อาหารเกิน 50: กินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี?

อาหารหลังอายุ 50 ปีควรแตกต่างจากที่เคยทานในปีก่อน ๆ ในวัยผู้ใหญ่อัตราการเผาผลาญจะช้าลงและในขณะเดียวกันก็ปรากฎว่าระบบย่อยอาหารตอบสนองไม่ดีกับอาหารและอาหารบางชนิด ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรปรับเปลี่ยนอาหารและพฤติกรรมการกินของคุณเล็กน้อย

สารบัญ:

1. อาหารที่มีอายุมากกว่า 50 ปี: จำนวนและขนาดของมื้ออาหาร
2. อาหารมากกว่า 50: ช่วยย่อยอาหาร
3. อาหารที่มีอายุมากกว่า 50 ปี: เพื่อหัวใจและสมองของคุณ
4. อาหารหลัง 50: เพื่อกระดูกที่แข็งแรง
5. อาหารหลัง 50: สมดุลน้ำที่ดี

อาหารหลังอายุ 50 - ทำไมถึงแตกต่างจากเมื่อก่อน? คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่ง่ายที่จะลดลงอย่างที่เคยเป็นและยังควบคุมความอยากอาหารได้ยากขึ้นอีกด้วยเนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นปริมาณของเลปตินที่หลั่งออกมาฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการลดความอยากอาหารจะลดลง นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องอืดท้องผูกหรืออิจฉาริษยาบางครั้งอาจเป็นผลมาจากความเป็นกรดเกินหรือโรคแผลในกระเพาะอาหาร ดังนั้นปัจจุบันข้อบ่งชี้ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงมีผลกับคุณมากขึ้นกว่าเดิม

อาหารที่มีอายุมากกว่า 50 ปี: จำนวนและขนาดของมื้ออาหาร

ตั้งเป้าที่จะกินอาหารมื้อเบา ๆ 4 หรือ 5 มื้อต่อวันทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยประมาณ เอฟเฟกต์? คุณจะไม่ยอมให้เกิดการโจมตีด้วยความหิวดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไปและร่างกายของคุณจะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างเต็มที่และจะไม่เก็บไว้ในรูปของไขมัน พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลและหลากหลาย หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมัน หากคุณมีอาการท้องอืดและรู้สึกแสบร้อนในกระเพาะอาหารให้รับประทานอาหารประเภทต้มตุ๋นหรืออบให้มากขึ้นและอย่าปรุงรสเผ็ด

อาหารมากกว่า 50: ช่วยย่อยอาหาร

กินขนมปังธัญพืชหยาบพาสต้าสีเข้มข้าวกล้องข้าวโอ๊ตผักดิบ เป็นแหล่งวิตามินและธาตุที่ดีเช่นเดียวกับไฟเบอร์ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและมั่นใจได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ - ด้วยเหตุนี้คุณจะหลีกเลี่ยงความหิวและป้องกันอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามอย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ด้วยมิฉะนั้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง หมายเหตุ: ปริมาณไฟเบอร์และผักดิบที่เพิ่มขึ้นจะถูกห้ามใช้หากคุณมีภาวะ hyperacidity เนื่องจากเส้นใยจะทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคือง

อาหารที่มีอายุมากกว่า 50 ปี: เพื่อหัวใจและสมองของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีนและสารประกอบเหล็กที่ย่อยได้ซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดคือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันปรุงตุ๋นอบหรือย่าง (อกไก่งวงเนื้อกระต่ายเนื้อไม่ติดมัน) รวมทั้งปลาโดยเฉพาะปลาทะเล

แฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาทะเลชนิดหนึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าซึ่งควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดป้องกันหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงและช่วยในการมองเห็นและระบบประสาท กินปลา 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปลาเช่นเดียวกับไข่ตับและชีสเป็นแหล่งของวิตามินดีซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างแร่ธาตุของกระดูกการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหัวใจ

แหล่งที่มาของไขมันในอาหารของคุณควรเป็นน้ำมันพืชเช่นเรพซีดดอกทานตะวันลินซีดน้ำมันมะกอกซึ่งมีคุณค่าต่อระบบไหลเวียนโลหิตกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันมะเร็งและชะลอกระบวนการชรา

ควรรวมน้ำมันเมล็ดป่านไว้ในอาหารของคุณ - ประกอบด้วยกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่เป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายมนุษย์ตั้งแต่ 2: 1 ถึง 3: 1 น้ำมันที่เติมลงในสลัดและสลัดจะช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีอยู่ในผัก (วิตามินเอวิตามินอีและวิตามินเค)

• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (ขนมหวานเครื่องดื่มรสหวาน) เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่านำไปสู่ความรู้สึกหิวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและมะเร็ง
• ขนมปังขาวและบะหมี่ข้าวสาลีแบบดั้งเดิมเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดอย่างรวดเร็วมีสารอาหารต่ำ
• ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูง (มันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนเค้กสำเร็จรูปและคุกกี้ซุปและซอส "จากถุง") มีเกลือสารกันบูดและสีย้อมเทียมรวมทั้งไขมันทรานส์จำนวนมากซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือด
• ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและเนื้อเย็นเบคอนน้ำมันหมูครีมเนย) จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
• แอลกอฮอล์กาแฟชาเข้มข้นจะล้างองค์ประกอบที่มีคุณค่าออกจากร่างกายและอาจทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลง

อาหารหลัง 50: เพื่อกระดูกที่แข็งแรง

อย่าลืมเกี่ยวกับนมและผลิตภัณฑ์จากนม: โยเกิร์ตคีเฟอร์บัตเตอร์มิลค์ชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและการได้รับธาตุนี้เป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าห้าสิบปีมีความเสี่ยงเป็นพิเศษเนื่องจากหลังหมดประจำเดือนการหลั่งของเอสโตรเจนที่ป้องกันโรคกระดูกพรุนจะลดลง โยเกิร์ตและคีเฟอร์ย่อยง่ายกว่านมควรกินจากธรรมชาติโดยไม่ใส่น้ำตาลและสารปรุงแต่งที่มีรสหวานเทียมซึ่งเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและน้ำตาลจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

อาหารหลัง 50: สมดุลน้ำที่ดี

เราต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวันยิ่งในอากาศร้อนและในระหว่างที่ต้องออกแรง อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมากนักเพราะน้ำ 0.6-1 ลิตรให้อาหารแก่ร่างกายเช่นในซุปน้ำผลไม้ผักและผลไม้ในกาแฟและชา ปริมาณนี้จะต้องเติมด้วยการดื่มประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันเช่นน้ำ 6-8 แก้วและของเหลวที่ไม่ได้ทำให้หวาน (ชาน้ำสมุนไพร ฯลฯ )

หากมีน้ำในร่างกายไม่เพียงพอสัญญาณแรกอาจไม่ใช่ความกระหาย แต่ ... หิว! เมื่อคุณสับสนกับความกระหายหิวคุณจะทานของว่างระหว่างมื้ออาหารโดยไม่จำเป็น สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณดื่มของเหลวน้อยเกินไปก็มีปัญหาในการจดจ่อง่วงนอนปวดศีรษะท้องผูก ยิ่งไปกว่านั้นหากผิวไม่ได้รับความชุ่มชื้นเพียงพอก็จะสูญเสียความกระชับ

เลือกน้ำแร่ที่มีแร่ธาตุปานกลางหรือต่ำที่ไม่มีรสชาติ (เครื่องดื่มรสหวานทำให้คุณกระหาย!) ควรค่าแก่การดื่มบ่อยๆไม่กี่จิบแล้วร่างกายจะนำไปใช้ได้ดีขึ้น