วันของคุณจะเป็นอย่างไรขึ้นอยู่กับอาหารเช้านี้ มื้อแรกนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเรียนและการทำงาน ดังนั้นจงเรียบเรียงให้ดี
ในตอนเช้าเรามักจะตื่นขึ้นมาอย่างหิวโหย ดังนั้นเราจึงต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย หากระดับกลูโคสในเลือดต่ำเกินไปนานเกินไปเราอาจรู้สึกเหนื่อย (แม้ว่าเราเพิ่งตื่นนอน) ปวดหัวง่วงนอนและมีปัญหากับสมาธิ
ทั้งหมดนี้ป้องกันได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่เลือกอย่างเหมาะสม พวกมันจะให้เชื้อเพลิงแก่เซลล์สีเทาและระบบประสาทของเราเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไป หากคุณเคยท้องว่างในตอนเช้าให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ โดยเริ่มตั้งแต่วันพรุ่งนี้ ยิ่งเป็นเพราะการวิจัยยืนยันความสามารถทางจิตที่ลดลงของคนที่ยอมแพ้อาหารตอนเช้า นักวิจัยได้ตรวจสอบนักเรียนสองกลุ่มและพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่ไม่กินอะไรเลยก่อนออกจากบ้านจะมีอาหารเช้าที่ต่ำกว่าเพื่อน
ปริศนาอาหารเช้า
อาหารตอนเช้าควรมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นจึงต้องมีความหลากหลายและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่อร่อยต่างๆ อาหารเช้าจะให้แคลอรี่ประมาณ 30% สำหรับอาหารทุกมื้อในระหว่างวัน (ความต้องการต่อวันของเด็กคือ 2100-2400 กิโลแคลอรีซึ่งจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยรุ่น) สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสัดส่วน: อาหารที่เหมาะสมคือ 10-14% ของพลังงานที่ได้จากโปรตีน 30% จากไขมันและประมาณ 60% จากคาร์โบไฮเดรต เลือกจากข้อเสนอของเราสิ่งที่คุณต้องการและในปริมาณที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์นมจะให้แคลเซียมโปรตีนและวิตามิน A และ D เช่นนมกึ่งขาดมันเนยหนึ่งแก้วชีสหรือชีสขาวหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติหนึ่งถ้วย อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีไฟเบอร์วิตามินบีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต กินขนมปังสีเข้มหรือโฮลเกรนหนึ่งแผ่นข้าวโพดเกล็ดหรือมูสลี่
รวมเมนูตอนเช้าของไขมันที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานและยืดความรู้สึกอิ่มเช่นเนยเนยเทียมหรือแซนวิช เชื้อเพลิงน้ำตาลธรรมดาจะกระตุ้นเซลล์สีเทาของคุณทันที เช่นน้ำผึ้งหนึ่งช้อนแยมแยมหรือน้ำตาลหนึ่งช้อนเต็มสำหรับชา จำเครื่องดื่มที่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื้นจากภายในและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง - ของเหลวที่ระบายสารพิษที่สะสมระหว่างการนอนหลับไปยังต่อมน้ำเหลือง เครื่องดื่มเช่นชาหนึ่งแก้วกาแฟที่ไม่แรงเกินไปน้ำแร่หรือน้ำผลไม้ควรคั้นสด
คุ้มค่าที่จะรู้เป็นธรรมเนียมของประเทศอะไร!
