เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 8 กิโลกรัมใน 2 เดือน แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่พุงและพุง (ฉันออกกำลังกายในยิม) อาหารของฉันคือ 3100 แคลอรี่: โปรตีน - 150 กรัมไขมัน - 108 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 360 กรัมนี่คือค่าที่ฉันได้รับจากเครื่องคำนวณอาหาร ขณะนี้น้ำหนักของฉันหยุดลงแล้ว (ฉันจะเสริมว่าเป้าหมายของฉันคือมวลกล้ามเนื้อ) ฉันทำอะไรผิดที่แทนที่จะเป็นไขมันหน้าท้อง? ฉันควรเพิ่มหรือทำอะไรเพื่อให้กิโลขึ้นไปอีก แต่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ?
การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารเพื่อมวลเป็นวิธีที่เหมาะสมในการรวมและใช้สารอาหารในอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติหลักคือการเพิ่มค่าแคลอรี่ของมื้ออาหารอย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าแคลอรี่ควรมาจากแหล่งที่มีคุณภาพดีที่สุด ควรปรับแคลอรี่ส่วนเกินตามสมมติฐานการฝึกอบรมของเรา นอกจากนี้ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน (อย่างน้อย 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) แหล่งที่มาของโปรตีนในอาหารควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมฝัก ปัจจัยที่มีผลกระทบอย่างมากต่อการสร้างมวล ได้แก่ การนอนหลับการฟื้นฟูและอาหารก่อนออกกำลังกาย
คุณควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง แต่ให้บ่อยขึ้นและสม่ำเสมอโดยเฉพาะวันละ 5-6 ครั้ง การเพิ่มค่าความร้อนของอาหารควรประกอบด้วยการเพิ่มประมาณ 500-1000 กิโลแคลอรีให้กับค่าแคลอรี่ที่แนะนำในบรรทัดฐาน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเพศอายุการออกกำลังกาย) มื้อเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้คุณควรเพิ่มปริมาณของพวกเขาก่อนการฝึกอบรมและหลังจากเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพื่อให้พลังงานและสร้างแหล่งเก็บไกลโคเจน ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุด ได้แก่ กรูทข้าวกล้องขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลมีลและผลไม้ ในบรรดาไขมันแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากอาจเกิดจากการฝึกอบรมที่ไม่เพียงพอซึ่งสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ให้
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
---przykadowy-jadospis-jak-wyglda-jadospis-w-diecie-kwaniewskiego.jpg)
