วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพคือ จำกัด การบริโภคอาหารเปลี่ยนอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย ตัวช่วยลดน้ำหนักในรูปแบบของชาหรือยาลดความอ้วนจะไม่ทำอะไรโดยที่คุณไม่ต้องออกแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักสักกี่สิบกิโลกรัมหลักการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพก็เหมือนกัน ความแตกต่างที่สำคัญคือเวลาในการบรรลุเป้าหมาย
ประการแรกการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพต้องใช้ความอดทน อาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมใหม่ ๆ ปรากฏขึ้นทุกฤดูกาล แต่ขอบอกตามตรงว่าไม่มีอาหารวิเศษหรือชุดอาหารใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียสละ สิ่งเดียวที่ทำได้คือลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค คุณอาจเคยลองทานอาหารที่ทำให้เสียประโยชน์มากกว่าหนึ่งครั้ง แต่ก็ไม่มีประโยชน์ ตอนนี้เราขอเสนอโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้ครั้งแล้วครั้งเล่าและเพลิดเพลินไปกับหุ่นในฝัน
1. ดูแลเมนูที่หลากหลาย
เมนูซ้ำซากจำเจส่งเสริมการขาดสารอาหารซึ่งส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อ จำกัด แคลอรี่คุณควรจำเกี่ยวกับสารอาหารที่สำคัญและดูแลเมนูที่หลากหลาย รับประทานอาหารจากกลุ่มต่างๆทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม
- เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ (รวมถึงโกลเด้นหนาขนมปังโฮลเกรนข้าวกล้องข้าวโอ๊ต) เนื่องจากเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดูดซึมช้ากว่าและค่อยๆปลดปล่อยพลังงาน นอกจากนี้ยังกระตุ้นการเผาผลาญและให้วิตามินบีและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำตัวให้ผอม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังเป็นผักที่พลาดไม่ได้ในขณะที่ดูแลหุ่นให้ดูดี พวกเขาสามารถปรากฏในรูปแบบของสลัดมื้อกลางวันเป็นผักสำหรับมื้อเย็นหรือเพิ่มเติมจากแซนด์วิชตอนเช้า บนเซ็นเซอร์มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (มีอยู่ในขนมปังขาวคุกกี้แยม) ซึ่งนอกจากแคลอรี่ปริมาณมากแล้วยังให้พลังงานในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น
- แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ (เลือกไม่ติดมัน!) เนื้อสัตว์สีขาว (เช่นไก่ไก่งวง) และปลา นอกจากนี้ยังควรรับประทานพืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วชิกพีถั่วลันเตา) ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช โปรตีนควรมีอยู่ในทุกมื้อเพราะเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของเรานอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังอาหารและเร่งการเผาผลาญ
- เลือกไขมันพืชจากไขมัน (น้ำมันเรพซีดน้ำมันมะกอกเมล็ดทานตะวัน) และลดไขมันสัตว์ลงอย่างมากโดยแทนที่ด้วยสารทดแทนที่บางกว่าเช่นครีม - โยเกิร์ตเนย - มาการีนคุณภาพสูงในแก้วหมู - สัตว์ปีกปลาทะเลที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง). เพื่อลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณให้เปลี่ยนจากการทอดเป็นการอบการตุ๋นหรือการนึ่ง
2. รับประทานเป็นประจำ
อีกกฎหนึ่งของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือความสม่ำเสมอ - ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อต่อวันจากนั้นร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ที่ให้มาได้ง่ายขึ้น การข้ามมื้ออาหารไปหนึ่งมื้อจะทำให้มื้อต่อไปใหญ่ขึ้นหรือของว่างอื่น ๆ ระหว่างทาง ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารเช้าก่อนออกจากบ้านไปที่ทำงานอย่าเพียงแค่นั่งบนน้ำกินอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ - ด้วยเหตุนี้คุณจะมีความอยากอาหารลดลงในตอนเย็น พยายามรับประทานอาหารในเวลาที่กำหนดและรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงเพราะการรับประทานอาหารก่อนนอนจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในระหว่างมื้ออาหารให้จดจ่อกับสิ่งที่คุณมีอยู่ในจานเคี้ยวของคุณช้าๆ (สมองจะได้รับข้อความเกี่ยวกับการตอบสนองความหิวเพียง 20 นาทีหลังจากเริ่มมื้ออาหาร) และกินให้เสร็จโดยไม่พอใจเล็กน้อย
3. จำเกี่ยวกับไฟเบอร์
ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักเพราะมันดูดซับน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้และช่วยทำความสะอาดร่างกายของผลิตภัณฑ์เผาผลาญที่เป็นพิษ ปริมาณเส้นใยมากที่สุดพบได้ในเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ อย่างหลังควรเลือกอย่างระมัดระวังเพราะบางอย่าง (เช่นองุ่นกล้วย) มีน้ำตาลมากและมีแคลอรี่มาก ไฟเบอร์จำนวนมากและแคลอรี่น้อยเช่น ในราสเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกเกดมะยมสตรอเบอร์รี่กีวีในขณะที่สับปะรดส้มโอและมะละกอมีฤทธิ์ลดความอ้วน
