จะแต่งมังสวิรัติยังไง?

ฉันเป็นมังสวิรัติมือใหม่และฉันไม่สามารถปรับเมนูให้เข้ากับความต้องการของร่างกายเพื่อปรับสมดุลการรับประทานอาหารได้ ฉันมีอาการหิวเช่นทานอะไรหวาน ๆ ฉันมักจะง่วงนอนหรือหิวมากเกินไป จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันหรือไม่

เมื่อทานอาหารมังสวิรัติควรให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายครบถ้วน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินบี 12 (รับผิดชอบโครงสร้างของเม็ดเลือดแดง) และกรดไขมัน
แหล่งที่มาของวิตามินบี 12: ไข่ผลิตภัณฑ์จากนมเต้าหู้นมถั่วเหลืองเสริมคุณควรกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้บ่อยมาก แหล่งที่มาของกรดไขมัน: ปลาถั่วเหลืองถั่วเมล็ดฟักทองน้ำมันเรพซีด
แหล่งโปรตีน: ปลาอาหารทะเลพืชตระกูลถั่ว - ถั่วถั่วเลนทิลถั่วเหลือง เต้าหู้ (เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลือง); groats ถั่วและเมล็ดพืชขนมปังธัญพืชและพาสต้า ผลิตภัณฑ์นมและไข่
แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก: ผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่น ๆ ถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและเต้าหู้ถั่วถั่วฟักทองและเมล็ดทานตะวันลูกเกด
เพื่อสนับสนุนการดูดซึมธาตุเหล็กควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีเช่นส้มกะหล่ำปลีมะเขือเทศและบรอกโคลี
แหล่งแคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์จากนมเต้าหู้; ผักขมบรอกโคลีกะหล่ำดอกมะเขือเทศ อัลมอนด์งา พืชตระกูลถั่ว; แหล่งที่มาของสังกะสี: เห็ดถั่วฝักยาวข้าวธัญพืชงาขนมปังธัญพืชฟักทอง
แหล่งที่มาของวิตามินดี: นมและผลิตภัณฑ์จากนมขนมปังธัญพืช

พยายามรวมผลิตภัณฑ์อย่างน้อย 3 กลุ่มในมื้ออาหารของคุณ:

กลุ่มที่ 1. พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วลันเตา
กลุ่มที่ 2. ธัญพืช: ขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวข้าวโอ๊ตซีเรียลข้าวโพดข้าวไรย์
กลุ่มที่ 3. ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์งาเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวัน
กลุ่มที่ 4 ผลิตภัณฑ์นมและปลา ได้แก่ ไข่ชีสกระท่อมคีเฟอร์โยเกิร์ต (ควรเป็นโปรไบโอติก) คีเฟอร์นมเนยปลาและอาหารทะเล
พยายามกินเมล็ดธัญพืชร่วมกับผักและผลไม้ (จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก) ขอให้โชคดี

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl