อาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ - อาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ?

สวัสดีฉันมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการควบคุมอาหารดังในหัวข้อ ฉันอ่านเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการในเว็บไซต์ต่างๆมากมายเช่นสำหรับนักเพาะกาย แต่คำตอบที่นั่นไม่ได้ทำให้ฉันมั่นใจ หลายคนที่นั่นส่งเสริมกฎระเบียบเงื่อนไขการรับประทานอาหารและโอ้อวดเกี่ยวกับเส้นรอบวงแขนหรือความแข็งแรง แต่ไม่ใช่ระดับไขมันในร่างกายหรือความจริงที่ว่าพวกเขาใช้สเตียรอยด์ ... นั่นคือเหตุผลที่ฉันชอบถามคนที่มีการศึกษาที่เหมาะสมและมีความสามารถ ฉันต้องการแนะนำผลิตภัณฑ์โภชนาการพื้นฐานและขจัดข้อสงสัยของฉัน และนี่คือฐาน: 1. ข้าวโอ๊ตเกล็ด + โยเกิร์ตธรรมชาติ + ผลไม้แห้งหรือนม 0.5% + มูสลี่ - ที่นี่ฉันรู้ว่าการกำหนดค่าที่ดีกว่าเป็นอันดับแรกเนื่องจากโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนและวิตามินมากกว่านมที่ผ่านการฆ่าเชื้อ แต่ปัญหาคือ: มูสลี่บางชนิด แนะนำให้งดเพราะมีน้ำตาลเล็กน้อย (เช่น 70 กรัมที่อ้างว่ามีน้ำตาล 15 ​​หรือ 20) และคนอื่น ๆ ก็ลบอาหารมื้อนี้เพราะไม่มีไข่ (ฉันไม่สามารถไข่ในตอนเช้าเพราะปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่โรงเรียน ... ) 2. ขนมปังสีเข้ม + ชีส (1 ชิ้นมี 5.6g B และไขมันนี้ .. 5g T) + ไส้กรอกติดมัน - นี่ฉันกลัวว่ามื้อนี้จะอ่อนเกินไปหรือไม่? และไขมันในชีสนั้น ... คงตกอยู่ในชั่วโมงเรียน ข้าวและเต้านมมักจะหลุดร่วงเนื่องจากการพักช่วงสั้นและราคา มื้อนี้หลุดด้วยเหรอ? 3.มันฝรั่ง / ข้าว / พาสต้า + เนื้อ - น่าเสียดายที่สิ่งที่จะอยู่ที่บ้านฉันไม่มีที่ว่างสำหรับการซ้อมรบมากนัก ฉันควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งหรือไม่? การฝึก (ความแข็งแรง: 3 เท่าต่อสัปดาห์ - จันทร์, พุธ, ศุกร์, และวิ่งโดยเว้นช่วง 2 เท่าอ. และพฤ) 4. กล้วย 2-3 ลูกทันทีหลังการฝึก - วิธีสร้างไกลโคเจนราคาถูก? 5. ? - ฉันไม่รู้จะให้อะไรที่นี่ ปลาทูน่าหายไปแล้ว (รสชาติแย่มาก) ฉันกำลังมองหาบางอย่างที่ราคาถูกและรวดเร็วเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลังการฝึกดูเหมือนว่ามันจะต้องเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 6. ขนมปังสีเข้ม + ชีสขาวบาง? - ขนมปังสีเข้มหรือสีอ่อน? แล้วอาหารโอเคมั้ย? ฉันจะเพิ่มข้อมูลบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์: - ฉันฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ความแรง 3 เท่า, วิ่งจ็อกกิ้ง 2x เป็นเวลาประมาณ 20 นาที, ช่วงเวลาฉันจะเพิ่มว่าฉันวิ่งเพียง 2 เดือน); - อายุ 19 ฉันหนัก 67-68 กก. (ตอนเริ่ม 50-52 กก.) สูง 173 ซม. - ฉันฝึกที่โรงยิมประมาณ 1.5 ปี - Ectomorphs (ฉันต้องการน้ำหนัก 70 ซึ่งอีกไม่กี่กิโล) - ฉันไม่เคยทานอาหารบางครั้งฉันพยายามที่จะปฏิบัติตามกฎบางอย่าง (5 มื้อโปรตีน 2 กรัม / กิโลกรัม) แต่ฉันทำผิดพลาดหลายอย่าง (เช่นฉันกินนม + เกล็ดช็อคโกแลตเป็นอาหารเช้าและเย็นวันละสองครั้งฉันกินนมมา 19 ปีแล้ว) - ระดับไขมัน 62 กก. อยู่ที่ประมาณ 13-14% ในฤดูร้อนปี 2554 และในเดือนมิถุนายน 2555 อยู่ที่ 68-69 ประมาณ 15-16% (วันนี้ฉันคิดว่าฉันมี 15% ฉันรู้มาก แต่เป็นเพราะโภชนาการที่ไม่ดี) ได้รับการตรวจสอบตามมาตราส่วนด้วยฟังก์ชันนี้ - ระดับน้ำในร่างกายประมาณ 60.5 - 61.5%; - 3-4 ปีที่แล้วตอนที่ฉันยังไม่ได้ฝึกฉันน้ำหนัก 172 ประมาณ 48-49 กก. - ฉันใช้ Creatine หลายครั้ง - ในอาหารฉันจะพยายามหลีกเลี่ยงไขมันเพื่อลดระดับไขมันในร่างกาย ฉันกำลังขอความช่วยเหลือและคำแนะนำที่มีค่า ฉันจะเสริมว่าเป้าหมายของฉันคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ (จาก 3-4 กก.) และถ้าเป็นไปได้ให้ลดระดับไขมันในร่างกาย