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอและเลิกดื่มแอลกอฮอล์
ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรทุกวัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่าชาเขียว (ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญเล็กน้อย) ชาผลไม้และชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาลเพราะไม่มีแคลอรี่ ดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกกระหายและดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อรับประทานอาหารให้น้อยลง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมรสหวานและน้ำผลไม้จำนวนมากเนื่องจากมีน้ำตาลสูง คุณสามารถเข้าถึงน้ำผัก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการรับประทานอาหารเนื่องจากมีเพียงแคลอรี่เปล่า ส่วนใหญ่อยู่ในเครื่องดื่มค็อกเทลและในเบียร์ บางครั้งคุณอาจอยากลองไวน์แดงแบบแห้ง (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ)
5. เพิ่มเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติให้กับอาหารของคุณ
การเพิ่มเครื่องเทศร้อนลงในอาหารของคุณเช่นพริกไทยพริกขิงมะรุมหรือมัสตาร์ดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กระตุ้นการผลิตความร้อน (thermogenesis) ในร่างกายและช่วยลดน้ำหนัก ผู้ถือบันทึกในกลุ่มเทอร์โมจินิกส์ธรรมชาติคือพริก - พวกมันช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้ถึง 20% ในทางกลับกัน Gingerol ที่มีอยู่ในขิงช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในช่องท้องและอวัยวะภายใน อย่าลืม จำกัด เกลือเพราะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ตามคำแนะนำของ WHO คุณสามารถบริโภคเกลือได้ถึง 6 กรัม (ช้อนชา) ต่อวัน แต่หนึ่งกรัมก็เพียงพอที่ร่างกายจะทำงานได้อย่างถูกต้อง
สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวัน?
- ผู้หญิงที่ทำงานด้านจิตใจ - 2300 กิโลแคลอรี
- ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย - 2800 กิโลแคลอรี
- สำหรับคนทำงานที่มีจิตใจ - 2,400 กิโลแคลอรี
- ผู้ชายที่ทำงานหนัก - 4000 กิโลแคลอรี
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาหารลดความอ้วนแบบ "อัศจรรย์" ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมอ่านเพิ่มเติม: 4 ผลไม้ที่สนับสนุนการลดน้ำหนักวิธีลดน้ำหนัก OVERWEIGHT (การฝึกที่ดีกว่า) เทอร์โมเจนิกธรรมชาติที่เร่งการเผาผลาญไขมัน6. เลือกกิจกรรมที่จะทำให้คุณมีความสุข
คุณไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสทุกวัน แต่พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งประมาณ 45 นาทีเพราะหลังจากเริ่มฝึกเพียง 30 นาทีร่างกายของคุณก็เริ่มเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินแบบนอร์ดิกวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำ คุณยังสามารถออกกำลังกายเต้นรำเยี่ยมชมยิมสิ่งสำคัญคือต้องทำในสิ่งที่คุณชอบ ความพยายามควรจะแตกต่างกันไปเพราะมันจะสร้างส่วนต่างๆของรูป อย่างไรก็ตามประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายกระชับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเผาผลาญที่ดีขึ้นด้วยเพราะกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัมถึงสามเท่า การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับฮอร์โมนส่งเสริมน้ำหนักเช่นคอร์ติซอลโดยการหลั่งเอนดอร์ฟินที่คลายความเครียดและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมันรวมทั้ง ฮอร์โมนเพศชาย, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต, DHEA และ thyroxine เช่นฮอร์โมนไทรอยด์
7. นอนหลับให้เพียงพอ - การนอนหลับสั้น ๆ ช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนเร็วเกินไปจะเพิ่มระดับเกรลิน (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และลดระดับเลปติน (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) นั่นคือเมื่อคุณไม่ได้นอนคุณจะหิวมากขึ้นและยากที่จะตอบสนองความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้การศึกษาที่มหาวิทยาลัยชิคาโกแสดงให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปราศจากการนอนหลับลึกและคลื่นช้าเป็นเวลาสามวัน (ระยะที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากที่สุดถูกปล่อยออกมา) ลดลง 23% ความสามารถในการแปรรูปน้ำตาล (กลายเป็นภาวะดื้อต่ออินซูลิน) อย่างไรก็ตามการนอนหลับมากเกินไปก็ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกันเพราะจากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมงจะมีน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2 กิโลกรัมขึ้นไปและมีรอบเอวที่ใหญ่กว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อวัน วัน.