แต่ละชาติมีรสนิยมการทำอาหารที่แตกต่างกัน อาหารเช้าของชาติต่างๆมีลักษณะที่แตกต่างกัน ในสหราชอาณาจักรในตอนเช้าไส้กรอกชิ้นเล็ก ๆ อาบน้ำมันกินกับถั่วแดงหรือขาวล้างด้วยชาแน่นอน ตอนเช้าของชาวกรีกส่วนใหญ่เป็นเค้กที่มีซินนามอนหรือช็อคโกแลตเสิร์ฟพร้อมกาแฟที่เข้มข้นมาก บางทีก็มีมะเขือยาวทอดและมะกอกสองสามลูกแทน ชาวสเปนชอบกินมะเขือเทศกับกระเทียมบดบนขนมปังและแฮมรมควันชิ้นหนึ่ง แซนวิชน้ำมันมะกอกและกาแฟขนาดเล็กก็เป็นที่นิยมไม่แพ้กัน ในทางกลับกันชาวดัตช์ดื่มกาแฟกับนมหรือชาโดยแทะบนมัฟฟินหรือขนมปังนุ่ม ๆ กับชีสเกาดา
เมื่อไม่มีความอยากอาหาร
ตามทฤษฎีทางโภชนาการใหม่คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้จนถึง 10-10.30 น. จากนั้นอาหารเช้าจะทำหน้าที่ของมัน นี่เป็นข่าวดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรืออยากอาหารในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองหรือตื่นเร็วกว่าครึ่งชั่วโมง เราสามารถทานอาหารเช้าได้ในช่วงพักระหว่างเรียนหรือหลังมาทำงาน อย่างไรก็ตามก่อนออกจากบ้านอย่างน้อยก็ควรดื่มอะไรสักอย่าง น้ำแร่หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้คั้นสด
วิธีการลดน้ำหนัก
หากเราไม่ลืมอาหารมื้อเช้าเราจะหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างกะทันหันและ "ความอยากอาหารของหมาป่า" เราให้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย มันจะดึงพลังงานจากหุ้นเหล่านี้ได้ตามต้องการ วิธีนี้จะป้องกันการรับประทานอาหารว่างที่ไม่มีการควบคุม นอกจากนี้ยังใช้กับคนสุดท้อง ผลการวิจัยในฝรั่งเศสพบว่าเด็กที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ไม่รับประทานอาหารเช้าที่บ้าน
เมนูที่สมบูรณ์แบบ
- สำหรับเด็ก: โกโก้ร้อนหรือช็อกโกแลต 1 ถ้วยแซนวิช 2 ชิ้นพร้อมเนยชีสผลไม้ 1-2 ลูกแอปเปิ้ลครึ่งลูกน้ำส้มคั้นสด
- สำหรับวัยรุ่น: ชาหรือกาแฟแซนวิช 3 ชิ้นพร้อมเนยและแยมแอปเปิ้ลหรือกีวี
- คลาสสิก: ชาหรือกาแฟกีวีหรือ 2 แมนดารินโยเกิร์ตหรือชีสสีขาวหรือสีเหลืองชิ้นเล็ก ๆ 2 ชิ้นขนมปังโฮลมีลกับเนยและแยมน้ำตาลต่ำ
- สำหรับคนที่กระตือรือร้น: ชาไข่กับมายองเนสหนึ่งช้อนชามูสลี่ชามใหญ่พร้อมสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรือกล้วย
- สำหรับคนที่รีบร้อน: ซีเรียลกับนมโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์กล้วยหรือน้ำผลไม้สักแก้ว
มีกี่แคลอรี่
นมไขมัน 3.5% (แก้ว): 64 กิโลแคลอรี
นมไขมัน 0.5% (แก้ว): 39 กิโลแคลอรี
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ถ้วยเล็ก): 60 กิโลแคลอรี
Kefir ไขมัน 2% (ถ้วยเล็ก): 51 กิโลแคลอรี
เกาดาชีส (ชิ้น - 30 กรัม): 95 กิโลแคลอรี
ชีสขาวไม่ติดมัน (ชิ้น - 70 กรัม): 69 กิโลแคลอรี
ไส้กรอกสัตว์ปีก (ชิ้น - 25 กรัม): 21 กิโลแคลอรี
มะเขือเทศ (100 กรัม): 21 กิโลแคลอรี
ส้ม (100 กรัม): 51 กิโลแคลอรี
ขนมปังข้าวไรย์ (ชิ้น): 75 กิโลแคลอรี
ขนมปังข้าวสาลี (ชิ้น): 76 กิโลแคลอรี
ถึงเวลาที่สอง
นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าควรกินให้น้อยลง แต่บ่อยขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คุณควรรวมอาหารกลางวันไว้ในเมนูของคุณ ยกตัวอย่างเช่นขนมปังข้าวไรย์ชิ้นชีสหรือผลไม้ (แอปเปิ้ลกล้วยแอปริคอตแห้งหรือลูกพลัม) อาหารกลางวันที่อุดมสมบูรณ์ยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่ตื่นเช้าและรับประทานอาหารกลางวันในช่วงดึก
6 เหตุผลที่คุณควรกินอาหารเช้า
- ให้พลังงานและสารอาหารมากมายแก่เรา
- มันให้เซลล์สีเทาพร้อมกับกลูโคสและกระตุ้นให้สมองทำงานขอบคุณที่เราทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพตั้งแต่เช้า
- เราไม่มีปัญหาเรื่องความจำและสมาธิ
- เราไม่รู้สึกเบื่อหน่าย
- ป้องกันการกินของว่างระหว่างวันและทำให้อ้วน
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันปรับปรุงความเป็นอยู่และเตรียมเราให้พร้อมสำหรับความท้าทายในวันที่จะมาถึง
วิธีกระตุ้นให้ลูกกินอาหารเช้า:
- ให้เขามีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารเช้ารับประทานร่วมกันบนโต๊ะอาหาร
- มีสินค้าให้เลือกมากมาย
- อย่าทำให้ลูกกิน
- ให้เขาหยิบของเล่นชิ้นโปรดไปที่โต๊ะ
- ปิดทีวี
