลองตามธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์ เมื่อไม่นานมานี้ปริมาณอาหารที่มีอยู่ช่วยให้คุณกินได้บ่อยขึ้น ชาวศตวรรษที่ถูกสำรวจมักจะกินอาหารเต็มสองมื้อต่อวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารให้น้อยลงจะทำให้คุณสามารถรับประทานอาหารในปริมาณมากและยังขาดแคลอรี่ได้อีกด้วย มันเป็นเรื่องง่าย. หากสมดุลพลังงานในแต่ละวันตั้งไว้ที่ 1800 กิโลแคลอรีอาหารสองมื้อ 900 กิโลแคลอรีจะออกมา เป็นจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมื้ออาหารนั้นมีผักพลังงานต่ำ วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวมักจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ถึงหัวใจของคุณและสิ่งนี้แปลเป็นแง่บวกทางจิตเวช ความพึงพอใจเพิ่มขึ้นโดยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ซึ่งส่งผลต่อผลสัมฤทธิ์ในระยะยาวที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังประหยัดเวลาในการเตรียมอาหาร การหลีกเลี่ยงของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบและคุณภาพของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลน อาหารแต่ละมื้อควรให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่ให้เส้นใยวิตามินและโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระอย่างครบถ้วน
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมกาแฟกับนมเป็นอาหารหรือไม่?
ร่างกายไม่รับรู้ว่าผลิตภัณฑ์อะไรไปที่กระเพาะอาหาร หากเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ปฏิกิริยาการเผาผลาญลำดับเดียวกันจะถูกกระตุ้นในแต่ละกรณี ด้วยเหตุนี้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (นมก็เป็นแหล่งของน้ำตาลเช่นกัน) จึงถือว่าเป็นอีกมื้อหนึ่ง อย่างไรก็ตามคุณสามารถรู้สึกอิ่มหลังจากดื่มน้ำหวานได้หรือไม่?
การอดอาหารและการทำตัวให้ผอมเป็นระยะ ๆ
คำว่าอดอาหารสามารถกระตุ้นความรู้สึกเชิงลบในหลาย ๆ คนได้เพราะมันเกี่ยวข้องกับการอดอาหารตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามหากรับประทานอาหารเย็นเวลา 19.00 น. และรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. จะมีการอดอาหารค้างคืน 12 ชั่วโมง และที่มาก! เพียงแค่รักษาการอดอาหาร 12 ชั่วโมงในระหว่างวันให้ผลในเชิงบวกเช่นการเพิ่มความไวของอินซูลิน
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ประกอบด้วยการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลาระหว่างวันและงดรับประทานอาหารในช่วงเวลาอื่น
อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนขีด จำกัด การอดอาหารเป็น 18 ชั่วโมงต่อวันและการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารในระหว่างวันเพิ่มขึ้น 6 ชั่วโมงคุณจะได้รูปแบบที่ตามความรู้ปัจจุบันให้ประโยชน์เช่นการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการซ่อมแซมร่างกายการล้างพิษที่มีประสิทธิภาพการลดการอักเสบการปรับปรุงพารามิเตอร์ ไขมันในเลือดปรับปรุงการทำงานของสมองหรือปรับปรุงความสมดุลของน้ำตาลดังกล่าวข้างต้น (ลดระดับกลูโคสและเซลล์ที่ไวต่ออินซูลิน)
จังหวะ Circadian
เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานโดยรวมของร่างกาย มักจะถูกมองข้ามไปโดยสิ้นเชิง ในทางกลับกันการอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ณ ละติจูดที่กำหนดเราเปรียบเสมือนสิ่งมีชีวิตที่เชื่อมต่อกับจังหวะของวงจรชีวิต สิ่งนี้มีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของระบบเศรษฐกิจต่อมไร้ท่อ ในตอนเย็นสมองจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งมีผลทำให้ร่างกายสงบและสงบลงรวมถึงระบบย่อยอาหารและโดยส่วนใหญ่แล้วการเผาผลาญ การศึกษาที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในตอนเช้าจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่าการรับประทานอาหารมื้อเดียวกันในตอนเช้าและตอนเย็น มีรายงานดังกล่าวมากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้การศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับหนูแสดงให้เห็นว่าหนูที่กินอาหารในช่วงแรกของวันมีความกระตือรือร้นมากกว่ากลุ่มอื่น ๆ ที่กินอาหารชนิดเดียวกัน แต่ในช่วงเวลาที่ต่างกันในช่วงที่ดี นอกจากนี้หนูที่กินอาหารในตอนเช้ายังมีไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับอาหารมากกว่าแม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ในอาหารเท่ากันก็ตาม
คุ้มค่าที่จะรู้สรุป
1. การรับประทานอาหารในช่วงแรกของวันช่วยให้น้ำหนักคุณลดลง
2. การรับประทานอาหาร 2 มื้ออาจจะดีกว่า 4-5
3. น้ำตาลทุกครั้งที่บริโภคแม้ในรูปของน้ำผลไม้ร่างกายจะรับรู้ว่าเป็นอาหาร
4. การใช้ช่วงอดอาหารในระหว่างวันช่วยเพิ่มสุขภาพและลดไขมันในร่างกาย
5. ไม่ว่ารูปแบบการกินจะเป็นอย่างไรจำนวนแคลอรี่คือกุญแจสำคัญ
6. กินของน้อย แต่คุณภาพดี
บรรณานุกรม:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H และอื่น ๆ "การรับประทานอาหารมื้อใหญ่สองมื้อต่อวัน (มื้อเช้าและมื้อกลางวัน) มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารมื้อเล็กหกมื้อในระบบการควบคุมพลังงานที่ลดลงสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2: การศึกษาแบบไขว้แบบสุ่ม “ โรคเบาหวาน. 2557 ส.ค. 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "ความถี่และระยะเวลาของมื้ออาหารและการเปลี่ยนแปลงของดัชนีมวลกาย: การวิเคราะห์ข้อมูลจาก Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. พ.ศ. 2559.
3) มหาวิทยาลัยอลาบามาเบอร์มิงแฮม "การศึกษาการให้อาหารแบบ จำกัด เวลาแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการช่วยให้ผู้คนหลั่งไขมันในร่างกาย" ScienceDaily 6 มกราคม 2560
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi "หนูที่อยู่ภายใต้การ จำกัด แคลอรี่ด้วยตนเองกำหนดข้อ จำกัด การบริโภคอาหารชั่วคราวตามที่เปิดเผยโดยระบบป้อนอัตโนมัติ" การเผาผลาญของเซลล์, 2017