8. เชื่องความเครียดเพราะส่วนเกินจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง
ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้สมดุลของฮอร์โมนในร่างกายแย่ลง ตามที่ดร.Scott Isaacs ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนและผู้เขียน The Leptin Boost Diet ความเครียดมีส่วนช่วยในการต่อต้านเลปตินลดความไวของอินซูลินลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงและระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มระดับคอร์ติซอล ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ และการเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างเหล่านี้ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง การวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันแสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังยังเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนแห่งความหิวซึ่งอธิบายถึงความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้สำหรับบางสิ่งบางอย่างที่หอมหวานในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หาวิธีคลายเครียด. บางครั้งเพื่อกำจัดอารมณ์ที่ไม่ดีคุณต้องปั่นจักรยาน 30 กม. ทำลายจาน (หรือแม้แต่สองสามรอบ) เต้นรำไปทั้งคืนหรือร้องไห้บนแขนเสื้อของเพื่อนคุณ ในช่วงวิกฤตให้ใช้ผักดิบเช่นแครอทสับหรือกะหล่ำปลี แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้และมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการรับประทานอาหารให้ไปพบนักจิตวิทยาคุณจะได้รับวิธีการต่อสู้กับความตึงเครียดที่พิสูจน์แล้ว
9. อย่าท้อถอยเมื่อก้าวลดน้ำหนักช้าเกินไป
คุณลดน้ำหนักเร็วขึ้นในตอนแรก แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์การลดลงอาจหยุดลง ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับพลังงานและมวลใหม่น้อยลง จากนั้นจึงจำเป็นต้องกระชับอาหาร (ค่าความร้อนลดลง 200 กิโลแคลอรี) และเพิ่มความพยายามทางกายภาพ (เช่น 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์) นี่คือสิ่งกระตุ้นใหม่สำหรับร่างกายที่จะเพิ่ม "การหมุนเวียน" อีกครั้ง
10. อย่ากังวลหากคุณทำผิดกฎการบริโภคอาหารเป็นครั้งคราว
ลองนึกถึงคุกกี้ไอศกรีมหรือหมูสับ? บางครั้งคุณสามารถจ่ายได้ แต่จำไว้ว่าการละเมิดเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ได้กลายเป็นกฎเพราะจะทำลายแผนทั้งหมด หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปอย่าโทษตัวเองว่าไม่มีวินัยแค่ลดอาหารมื้อต่อไปสักหน่อยหรือกระโดดขึ้นขี่จักรยาน นักโภชนาการหลายคนถึงกับบอกว่า การโกงอาหารสัปดาห์ละครั้งช่วยลดน้ำหนักได้จริง
อย่าทำอย่างนั้นการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ จำกัด จะไม่ช่วย
เพื่อนของคุณคิดว่าการกินยาระบายเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน? นี่คือความหวาดระแวง! ไม่มีวิธีทางสรีรวิทยาในการลดน้ำหนัก อาการท้องร่วงทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคืองขัดขวางกระบวนการดูดซึมและนำไปสู่การขาดน้ำ ร่วมกับมันเราจะกำจัดแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับชีวิต การอดอาหารในระยะยาวและการรับประทานอาหารที่ จำกัด นั้นไม่มีจุดหมายเท่ากัน การไม่รับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารในขอบเขตที่ จำกัด มากเป็นการกีดกันร่างกายของส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติเราจึงสอนให้เก็บเสบียงสำหรับวันที่ฝนตก
"Zdrowie" รายเดือน