Tomasz ประการแรกเมื่ออายุของคุณไขมันในร่างกายของคุณจะไม่เป็นปกติและปริมาณไขมันที่คุณมีไม่ได้หมายความว่ามีมากเกินไปหรือน้อยเกินไป พารามิเตอร์นี้ไม่ได้รับการประเมินตามอายุของคุณ นอกจากนี้เมื่อคุณเติบโตและพัฒนาไขมันยังมีความจำเป็นต่อการสร้างโครงสร้างต่างๆเช่นปลอกประสาทเยื่อหุ้มเซลล์สสารสีเทาและฮอร์โมนรวมถึงตัวผู้ด้วย ต้องไม่ขาดไขมันในอาหารของคุณ: เนยเป็นตัวกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาของจุลินทรีย์ในลำไส้และช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันปลาถั่วเมล็ดพืชน้ำมันเรพซีดและน้ำมันมะกอก คุณควรกินไขมันเหล่านี้และควรมี 80-100 กรัมในอาหารของคุณ นอกจากนี้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เนื่องจากคุณยังเป็นวัยรุ่นคาร์โบไฮเดรตจึงควรแตกต่างกันรวมทั้งน้ำตาลด้วย ควรผสมขนมปัง groats มากมันฝรั่งเป็นผัก 1-2 ชิ้นสำหรับมื้อเย็น คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หากคุณมีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่จะทำเช่นนั้น ถ้าไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายก็ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามคุณสามารถพบความสมหวังและสมหวังในกีฬาอื่น ๆ ไม่เพียง แต่ในการเพาะกายเท่านั้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นที่นิยมและเป็นจำนวนมากบนท้องถนนเทนนิสปัญจกรีฑาหรือฟุตบอล การฝึกฝนในสาขาเหล่านี้จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารหลังการออกกำลังกายคือชีสสีขาวกับแยมหรือน้ำผึ้งน้ำผลไม้คั้นสดพร้อมชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันและกล้วยนมและโกโก้ปั่น ถ้าฉันเป็นคุณฉันจะเริ่มต้นด้วยการไปพบแพทย์เพื่อประเมินว่าน้ำหนักตัวของคุณเกิดจากความบกพร่องทางโภชนาการหรือปัญหาสุขภาพ ความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้เนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณเจ็บควรให้อาหารแก่คุณ ขอแสดงความนับถืออย่างสูง

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Diet in a big city ผู้รักการวิ่งและมาราธอน